Недосипання та харчування DocMedicus Gesundheitslexikon

Вплив розладів сну на баланс життєво важливих речовин (мікроелементи)

Недолік сну і вітаміну С.

Якщо дефіцит вітаміну С виникає в організмі внаслідок недостатнього надходження вітаміну С через їжу, це може призвести до депресії, яка зазвичай пов’язана з порушеннями сну. Ці симптоми в свою чергу впливають на якість сну.

Вітамін С необхідний для перетворення амінокислоти триптофану в 5-гідрокситриптофан, попередник серотоніну. Високий рівень серотоніну в мозку та тканинах сприяє сну, оскільки нейромедіатор має заспокійливу та розслаблюючу дію. Низький рівень вітаміну С таким чином призводить до низького рівня серотоніну через знижений синтез серотоніну - результатом є недосип [6.1.].

Люди з проблемами сну повинні забезпечувати достатній запас вітаміну С з їжею, оскільки це здатне збалансувати ритм сну і заспокоїти організм.

Недолік сну і вітамінів групи В

Вітамін В1 пов'язаний з метаболізмом нейромедіаторів серотонінової, ацетилхолінової та адреналінової систем у центральній нервовій системі. Оскільки біохімічні процеси сну засновані на нервовій системі, вітамін В1 як "вітамін нерва" може мати значний вплив на якість сну.

Навіть незначний дефіцит вітаміну В1 може знизити концентрацію серотоніну в мозку та тканинах, спричинити депресію і, зрештою, недосип [6.1.].

Вітамін В3 (ніацин) відповідає, серед іншого, за підтримку здоров'я нервової системи. Нестача цього вітаміну призводить до розладів у нервовій системі, і тому, крім депресії та психологічних змін, може спричинити безсоння [6.1.].

Оптимальна концентрація вітаміну В3 прискорює засинання і може поліпшити якість сну.

Вітамін В5 (пантотенова кислота) використовується для синтезу амінокислот, білків, жирних кислот, стероїдних гормонів та важливого нейромедіатора ацетилхоліну. Якщо люди вживають із їжею занадто мало пантотенової кислоти, утворення згаданих поживних речовин, гормонів та речовин, що передають речовини, за які відповідає вітамін В5, пригнічується. З іншого боку, дефіцит вітаміну В5 порушує передачу нервових імпульсів. Ці порушення також суттєво порушують ритм сну [6.1.].

Вітамін В6 відповідає за перетворення збережених білків і вуглеводів у глюкозу. Тому піридоксин використовується, зокрема, для регенерації моносахариду (глюконеогенез). У свою чергу, глюкоза необхідна для підтримки нормального рівня цукру в крові між прийомами їжі. Якщо рівень цукру в крові вночі низький через дефіцит вітаміну В6 в організмі, результатом може бути часте або раннє пробудження. Причина цього полягає в стимулюючому гормоні адреналіні, який все частіше виділяється в результаті зниження рівня цукру в крові.

Недолік сну - магній і кальцій

Велика частина магнію в організмі знаходиться в кістках. Мінерал також присутній у сполучній тканині, особливо в печінці та м’язах. Його завдання - зменшити збудливість м’язів та нервів та регулювати скорочення та розслаблення м’язів та центральної нервової системи. Такі симптоми, як порушення сну, такі як судоми в м’язах, посмикування та тремор, а також надмірна збудливість нервової системи є ознаками дефіциту магнію [6.2.].
Якщо рівень сироватки магнію в організмі знижується через неправильний вибір їжі, це призводить до гіперактивності та тахікардії (прискореного серцебиття). Такі фактори також впливають на сон і викликають дефіцит сну [6.2.].
Оскільки кальцій тісно співпрацює з магнієм, і обидва мінерали мають гармонійний баланс в організмі, дефіцит кальцію також впливає на якість сну і може сприяти порушенням сну [6.2.].

Недолік сну та міді

Дефіцит міді призводить до більш тривалого, але якісно поганого сну. У багатьох випадках виникають труднощі із засипанням та засинанням. Люди з дефіцитом міді мають підвищений рівень адреналіну через зменшення виведення. Високий рівень стимулюючого адреналіну в крові викликає серцеві аритмії, що може призвести до недосипу [6.2.].

