Навчання EMS вдома; в студії 🥇 досвід

Навчання EMS вдома чи в студії? Фітнес-тренер дає поради щодо успішності тренувань та нарощування м’язів

Basenio.de поспілкувався з фітнес-тренером Флоріаном Фрідріхом з Prana Sports про концепції тренувань EMS. Він описує свій досвід і дає поради щодо швидких результатів тренувань. Він також розкриває, чому навчання EMS є ефективним для людей похилого віку.

М'якіше, чіткіше та модніше - ось цілі навчання EMS. Зокрема, люди похилого віку можуть отримати користь від такого виду тренувань, коли електричні імпульси стимулюють м’язи. Basenio.de запитав Флоріана Фрідріха, підготовленого тренера з EMS у Prana Sports, про переваги, недоліки та витрати цього виду тренувань. Він також дав нам поради щодо вправ.

Тренування EMS йде в глибокі м’язи

М’язи активізуються і тренуються за допомогою подразників. Після спрацьовування подразник передається м’язам через центральну нервову систему, спинний мозок та нервові волокна. Власна система стимулів цього організму працює за допомогою електричних імпульсів. За допомогою тренінгу EMS ці когнітивні контрольні стимули можуть бути спеціально посилені зовні.

EMS розшифровується як Тренінг з електроміостимуляції і бере свій початок із фізіотерапії. Нарощування м’язів особливо важливо для пацієнтів, які вилікували зламані кістки, щоб вони могли знову напружувати своє тіло. Оскільки тренування з великими вагами можуть знову відкрити перерву, потрібні були нові навчальні концепції. І ось вони почали стимулювати м’язи за допомогою електричних імпульсів понад 50 років тому.

З тих пір технологія та методи еволюціонували. Для тренувань EMS зараз існують герметичні спортивні костюми з електродами для стимуляції м’язів. Вони використовуються для одночасної стимуляції частин м’язів до глибоких м’язів. Електричний імпульс діє одночасно у всіх групах м’язів. Очевидна перевага перед звичайними методами тренування, при яких використовуються та тренуються лише окремі групи м’язів. Глибока стимуляція також робить тренування більш ефективним - цілі досягаються швидше.

Тренувальний процес та інтенсивність

Тренер EMS Флоріан Фрідріх тримає один 20-хвилинна одиниця на тиждень для достатнього. Особливо новачки часто дуже виснажуються після інтенсивних тренувань. Навряд чи має сенс робити одиницю довшою, він знає зі своєї практики. Досвідчені користувачі можуть залізти в костюм EMS і тренуватися двічі на тиждень. Його носять безпосередньо на оголену шкіру як функціональну білизну.

Тому не слід нічого тягнути знизу, щоб імпульс від електродів не передавався спокійно. На жилеті для верхньої частини тіла (ілюстрація) сядьте на грудну клітку, м’язи живота, лати та розгиначі спини. Також є ремінці для шиї, біцепса, сідниць і ніг. Імпульс завжди працює синхронно, але інтенсивність окремих електродів можна контролювати індивідуально.

Навчання EMS зазвичай завжди є Тренування 1: 1. Це означає, що лише один тренер і один тренер працюють разом. Флоріан Фрідріх вважає тренування EMS у групі непридатним, оскільки як тренер ви ніколи не можете стежити за всіма тренуючими гостями.

Але це саме те, що важливо, щоб можливі неправильні положення та напруження могли бути негайно виправлені. Ризик нещасних випадків також мінімізується завдяки тренуванню 1: 1. Якщо ви віддаєте перевагу тренуватися самотужки вдома, вам неодмінно слід це робити перед дзеркалом і якомога більше перевірити себе.

Флоріан Фрідріх може регулювати інтенсивність імпульсу для слухача під час одиниць. Це важко, а то й неможливо, коли ви тренуєтесь на самоті. Тут імпульс слід адаптувати під час навчальних перерв.

Це стає необхідним через певний проміжок часу, коли організм адаптується до «навантажень», як і при силових тренуваннях. Тому рівень імпульсу необхідно коригувати вгору в процесі. Для цього також слід враховувати шкіру та відсоток жиру тренажера. Чим сильніші обидва, тим вищий імпульс повинен бути встановлений на початку навчальних підрозділів. Щоб воно дійсно дійшло до глибоких м’язів, потрібно не просто легке поколювання на шкірі.

Тим, хто вже має успіх через короткий час, не слід негайно збільшувати інтенсивність імпульсів. "Більше сенсу робити нові вправи", - пояснює Флоріан Фрідріх. Навчання повинно бути якомога різноманітнішим за допомогою нових підрозділів або вправ. Передумови такі: Навчання EMS має також покращити координацію тіла - тобто когнітивний контроль рухів. Завжди включайте в свою програму нові вправи, перш ніж збільшувати інтенсивність імпульсів.

Програма особистого фітнесу ніколи не повинна базуватися лише на тренуванні EMS, а повинна доповнюватися звичайними методами тренувань. 20 хвилин інтенсивних тренувань на тиждень недостатньо. Плавання, біг підтюпцем і їзда на велосипеді як тривала кардіопрограма, що розповсюджується на два-три дні, може мати підтримуючий ефект.

