Навчіться бігати - 4 поради
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.
Біг - це природно, але завжди можна бігти краще. Курси стосуються техніки жестів, тимчасової організації навчальних занять та управління необхідним обладнанням. Існує багато визначень для дієслова бігати, але в контексті руху людини шляхом зворотно-поступального руху ніг відповідне визначення збереже, що в повітрі завжди є час підвіски без опори. Ця різниця необхідна для того, щоб прийняти той факт, що можна бігати повільно, майже з темпом ходьби. Цей темп бігу є першим, хто знає і відтворюється в нашому плані для початківців.
Коли ви починаєте працювати, слід дотримуватися 4 основних порад:
- дотримуйтесь плану для прогресивних початківців, адаптованого до їх рівня,
- Виберіть правильне обладнання для годинника з функцією вимірювання пульсу та для взуття, віддаючи перевагу стійкості перед амортизацією
- покращуйте свій крок не подовжуючи його, що є класичною помилкою, а переходячи від перегону в зворотному циклі до перегону в прямому циклі
- дотримуйтесь специфічної фізичної підготовки з розтяжкою та силовими тренуваннями.
Ви спалюєте багато калорій під час бігу. Першою мотивацією під час бігу дуже часто є бажання схуднути, все-таки необхідно застосовувати правильні методи схуднення, не завдаючи собі шкоди, без надмірної втоми і без дефіциту.
Почніть бігати
План початківця навчитися бігати: Ця програма для початківців у бігу призначена для бігунів із середнім фізичним станом. Для його відстеження не обов’язково мати пульсометр, достатньо секундоміра та базових кросівок. Презентація кожного сеансу оптимізована для розміру більшості смартфонів у портретному режимі в програмі для запуску.
Біг без бокового стібка: Кілька порад уникати бічного стібка або змусити його зникнути при його встановленні
Прогнозування бігової продуктивності: Випробування довжиною понад 2000 м дозволяє прогнозувати час бігу, що досягається на більші дистанції, 10 км, напівмарафон та марафон.
Плани для запуску
Нові дистанції та місця практики вимагають постійних адаптацій. Ви не підходите до бігу на 10 км, як до марафону, тому ви ніколи не закінчуєте вчитися бігати. Наступні 2 плани пропонують типову підготовку, яку все одно доведеться персоналізувати.
Початковий план 10 км: План на 10 км протягом 8 тижнів з двома тижневими заняттями для початківців у бігу або випадкових бігунів, які бажають виявити дистанцію
План початкового марафону: 8-тижнева марафонська програма з 4 сесіями на тиждень для початківців
Обладнання
1 Біг за допомогою пульсометра: Годинник бігуна повинен мати певні функції, які сприятимуть прогресу, надаючи основні зовнішні посилання, що стосуються часу перегонів або дистанцій:
- функція секундоміра з поділом часу для вимірювання кількох часових інтервалів під час тренування
- Повторюваний таймер, ідеальна функція для дробовиків, для зворотного відліку заздалегідь визначеного інтервалу часу до 0
- функція GPS або акселерометр для запису швидкості руху
- внутрішня пам’ять для зберігання інформації про збережені сеанси (тривалість, швидкість тощо) та порівняння послідовних результатів
До цих зовнішніх орієнтирів необхідно додати внутрішній орієнтир, який є частотою серцевих скорочень, щоб співвідносити об'єктивні умови сеансів (час доби, особливості місцевості, погодні умови) та фізіологічні реакції, пов'язані з частотою серцевих скорочень. Прослуховуючи точну та миттєву інформацію, яку надає годинник, оснащений пульсометром, стає можливим розробити програму тренувань, яка настільки ефективніша, чим більше вона персоналізована. Єдиним обмеженням є носіння нагрудного ремінця, що фіксує частоту серцевих скорочень і передає його на годинник, який носять на зап’ясті. Це єдиний справді надійний метод фіксації серцебиття.
2 Біг на біговій доріжці: Біг на біговій доріжці рятує коліна! Поверхні доріг та гоночних трас іноді бувають занадто твердими і зношують хрящі коліна
3 черевики для початку бігу: Занадто багато демпфування неминуче призводить до посилення нестабільності, якщо задня частина стопи не відцентрована, статичні розлади. Практично каблук взуття повинен бути якомога тоншим. Найважливіший критерій, на який слід звертати увагу в будь-якому взутті для бігу, - це стійкість. Взуття повинно забезпечувати стопі достатню стійкість відповідно до характеристик ґрунту (гірські породи, вологість тощо), але це залишає нозі можливість грати свою природну роль амортизатора та пропеленту. Ідеальне взуття для початку бігу - це мінімалістичне взуття. Для бігунів, які звикли бігати з класичним взуттям, добре забезпечити перехід із взуттям із падінням (різниця між передньою і задньою частинами взуття) близько 4 мм. .
Мінімалістичне взуття, ідеально підходить для початку бігу
Біг для схуднення
1 Під час бігу уточнюйте стегна: Біг, щоб вдосконалити стегна, можливий за рахунок скорочення часу на землі. Це скорочення часу підтримки буде досягнуто, з одного боку, модифікуючи його крок і зробивши його більш повітряним за допомогою відповідних вправ, з іншого боку, вибираючи взуття на дуже тонкій підошві, яка, зрештою, є єдиною справжньою взуттям для схуднення.
2 Біг натщесерце: Біг натщесерце вичерпує останній із доступних органічних запасів цукру - глікоген печінки
3 Біг і схуднення: Біг - найкращий вид спорту для схуднення; біг підтюпцем допомагає схуднути так само, як це робить виправлення дієтичної помилки.
4 калорії, витрачені на біг: 4 фактори дозволяють знати кількість калорій, витрачених на біг.
Техніка бігу
1 Техніка бігу: Щоб добре бігати, ви повинні рухати ногою назад у взутті з кожним кроком і, таким чином, переходити з реверсного циклу на цикл вперед.
2 Біг в Спліті: Метод бігу з інтервалами та визначення обсягу вашого тренування, тобто кількості інтервалів, які потрібно виконати.
3 Біг стрибком у стрибку: Підстрибуючи кроки - найвідоміша плиометрична вправа для бігунів. З цією відносно травматичною роботою слід поводитися обережно, оскільки вона робить сильний внесок у еластичність м’язів.
Фізичне тренування
1 Силові тренування для бігу: Біг та силові тренування доповнюють один одного для підвищення ефективності та кращої стійкості до втоми
2 Обшивка, щоб бігти, не завдаючи собі шкоди: Обшивка, яку англійською мовою доречно називають Core Stability (буквально центральна стабільність), оптимізує зміцнення живота
3 Розтяжка під час бігу: Найкраще налаштування для розтяжки під час бігу - не в кінці прогулянки, а вдома, тихо, м’язи відпочили, в атмосфері, що сприяє розслабленню.
4 Біг босоніж: Біг босою ногою виправляє помилки постави.