Недолік сну і мелатоніну

Мелатонін - гормон, що виробляється епіфізом (епіфізом), який регулює цикл сну і неспання. Мелатонін виділяється циклічно. Особливо високі концентрації гормону досягаються вночі. Це підтримує сон, оскільки мелатонін має трохи сонливий, заспокійливий ефект і призводить до сонливості та сну.

Рівень мелатоніну в сироватці крові є найвищим у дитинстві та підлітковому віці. Рівень мелатоніну знижується з віком, що пояснює загальні проблеми зі сном у людей похилого віку. У 60-річного віку епіфіз виробляє лише приблизно половину кількості мелатоніну, який він виділяє у 20-річного віку. Люди похилого віку часто страждають від труднощів зі сном протягом ночі, оскільки рівень мелатоніну в них знижений, а секреція мелатоніну знижена, особливо вночі.

Якщо гормон доповнювати і використовувати як засіб для сну у людей з безсонням, це скорочує час, необхідний для засинання, зменшує час неспання протягом ночі та зменшує сонливість протягом дня.
Під впливом світла, залежно від сили світла, відбувається підвищений викид мелатоніну. З цієї причини багато людей часто страждають від зимової депресії, оскільки вплив світла зменшується через скорочений щоденний ритм. Постраждалі скаржаться на порушення біологічного ритму сну, перепади настрою та зміни особистості [5.2.].

Недолік сну і триптофану

Триптофан - незамінна амінокислота та вихідна речовина для біосинтезу нейромедіатора серотоніну, який відбувається у позаклітинному просторі центральної нервової системи. Моноамін серотонін бере участь, серед іншого, в регуляції ритму сну і неспання та настрою. Сприяння синтезу серотоніну в головному мозку та тканинах завдяки збільшенню надходження триптофану через їжу призводить до заспокоєння, розслаблення, підвищення настрою, зниження апетиту та підвищення працездатності. Дефіцит триптофану, навпаки, призводить до порушень обміну серотоніну, а отже, до збудження, агресивності та депресивного настрою [5.3.]. Це супроводжується труднощами зі сном з більш тривалим часом засинання, проблемами зі сном і значним недоліком сну [5.3.].
Тільки підвищений прийом продуктів, що містять триптофан, забезпечує оптимальний рівень серотоніну в мозку та тканинах. Одночасне вживання дієти з високим вмістом вуглеводів може підвищити здатність триптофану підвищувати рівень серотоніну в мозку в сироватці крові. Їжа, багата вуглеводами, запобігає недосипання, оскільки вуглеводи стимулюють вироблення інсуліну.

Якщо концентрація інсуліну низька внаслідок низького споживання вуглеводів, довголанцюгові нейтральні амінокислоти конкурують з триптофаном за проходження крізь гематоенцефалічний бар’єр, оскільки вони досягають центральної нервової системи за допомогою того самого носія (транспортного засобу).
У високих концентраціях інсулін здатний транспортувати, наприклад, амінокислоти валін, лейцин та ізолейцин з крові до м’язів. Завдяки підвищеному засвоєнню амінокислот у м’язах, зменшується конкуренція за проходження триптофану через гематоенцефалічний бар’єр і збільшується його поглинання в мозку. Як результат, рівень серотоніну в мозку також підвищується, що позитивно впливає на настрій та якість сну [3.2.].

Продукти, багаті триптофаном, що сприяють сну, - це, зокрема, кеш'ю, волоські горіхи, телятина та курка, насіння соняшнику, соя та соєві продукти, банани, молоко та молочні продукти, яйця та риба [6.3.].

Недолік сну - лейцин, ізолейцин та валін

Лейцин, ізолейцин та валін є амінокислотами. У надмірних кількостях через збільшення дієтичного споживання - м’яса, риби, рису, арахісу, незбитого молока - вони можуть перешкоджати транспортуванню амінокислот до мозку, які є попередниками серотоніну. Занадто низький рівень серотоніну, у свою чергу, спричиняє не лише розлади настрою або мігрень, але й проблеми зі сном [6.3.].

