Навчання та ефективність Superprof

11 квітня 2018 р., 7 хвилин читання

ефективність

Ретельне ставлення до себе під час тренувань має важливе значення для досягнення ваших цілей, але як це структурувати? Між плануванням, організацією та відновленням відкрийте основи оптимальних спортивних результатів.

Вмійте організовувати оптимальні тренування.

Основи навчання

Що таке навчання ?

Тренування - це засіб, за допомогою якого спортсмен готується досягти найвищого рівня спортивних результатів = організованої та складної діяльності. Коучинг - це наукова дисципліна, яка походить із галузі майстерності, котра займається коучингом. Наукова частина містить знання про енергетичні галузі.

Фактори, що визначають якість спортивної підготовки

Якість навчання буде залежати від:

  • мотивація спортсмена,
  • його амбіцій,
  • педагогіка тренера,
  • гігієна життя,
  • хороша оцінка роботи,
  • обладнання,
  • хороше сімейне середовище
  • і теоретичні знання.

Фізична підготовка необхідна для досягнення успіху, але цього недостатньо. Спосіб підходу до навчання залежить від фізичних вимог практики.

Класифікація APSA

  • Циклічні заходи (спортивний жест, який буде повторюватися, жести пов’язані між собою, наприклад, веслування, ходьба, біг)
  • Ациклічні заходи (наприклад: бокс, командні види спорту, фехтування, різні жести)
  • Заходи з комбінаціями жестів (комбінація циклічного, а потім ациклічного жесту, наприклад, стрибки на коні, стрибки у довжину)

Енергетичні сектори, синтез АТФ

Якщо це аеробний шлях, то використання вуглеводів, ліпідів та білків для утворення АТФ + O2, для анаеробних алактичних та молочних шляхів використовується вуглевод + CP-ADP для утворення АТФ. Молочна кислота утворюється при розщепленні вуглеводів, форма пірувату, яка створюватиме лактат + H. Тверде знання біоенергетичних властивостей його APSA збільшує шанси на оптимізацію ефективності навчальної програми. Приклад: дисципліни, що вимагають переважно анаеробного алактичного сектору, потужність +++ ємність - - - наприклад, метання списа, використання фосфагенного шляху є пріоритетом для початку будь-якого виду вправ. Тому необхідно використовувати всі класифікації видів діяльності. У баскетболі використовуються 3 канали.

Цілі навчання

У навчанні є 4 основні цілі, про які ви не можете забути. Основою є фізична підготовка, тому що якщо це не зроблено добре, то всі інші тренування не пройдуть.

  • Загальні фізичні здібності (це може бути витривалість, але і максимальна силова робота)
  • Специфічні здібності дисципліни (наприклад, розподіл для занять спортом)

Вище фізичної підготовки на рівні піраміди - це технічна підготовка, тактична підготовка ще вище і, нарешті, розумова підготовка та психологія. Це дозволяє розвивати:

  • Технічний рівень
  • тактичний рівень
  • Психологічні фактори (розумовий тренер)
  • Стійкість до травм
  • Теоретичні знання
  • Підтримуйте фізичну форму (будьте у формі у день змагань)

Щоб прогресувати, слухайте свого спортивного тренера.

Адаптація до тренувальних навантажень: надмірна компенсація

Фізіологічна реакція на фізичні вправи викликає явище адаптації до накладеного навантаження. Після фази втоми рівень продуктивності покращується. Необхідно досягти рівня інтенсивності, достатнього, щоб викликати значну фізіологічну реакцію, тому необхідно перевищити поріг адаптації. Саме на етапі відновлення дозволяє поліпшити стан. Намагаючись протистояти, ми спробуємо провести вправи, які дуже важкі при ацидозі, що дозволяє під час другого сеансу мати швидку адаптацію. Тренування має бути поступовим і різноманітним, якщо навантаження занадто велика з самого початку, це матиме негативні результати. Бажано чергувати довгі сеанси з короткими або інтенсивні сеанси з помірними. Тренування на витривалість збільшує кількість мітохондрій, що дозволяє збільшувати повільні волокна. На серцево-судинному рівні збільшення розмірів серця, зменшення частоти серцевих скорочень у спокої, збільшення VO2max.

Перевантаження

Бути хорошим спортсменом вимагає хорошої підготовки.

  • Чим довша тривалість або величина періоду перевантаження, тим більше часу потрібно, щоб розсіяти втому і поліпшити продуктивність
  • Підвищення продуктивності відбувається приблизно через 4-12 тижнів після періоду перевантаження.

