Навчальні плани навчальних систем
Те, що здавалося далеко на початку року, швидко переросло у проблему, яка тримала весь світ у напрузі до сьогодні. Через збільшення кількості випадків людей, які виявили позитивний результат на COVID-19, суспільне життя в Німеччині було кардинально закрито, і всі фітнес-студії по всій країні довелося закрити, що викликало роздратування пристрасних культуристів, силових спортсменів [...]
Виконання суперсетів - це популярний спосіб силових тренувань та бодібілдингу для більш ефективного використання часу в тренажерному залі, досягнення більшого обсягу тренувань та зміцнення серцево-судинної системи. Дві вправи виконуються по черзі, як правило, без дотримання значної перерви між двома підходами. В одній з наших попередніх статей ми задали питання [...]
Внутрішнє розтягування: чи розтягування між наборами покращує наше нарощування м’язів? 15 липня 2020 р. Саймон Годеке
Ми завжди в пошуках наступної техніки, яка допоможе нам отримати максимум від наших тренувань з нарощування м’язів. Більшість із них мають свої переваги та недоліки і ефективні лише за певних обставин. Нове дослідження показало, що розтяжка між наборами може збільшити ріст м’язів [1]. [...]
Парадокс? - Чому короткі та довгі перерви у реченнях можуть бути ідеальними для нарощування м’язів! 14 червня 2020 р. Саймон Годеке
Багато спортсменів справедливо задаються питанням, як довго вони повинні відпочивати між наборами обтяження. Більшість досліджень показують, що довші перерви у реченнях для нарощування м’язів зазвичай роблять краще, ніж коротші фази відновлення. Тим не менше, розглядаються також набори пауз відпочинку або набори скорочень, у яких відразу після набору є дуже коротка пауза, щоб потім виконати подальші повторення, також розглядаються
Детальне запитання: Чому ви не просуваєтесь у своєму плані тренувань! 4 червня 2020 р. Саймон Годеке
Стандартизовані плани тренувань із фіксованими вправами, оскільки їх можна вдосталь знайти в Інтернеті, безумовно, є гарним вступом до тренувань. Як і для багатьох інших речей у житті, оптимальний план тренувань для одних не означає, що інший буде відзначати з ним такий самий успіх. Зрештою, всі трохи різні. Для кожного спортсмена [...]
Виснаження та регенерація: як пристосувати вибір вправ до частоти тренувань! 30 травня 2020 р. Саймон Годеке
При створенні оптимального плану тренувань для нарощування м’язів слід враховувати кілька змінних. Окрім обсягу тренування, сюди також входить вибір вправи, частота тренувань, кількість повторень, відстань до м’язової недостатності, час паузи та інші фактори. Однак для того, щоб об’єднати ці фактори в гарну програму, ми повинні зрозуміти, наскільки вони взаємозалежні і, найпростіше, [...]
Обмеження кровотоку: чи можемо ми нарощувати м’язи з невеликою вагою завдяки тренуванню BFR? 25 квітня 2020 р. Саймон Годеке
Фітнес-студії по всьому світу все ще закриті через кризу коронації, і більшість з нас покладаються на власну вагу тіла, резистивні опори та, в кращому випадку, легкі ваги, щоб максимально використати поточну ситуацію. Як ми вже згадували кілька разів, немає причин закопувати голову в пісок, оскільки ми [...]
Набори, повторення, вага: як нам правильно збільшити обсяг тренувань? 15 березня 2020 р. Саймон Годеке
Як ми знаємо з поточних тренувальних досліджень, більший обсяг тренувань на тиждень певною мірою пов’язаний із більшим нарощуванням м’язової маси та сили. Однак є і кришка, оскільки занадто багато доброго може негативно позначитися на регенерації та ризику травмування. Оптимальна кількість сетів і повторень [...]
Набридливий бізнес: що таке "точки злипання" і як ми можемо їх зламати? 11 лютого 2020 р. Саймон Годеке
Більшість з нас, можливо, знайомі з цим. Ви хочете зробити вправу, але ви просто застрягли в певній частині руху. Подібні «місця стикання» під час тренувань дратують. Пауерліфтери місяцями ступають на місці, коли справа доходить до їх силових показників, а бодібілдерам не вдається вдосконалити свої найважливіші вправи та [...]
Дві вправи в чергуванні: Чи можемо ми покращити нарощування м’язів за допомогою суперсетів? 8 лютого 2020 р. Саймон Годеке
У бодібілдингу існує досить багато прийомів та методів інтенсивності, які повинні підняти нарощування м’язів на новий рівень або просто мати практичні переваги. Один з них - надмножина. Набори з двох вправ виконуються по черзі без перерви між ними. Хоча ця практика, очевидно, може принести величезну економію часу, постулюйте [...]