Недолік сну - спосіб життя та харчові звички

Безсоння може бути спричинене поганою та односторонньою дієтою. Якщо ви їсте занадто об’ємно незадовго до сну і якщо вживаєте їжу, що містить жир, білок та гостру їжу, печія, метеоризм (метеоризм) та розлад травлення порушують сон. Якщо вечері занадто мало або якщо її повністю виключити, почуття голоду вночі також може негативно вплинути на якість сну [2].

Недолік сну та кофеїну

Шоколад та напої, що містять кофеїн, такі як кава, чай та напої кола, стимулюють кровообіг, і їх не слід вживати за чотири-шість годин перед сном. Протягом дня також бажано звести до мінімуму споживання кофеїну, оскільки велика кількість кофеїну збільшує ризик розвитку проблем із засипанням та засинанням [2]. Трав’яні чаї або молоко, багате триптофаном і кальцієм, більше підходять як напій перед сном, оскільки вони мають заспокійливий та підтримуючий ефект сну.

Недосип - нікотин і алкоголь

Більшість людей недосипають через щоденне вживання нікотину або алкоголю. Алкоголь та сигарети спочатку мають заспокійливу дію, що може полегшити засинання. Однак надмірне споживання цих стимуляторів викликає легкий, неспокійний сон та нічні пробудження. Алкоголь і нікотин погіршують глибокий сон і порушують ритм сну [4].

Відсутність сну - зловживання ліками та наркотиками

Ліки - гормональні контрацептиви (протизаплідні таблетки), бета-адреноблокатори, препарати для схуднення - і такі препарати, як конопель (гашиш та марихуана) - все це сприяє безсонні.
Зокрема, люди похилого віку збільшують споживання наркотиків через хронічні захворювання. У середньому 65-річні та старші приймають два, а старші 80-ти років чотири різні препарати на день. Для деяких людей споживання ще більше, оскільки багато ліків доводиться приймати кілька разів на день. Через велике споживання наркотиків знижується апетит у людей похилого віку. Збільшується ризик надходження в їжу занадто мало життєво важливих речовин (мікроелементів).
Багато ліків мають побічні ефекти на травний тракт - нудоту, діарею, а також можуть суттєво порушити всмоктування життєво важливих речовин [1.2.].
Ліки, які можуть збільшити потребу у життєво важливих речовинах (мікроелементах) [1.1.]

ліки	Уражені життєво важливі речовини (мікроелементи)
Антациди (засоби, що зв'язують шлункову кислоту Ліки), такі як гідроксид алюмінію	Фосфат, кальцій
Антибіотики, такі як тетрацикліни	Кальцій, вітаміни К і С.
Протизапальні препарати або анальгетики (протизапальні або знеболюючі препарати), такі як ацетилсаліцилова кислота (АСК) та Індометацин	Залізо, вітамін С.
Антиепілептичні препарати Лікування епілепсії), наприклад фенітоїн і фенобарбітал	Фолієва кислота, вітаміни D, B3, C
Препарати для хіміотерапії (препарати для Боротьба з інфекційними захворюваннями), як ізоніазид	Піридоксин, вітамін D, B3
Діуретики, такі як фуросемід, етакринова кислота та тіазиди	Калій, кальцій, цинк, магній
Проносні - проносні, наприклад, сенна, Фенолфталеїн та бісакодил	Калій, кальцій
Гормональні контрацептиви (протизаплідні таблетки)	Цинк, магній, вітамін С, В1, В2, В6, B12, фолієва кислота

Якщо у людей похилого віку бракує вітаміну С, В3, кальцію та магнію, зокрема через зменшення споживання їжі та прийому ліків, що погіршують її засвоєння, ритм сну порушується. Постраждалі часто страждають від психологічних змін, депресії, безсоння та недосипання [1.2].

Для протидії безсоння деякі люди приймають снодійні. Однак якщо їх регулярно приймати, вони роблять протилежне тому, що від них очікують. Таблетки для сну порушують природний ритм сну в організмі і спричиняють безперебійний сон. Вдень такі ліки призводять до станів виснаження, слабкої концентрації уваги та головного болю. Недолік сну не можна компенсувати. У високих дозах та при тривалому застосуванні снодійні також можуть викликати звикання [3.2.].