Тренувальні змінні

Обсяг тренувань відноситься до:

  • тривалість сеансу = відносний обсяг
  • обсяг роботи, виконаної під час сеансу = абсолютний обсяг

Обсяг тренувань можна оцінити за:

  • пройдена відстань (/ час)
  • об'ємне навантаження = кількість повторень X кількість підходів X кг (важкоатлет)

Еволюція обсягу тренувань відповідно до періоду

За останні десятиліття час підготовки спортсменів різко зріс. Цей обсяг тренувань має величезний вплив на результативність, і цей обсяг збільшився у всіх видах спорту.

Інтенсивність

Інша велика змінна - це інтенсивність тренувань, це стосується якості виконаної роботи = витрачена енергія або сила/одиниця часу. Інтенсивність залежить від добровільної нервово-м’язової активації та психологічних зусиль. Інтенсивність тренувань вимірюється кількома способами:

  • сила або потужність, що розвивається (Вт)
  • швидкість м/с
  • частота/хв
  • виміряти інтенсивність проти% ЧСС макс

Інтенсивність змінюється протягом різних періодів тренувань у спортивному сезоні та піддається кількісному вимірюванню відносно% пікової продуктивності. Він також піддається кількісній оцінці щодо внеску енергетичних секторів. Він також піддається кількісному вимірюванню по відношенню до максимального FC.

Щільність

Щільність тренувань представляє частоту/розподіл:

  1. навчальні заняття
  2. серії за одиницю часу

Чим більше збільшується щільність тренувань, тим більше збільшується час відновлення/робочий час. Інтервал часу між 2 сесіями - це співвідношення робота/відновлення (різне звернення до енергетичних секторів).

Одужання

відновлення само по собі вважається тренувальним заняттям, яким не слід нехтувати. Відновлення дозволяє:

  • оптимізувати фізіологічні адаптації
  • розвіяти втому, спричинену фізичними вправами

Методи відновлення

Пасивне відновлення

Різні існуючі методи використовуються для прискорення відновлення після тренувань. Сон є більш ніж корисним для спортсмена, спортсмен повинен спати 9-10 годин на день, він повинен спати більше, ніж сидяча людина, оскільки він витрачає більше речей, тому потребує більшого відновлення.

  • Тренування наприкінці дня з VO2max 60% сприяє засинанню
  • Температура в приміщенні від 17 до 22 ° сприяє засинанню
  • Немає снодійного

Тут можна знайти всіх наших спортивних тренерів з Ансі.

Активне відновлення

Зазвичай ми робимо a легкі пробіжки виконується при 50% VO2 max протягом приблизно 20 хв. Активне відновлення допомагає знижувати рівень лактату швидше і нижче. Протягом наступних 4 днів ми робимо інтенсивну ексцентричну вправу на 1 нозі з мірою, максимальною силою, добровільною активацією та скорочувальними властивостями. Потім спортсмени діляться на 2 групи:

  • легкі пробіжки 50% VO2max протягом 30 хв
  • Пасивне відновлення низькочастотної електростимуляції

Планування навчання

Ми плануємо тренування, щоб уникнути одноманітності сезону. Це забезпечує якість тренувань для тривалого прогресування, поліпшення у всіх аспектах продуктивності, оптимальну форму змагань, допомагає управляти травмами, уникати перетренованості та оцінки прогресу. Отже, структурована система тренувань дозволяє найкраще підлаштувати підготовку до спортсмена. Існує оцінка спортивної форми за цільовими змаганнями, планування індивідуальне, оскільки ми плануватимемо за сильними і слабкими сторонами та вимогами спеціальності. Структурована система навчання розвивається відповідно до вікових груп. Загальний розвиток - це основа, основа кар’єри спортсмена. Для багатьох видів спорту спеціалізація насправді не повинна починатися ще протягом 15 років. Порівняння між ранньою спеціалізацією та загальним розвитком (різноспрямований): ранні спеціалісти мають найкращі результати приблизно у віці 15-16 років, на відміну від багатонаправлених, які мають найкращі результати приблизно у 18 років.

Річне планування: модель Матвєєва

3 основні фази: річний план диктує структуру різних фаз спортивного сезону.

  • Підготовча фаза: це основа планування
  • ППГ період (загальна фізична підготовка): розвивати основні якості; обумовлює решту програмування.
  • ППС період (специфічна фізична підготовка): підтримуйте набуті навички та передайте цей прогрес з точки зору продуктивності. Підготовчий етап варіюється протягом багатьох років практики та розвитку результатів.

Поліпшити загальний фізичний стан та специфічний фізичний стан

  • фаза змагання
  • фаза переходу