Навчальний курс: адаптація дієти

Збільшення енерговитрат після тренувального дня з двома заняттями може легко досягти від 3500 до 4000 Ккал на день.

Багато спортсменів користуються приходом сонячних днів для участі у зборах. Ці курси дозволяють вам вийти зі звичного режиму, тренуватися в групі і характеризуються збільшенням тренувального навантаження, забезпечують фізіологічно якісну стимуляцію параметрів продуктивності (VO2max, VMA ...) та реагують на принцип надмірної компенсації.

Це збільшення навантаження часто подвоюється в порівнянні з тренувальними звичками, причому два щоденних заняття замість одного. Таке збільшення неминуче призводить до адаптації харчових звичок.

Які принципи адаптації їжі ?

Ці адаптації повинні відповідати збільшеному навчальному навантаженню і зосередитись на чотирьох основних сферах:

Компенсуйте збільшені енергетичні витрати при більш інтенсивному тренуванні.
Дозволити регенерацію м’язових волокон.
Компенсуйте збільшені втрати вітамінів, мінералів та підвищення антиоксидантного захисту.
Адаптуйте зволоження.

Енергетичні адаптації

Збільшення енерговитрат після тренувального дня з двома заняттями може легко досягти від 3500 до 4000 Ккал на день.

Якщо енергозабезпечення буде недостатнім, покарання буде серйозним і неминучим, що призведе до відсутності відновлення запасів глікогену, що з кожним днем призведе до вичерпання запасів, втрати продуктивності та збільшення ризику травмування. Це також перший крок до перетренованості.

Така ситуація часто трапляється у спортсменів, які помірковано споживають енергію, щоб "загостритися", що, однак, не є пріоритетною метою стажування. !

Для задоволення таких потреб необхідно посилити два джерела енергії: з одного боку, потрібно буде пристосувати раціон тренувань, щоб частково компенсувати втрати енергії, а з іншого боку, ефективно відновити запас глікогену для підготовки до наступна.

Раціони тренувань повинні бути систематичними !

Вживайте звичайний напій для вправ, доповнюючи його твердою солодкою дієтою (батончик, гель, фруктова паста тощо). Збільшене навантаження та стомлюваність, що настає поступово (навіть несвідомо), можуть призвести до збільшення норми зусиль, без пробігу.

Ніколи не голодуйте на своєму велосипеді, що вже свідчить про дефіцит енергії. Ваш напій повинен бути ізотонічним, містити від 30 до 50 г/літр вуглеводів, готувати самостійно (фруктовий сироп, сахароза тощо) або з напоїв, що продаються.

Прийом складних вуглеводів відновить запаси глікогену. Для цього корисні всі крохмалі. Бажано віддавати перевагу цілісним продуктам за їх багатство мінералами та клітковинами та урізноманітнювати джерела складних вуглеводів, оскільки кожен крохмаль має певні харчові переваги. Картопля багата на калій і вітамін С, макарони та цілий рис на мінерали ... Бобові (сочевиця, квасоля) мають додатковий запас заліза, магнію та амінокислот ...

Кількісно адаптації зазвичай відбуваються природним шляхом. Пайки перевершують звичайні, реагують на підвищений апетит, що врівноважує витрати. Іноді, навпаки, спостерігається втрата апетиту, пов’язана з перетренованістю, що обмежує споживання вуглеводів і породжує порочне коло. Тоді альтернативою буде розподіл улову вуглеводними закусками (рисові коржі, манна крупа, хліб тощо).

Потреби в білках

Загалом, збалансованої дієти, що містить принаймні два білкових раціони, достатньо для задоволення потреб у регенерації м’язових волокон. Цей запобіжний захід стає важливим під час тренувальних зборів двічі на день.

Інтенсивне тренування вимагає значного збільшення споживання, щоб розділити їх, наприклад, при введенні шинки або крутого яйця на сніданок, наприклад.

Жодна добавка не виявилася ефективною навіть у розгалужених амінокислотах порівняно з сучасними раціонами тварин, які також сприяють зміцненню мінерального статусу (залізо, селен).

Збільште споживання вітамінів і мінералів

Посилена потреба у вітамінах та мінералах. Ці мікроелементи виступають як фактори багатьох хімічних реакцій в організмі, від яких, серед іншого, залежить накопичення та використання енергії, правильне функціонування рухового контролю м’язів у джерелі імпульсивності, скорочення м’язів ...

Вживання продуктів, збагачених мікроелементами (вже згадувалося), допомагає задовольнити потреби разом з іншими більш конкретними пристосуваннями.