Тренувальний обсяг: Скільки підходів на групу м’язів на тиждень є оптимальними для росту м’язів? 18 січня 2020 р. Саймон Годеке
Тема обсягу тренувань є гостро обговорюваною сферою на даний момент не тільки серед тренажерів, але й насправді в сучасній науці про тренування. Кількість підходів до групи м’язів на тиждень вважається найважливішою змінною в будь-якій програмі вправ. Їх статус порівнянний із споживанням калорій у плані харчування, тому це принципово важливо. Але поки що є [...]
Нові стимули? - Чи необхідний фіксований план тренувань, чи нам доводиться «шокувати» м’яз? 31 грудня 2019 р. Саймон Годеке
На початку своєї тренувальної кар'єри більшість спортсменів спочатку дотримуються фіксованого плану тренувань, який визначає окремі вправи та їх порядок для кожного тренувального підрозділу. Зі збільшенням досвіду і, можливо, також з нудьги, більшість із них починають у певний момент змінювати вибір та порядок вправ у своїх навчальних підрозділах. З терміном [...]
Стійкий успіх: чому нарощування м’язів з невеликими вагами для більшості людей непрактично! 22 грудня 2019 р. Саймон Годеке
Нещодавно ми в двох послідовних статтях повідомляли, чому і особливо, як можна нарощувати м’язи легкими вагами. Дослідження показують нам, що до певного моменту гіпертрофію можна стимулювати так само ефективно з меншою вагою та більшою кількістю повторень, ніж із великими вагами. Навчання діє до [...]
Частота вправ: як часто слід вправляти один м’яз на тиждень? 30 листопада 2019 р. Саймон Годеке
У силових тренуваннях три фактори відіграють важливу роль у розробці плану тренувань. На додаток до тренувального обсягу як вирішальної змінної рушія для нарощування м’язів та інтенсивності як маркера відносного навантаження, пов’язаного з максимальною силою, ми часто обговорюємо частоту тренувань. Він описує, як часто ми тренуємо м’яз або групу м’язів на тиждень або скільки [...]
Перевірено дослідженням? - Ось як насправді працює метод успішного тренера Патріка Туора! 9 листопада 2019 р. Саймон Годеке
Професійні культуристи або спортсмени, які мають багаторічний досвід тренувань, зазвичай представляють групу населення, яка часто менш уважно слухає останні висновки в галузі тренувальної науки, але з часом виробила свій власний стиль. Зрештою, більшість досліджень проводяться на суб’єктах, які в кращому випадку активно працюють у тренажерному залі. Багато хобі спортсменів [...]
Обсяг і частота: чи слід тренувати більші м’язи інакше, ніж менші? 20 жовтня 2019 р. Саймон Годеке
Хоча більшість тренерів не визначають обсяг тренувань окремо для кожної групи м’язів, деякі наближаються до цієї концепції, розрізняючи вправи на поштовх та вправи на тягу. Однак ця класифікація також відстає, оскільки деякі рухи не можна розділити лише на одну з двох груп. Вони все ще не враховують біомеханічні відмінності [...]
План тренувань: Як послідовність вправ впливає на наше нарощування м’язів? 3 жовтня 2019 р. Саймон Годеке
Тренувальне заняття завжди складається з декількох вправ. З цієї причини, створюючи наш план тренувань, ми повинні вирішити, в якому порядку ми хочемо це робити. Більшість інстинктивно вирішує включити вправи на початку тренування, які вони вважають найважливішими, тоді як інші вправи включаються до кінця. Причиною цього є те, що [...]
Остаточний посібник: Ось як ви створюєте свою власну досконалу програму тренувань! 28 травня 2019 р. Денні Форстер
Так, існує безліч навчальних планів та програм. У книгах, журналах та в Інтернеті. І так, серед них є кілька справді хороших підходів. Проблема полягає в тому, що не кожна програма відповідає потребам кожного спортсмена, що також є причиною того, чому кожна програма дає фантастичні відгуки - і, на жаль, також [...]
"Наука каже": який найкращий розподіл тренувань? 21 березня 2019 р. Денні Форстер
Арнольд Шварценеггер тренувався щодня, зазвичай двічі. Майк Менцер покладався на 3-смуговий спліт, при якому кожну групу м’язів стимулювали кожні сім - 14 днів. Тривалий час Марк Дагдейл тренувався тричі на тиждень з чергуванням поділу на два. Розділення верхньої/нижньої частини тіла чотири дні на тиждень також є легендарним. Тренування всього тіла також знову сильніші [...]
Новий погляд: HIT - це краща система для нарощування м’язів? 26 лютого 2019 р. Денні Форстер
HIT розшифровується як тренування з високою інтенсивністю, і, як це влучно описує назва, мова йде насамперед про одне: інтенсивність. Але що насправді означає інтенсивність та яких принципів дотримується навчання HIT? Чи можливо це навіть ефективніше для нарощування м’язів, ніж, наприклад, проведення звичайних об’ємних тренувань? У наступній статті ми розглядаємо [...]