Люди, які регулярно вживають наркотики, схильні до змін особистості, перепадів настрою та настрою та реакцій, які іноді є недоречними в певних ситуаціях. В результаті впливу на психіку також погіршується якість сну.
Через відсутність сну наркомани часто страждають від розладів концентрації, поганої роботи та навчання, безвольності та безвольності [1.2.].

Недолік сну і сидячий спосіб життя

Недолік сну та імунної системи

Якщо організм не отримує достатньо сну і фізичних вправ, імунітет сильно ослаблений. Імунна реакція також значно знижується через неправильне харчування - занадто багато насичених жирів, цукру, алкоголю -, куріння та надмірна вага. Зростає ризик зараження [3.2.].

Недолік сну у жінок

У віці від 45 до 55 років жінки переживають клімакт. Цей період відомий як перехід від досягнення повної статевої зрілості до поступового припинення фертильності. Менопауза характеризується зниженням функції яєчників (яєчників) зі зниженою продукцією гормонів.

Приблизно у третини жінок перехід є дисгармонійним зі зміною вегетативних та психологічних скарг. Ці скарги тягнуться роками приблизно у 70% постраждалих жінок. Зокрема, зменшується вироблення естрогенів, що призводить до реакцій зворотного зв’язку з гіпоталамусом. На додаток до психологічних процесів, гіпоталамус також контролює певні функції організму за допомогою спеціалізованих рецепторів. Нарешті, знижена продукція гормону з гіпоталамуса часто призводить до порушення регуляції, такого як порушення ритму сну, регуляції температури, водного балансу та функції кровообігу [5.1.].

Недолік сну та фізичні та психічні захворювання

Фізичні захворювання та психосоціальні порушення також є частими причинами розладів сну та недосипу [3.2.].
Найпоширенішими фізичними захворюваннями є:

Нічні розлади дихання, такі як апное сну [3.2.]
Синдром неспокійних ніг - аномальне посмикування м’язів в області ніг [3.2.]
Міоклонія - повторювана нога, особливо рухи гомілкою [3.2.]
Нарколепсія - надмірна сонливість або раптовий, нездоланний сон протягом дня з низкою інших симптомів [3.2.]
Органічні захворювання - порушення в ендокринній системі, серцево-судинні розлади, такі як гіпертонія (високий кров'яний тиск) [3.2.]
Психічні розлади - депресія, шизофренія, тривожність та розлади харчової поведінки, манія з неадекватно підвищеним настроєм, підвищеним драйвом, завищенням себе та розлад [3.2.]

Відсутність сну та хронічний вплив важких металів

Недолік сну - підвищена потреба у життєво важливих речовинах (Макроси та мікроелементи)

Вітамін С [6.1.]
Вітаміни групи В, такі як вітаміни В1, В3, В5, В6, В9 [6.1.]
Магній [6.2.]
Кальцій [6.2.]
Мідь [6.2.]
Мелатонін [5.2.]
Амінокислотний триптофан [6.3.]

Biesalski HK, Köhrle J, Schümann K: Вітаміни, мікроелементи та мінерали. Розділи 42, 264 (1.1.), 48, 301 (1.2.), 54, 362 (1.3.), 23, 185-188 (1.4.), 26, 201 - 208 (1.5.), 10, 84 (1.6 .) Георг Тієма Верлаг; Штутгарт/Нью-Йорк 2002
Хіп F: Дієтичні показання. Розділ 3, 422, Springer-Verlag Berlin, Heidelberg; 1998 рік
Kasper H: Харчова медицина та дієтологія. Розділ 10, 384 (3.1.), 11, 400-401 (3.2.) Urban & Fischer Verlag; Мюнхен/Єна 2000
Мюллер М. Дж .: Практика харчової медицини. Розділ 4, 228-229, Springer-Verlag, Berlin Heidelberg 1998
Нестрой І: Практика ортомолекулярної медицини. Глава 10, 219 (5.1.), 11, 238-239 (5.2.), 14, 290-291 (5.3.) Hippokrates Verlag GmbH; Штутгарт 2000
Schmidt E, Schmidt N: Посібник з мікроелементів. Глава 2, 96-209 (6.1.), 248-285 (6.2.), 318-329 (6.3.) Urban & Fischer Verlag; Мюнхен, лютий 2004 р