Гіпермінералізовані води (бікарбонати) при відновленні мають продемонстровану ефективність у відновленні мінерального статусу організму, щоб компенсувати втрати внаслідок інтенсивної спортивної діяльності.

Інтервальні тренінги стосуються особливо оподаткування кислотно-лужного балансу та виробництва токсичних пероксидів. Вони потребують розвитку антиоксидантного захисту, пропорцією овочів (сирих або варених), свіжих фруктів та м’яса (селен) під час наступного прийому їжі. Цих кількох адаптацій харчування достатньо, щоб стимулювати антиоксидантний потенціал. І навпаки, використання добавок із селеном, вітаміном АПФ не рекомендується, оскільки це парадоксально призводить до прооксидантного ефекту, з яким ми прагнемо боротися.

Кальцій бере участь у скороченні м’язів та міцності скелета. 4 щоденні молочні продукти стають необхідними для покриття потреб у кальції під час стажування.

Вітаміни групи В можна легко доповнити органічними дріжджами.

Зміна гідратації

Гідратація відіграє важливу роль, допомагаючи організму справлятися зі стресами інтенсивних тренувань, а отже, дозволяє використовувати потенціал працездатності. Ми не можемо повторити це достатньо, це також гідратація є однією з найкращих профілактик спортивних травм.

Рівень необхідної гідратації спортсмени часто занижують. Під час тренувань втрата води може досягати декількох літрів під час тривалих або складних занять, в жаркому кліматі (їзда на велосипеді, біг тощо). Окрім стресових ситуацій, зволоженням у повсякденному житті часто нехтують, спортсмен помилково вважаючи, що він досить випив на тренуваннях.

Напій для відновлення також є важливим фактором ефективності, який, з одного боку, визначатиме ефективність пройденого тренування, але також зумовлюватиме якість наступного тренування.

З іншого боку, гідратація необхідна для відновлення глікогенних запасів. Вода дійсно дозволяє зв’язувати глікоген печінки та м’язів. Таким чином, стан зневоднення, навіть відносний, є фактором неенергетичної реконструкції.

Важко скласти загальний протокол для води для всіх, оскільки інтерес полягає саме в тому, щоб персоналізувати його відповідно до рівня активності та індивідуальних особливостей.

Деякі практичні рекомендації

На підйомі: велику склянку мінеральної води, ще до того, як сісти за сніданком. Це дасть можливість перезапустити діурез рано вранці та скорегувати рівень води після часто засихаючої ночі. Тим більше, що споживання води зазвичай не входить у меню сніданку.
Сніданок: Залишайтеся зволоженим, з різними напоями (молоком, фруктовим соком, чаєм, кавою тощо).
Обід та вечеря: Починайте кожен прийом їжі зі склянки води. Цей запобіжний засіб перешкоджатиме травленню менше, ніж напої, прийняті під час їжі, які часто сприймаються як навантаження на шлунок. Це також допомагає забезпечити хороший стан води для кращого засвоєння поживних речовин.
Між прийомами їжі: завжди мати під рукою пляшку з водою, щоб пиття стало рефлексом. Бажано привілейовувати мінеральні води, газовані чи ні, відповідно до апетитів кожної з них.

З точки зору харчування, безперебійне стажування також залежить від підготовки його перед початком роботи. Тому доцільно планувати на попередній тиждень адаптовану дієту із надмірною компенсацією вуглеводів, план води та вже вибраний вибір їжі, збагачений мінералами: субпродукти (для споживання заліза), бобові, хліб та цільнокрохмалисті продукти. Це також хороший тест на переносимість травлення для цих продуктів, якщо вони незвичні.

Приклад меню на тиждень стажування

Участь у навчальному курсі вимагає дотримання Рекомендованих харчових норм (ANC), специфічних для робочого навантаження, які частково базуються на таких рекомендаціях:

Енергетичний сніданок із вишуканим хлібом, крупами, яйцем або шинкою, маслом, джемом або компотом, молочними продуктами, свіжими фруктами.
1 сирий овоч щодня, приправа оливковою олією, ріпаком, волоськими горіхами.
Порція крохмалю, пов’язана з білковим раціоном (м’ясо, риба, яйця, шинка) на обід і вечерю.
Порція овочів принаймні один із двох прийомів їжі.
3 риби (принаймні) на тиждень.
Молочний продукт під час кожного прийому їжі (4/день).
4 фрукти на день (принаймні).
Зволоження, 2 літри на день поза зусиллями.