Навіщо нам волокно »Power & Fitness Shop

"Шпаргалка може швидко вийти з-під контролю і знищити успіх днів".

Всі завжди говорять про споживання клітковини. Але чому взагалі?

навіщо

Продуктивний з точки зору здоров’я

Клітковину можна знайти в багатьох продуктах харчування. Прикладами є овочі, фрукти, зернові та бобові. Але в молоці також є мінімальна кількість клітковини. Вони є неперетравлюваними харчовими компонентами, які в основному містяться в продуктах рослинного походження. Вони часто стверджували, що вони пов’язані зі зниженням ризику раку товстої кишки, але в одному дослідженні не було знайдено жодних доказів. Через це ця заява залишається дискусійною.

Однак справа в тому, що клітковина сприяє великій частині травлення завдяки своєму послаблюючому ефекту. Оскільки клітковина правильно очищає шлунок, ви можете легко виправити запор, приймаючи його. Споживання також повинно відбуватися лише в достатній мірі.

Більше відчуття ситості

Для спортсменів, які сидять на дієті, клітковина має ту особливу перевагу, що вони насичуються довше. Клітковина уповільнює спорожнення шлунка - це робить вас довше почуттям ситості.

У роботі Howarth, Saltzman & Roberts (2001) було встановлено, що збільшення кількості клітковини на 14 г на добу призвело до 10% зменшення споживання енергії. Хоча калорій не враховували, це говорить про те, що більше клітковини призводить до кращого насичення. Отже, якщо ви вживаєте однакову кількість калорій у своєму раціоні, але більше клітковини, ви будете менше голодні.

Короткий огляд особливостей:

  • насиченість
  • Уповільнення спорожнення шлунка
  • контроль глікемії
  • Кишковий віник: очищаючий ефект

Скільки клітковини ви повинні споживати?

Згідно з останніми свідченнями (Stephen JD O’Keefe 2019), оптимальним буде близько 50 г клітковини на день. Це еквівалентно кількості в традиційній африканській дієті і було б удвічі більше, ніж рекомендовано США. 25 г базується на кількості, необхідній для профілактики серцево-судинних захворювань.

Достатня кількість клітковини також зменшує значення CRP. Значення CRP є маркером запалення та незалежним предиктором здоров’я серця (Yunsheng Ma., Et al. 2006).

Тут ми рекомендуємо споживати щонайменше 30 г клітковини на день. Оптимальним було б 50 г, це може бути перевагою, особливо в дієті. Поки що верхня межа не існує. Це більше залежить від індивідуального характеру того, як далеко ви можете впоратися зі своїм травленням (метеоризм).

Висновок щодо: Для чого нам потрібна клітковина?

Намагайтеся отримувати мінімум 30 г клітковини на день. Це допомагає вашому здоров’ю і може допомогти при насиченні під час дієт!