Переваги та цілі навчання EMS

Є три основні цілі навчання EMS:

• Нарощування м’язів
• Втратити вагу
• Формування тіла або визначення

За допомогою спеціальних стимулюючих костюмів можна навчити важкодоступні зони, такі як талія або стегна, важкодоступні для звичайних силових тренувань. Дослідження Байройтського університету підтверджують позитивні наслідки навчання тіла в системі EMS для формування тіла. 80 відсотків учасників дослідження мали помітно менше проблем зі спиною через два місяці. На додаток до талії та стегон можна ефективно тренувати такі групи м’язів:

• грудей
• живіт
• рухатися
• Плечі
• По
• бідний
• ноги

Навчання EMS в основному для Пацієнти з проблемами спини або слабкі м’язи спини. Оскільки всі м’язові частини спини піддаються напрузі від імпульсу. Тренінг також можна використовувати профілактично.

Однак навчання EMS більше не використовується лише з терапевтичною метою. Його потенціал вже давно визнаний у змагальних видах спорту, і його використовують для нарощування м’язів та покращення фізичної форми спортсменів. Відомий Кельнський спортивний університет у своєму дослідженні з’ясував, що тренування EMS особливо добре стимулює нарощування м’язів за допомогою динамічних вправ.

Запобігання падінню за допомогою тренінгу EMS

Ефекти тренувань також впливають на Типи м’язових волокон в організмі. Є м’язові волокна, які смикаються швидко і повільно, пояснює Флоріан Фрідріх. Повільно смикаються волокна (англ.: Slow-Twitch) особливо важливі при наполегливих рухах, таких як біг або ходьба. М’язові волокна, що швидко смикаються (з англійської: Fast-Twitch), навпаки, піддаються стресу під час швидких та фізично складних занять.

При народженні відносини між цими типами м’язових волокон приблизно збалансовані. Однак у процесі життя ці стосунки змінюються. Швидко сіпаються м’язові волокна стають все меншими і слабшими. В результаті в літньому віці ми втрачаємо здатність швидко реагувати організмом на зовнішні впливи.

Тренінг EMS зміцнює швидко стягуються м’язові волокна та тренує когнітивні моделі рухів. Повний баланс груп м’язових волокон є утопічним, але помітний прогрес можна досягти за короткий час. Звичайним способом м’язові волокна, що швидко смикаються, можна дуже добре тренувати за допомогою спринтів.

Такі одиниці менш придатні для людей похилого віку, оскільки суглоби занадто напружені. Тому тренування EMS є для них альтернативою тренуванню м’язових волокон, що швидко смикаються. Оскільки ви працюєте без великої ваги, але використовуєте лише власну вагу тіла, суглоби щадять.

Окрім нарощування м’язів, електричні імпульси також стимулюють кровообіг у шкірі. Це довгостроково позитивно впливає на метаболізм та витрати енергії. Це в свою чергу зменшує жирові відкладення. Приблизно 500 калорій споживається під час 20-хвилинних тренувань. Ця інформація залежить від ваги, віку, статі та програми тренувань.

Побічні ефекти та недоліки

Навчання EMS є принципово безпечним. З підготовленими тренерами програму тренувань можна індивідуально адаптувати до будь-якого рівня фізичної підготовки. Перевантаження майже неможливе при відповідному контролі. За допомогою тренінгу EMS без тренера ви можете самостійно регулювати інтенсивність імпульсів на приладі. Хороші пристрої EMS також показують інтенсивність в режимі реального часу.

При тренуванні EMS важливо не перевантажувати тренувальне навантаження і надавати м’язам триваліший час регенерації, ніж при звичайних силових тренуваннях. Справа тут просто в тому, щоб не вимагати занадто багато тіла. Занадто важкі фізичні вправи можуть призвести до збільшення вивільнення Креатинкіназа (Значення CK). Фермент постачає м’язи і збільшується до 18 разів вище під час тренування EMS, ніж під час звичайного тренування. В окремих випадках такі екстремальні значення можуть призвести до пошкодження нирок, особливо протягом тривалого періоду часу, повідомляє журнал про здоров'я NDR Visite. Тому біль, серцебиття та почуття слабкості після тренувань слід обговорювати з лікарем.

Інші можливі побічні ефекти:

• Нудота, головний біль та проблеми з кровообігом
• Дуже болять м’язи
• М’язовий дисбаланс через нерівномірність тренування тіла
• Травми зв’язок через недостатню підготовку суглобів

Не потрібно турбуватися про електрично спрацьовані імпульси. На органи та серцеві м’язи зазвичай не впливають низькочастотні імпульси струму. Однак деякі групи пацієнтів не повинні брати участь у тренінгах EMS:

• з підвищеним ризиком тромбозу
• серйозний ризик кровотечі
• Аритмії серця
• з електронними імплантатами (наприклад, кардіостимулятори та насоси)
• Порушення судом (наприклад, епілепсія)
• свіжі грижі міжхребцевих дисків
• Кісткові захворювання та незагоєні переломи кісток в області застосування
• Коронарні стенти
• з косметичними імплантатами (наприклад, грудними імплантатами)
• відкриті шкірні захворювання та рани
• Лихоманка та загальні захворювання, які можуть погіршитися при фізичних навантаженнях
• злоякісні або запальні захворювання в обсязі
• незагоєні операції в області застосування
• Вагітні жінки

Навчання EMS вдома

Те, що працює в тренажерному залі, також можна робити вдома. Однак відповідне обладнання також повинно бути тут. Експерти, що рекламують пояс для черевної порожнини, рекламовані в багатьох телевізійних рекламних роликах, занадто слабкі, щоб дістатися до глибоких м'язів, вважає експерт. Це враження посилюється, якщо порівняти ціни на хороші пристрої EMS з цінами на тренажер для черевного пояса. Хоча хороші пристрої коштують кілька тисяч євро, пристрої в телевізійних магазинах часто можна придбати всього за 40 євро.

---