Нектарин корисний для; кишечник, очі, серце та імунна система ⋆
Наповнений поживними речовинами та антиоксидантами, універсальний та смачний, нектарин має довгий перелік корисних для здоров’я способів готувати його в пікантній або солодкій страві.
З сімейства розоцвітих нектарини є спорідненими малина, з грушами, абрикосами та сливами. Вони також майже генетично ідентичні персикам, за винятком ознаки, яка походить від рецесивного алелю, що робить персик пухнастим, а нектарин гладким.
Існує багато видів нектаринів, які можуть варіюватися від білого до яскраво-жовтого та червоного, хоча всі вони пропонують подібні переваги для здоров’я.
Від підтримки кращого здоров’я кишечника до підвищення імунітету, нектарини можуть бути поживною та смачною частиною раціону.
Користь нектарину
- Багатий антиоксидантами
- Сприяє кращому травленню
- Допомагає при схудненні
- Поліпшує здоров’я очей
- Може допомогти знищити деякі ракові клітини
- Зміцнює імунну систему
- Стабілізує рівень цукру в крові
- Поліпшує здоров’я серця
1. Багатий антиоксидантами
Антиоксиданти - це сполуки, які можуть допомогти зменшити ризик хронічного захворювання шляхом нейтралізації вільні радикали шкідливий. Це молекули, які накопичуються в результаті таких речей, як неправильне харчування, стрес або забруднення і можуть завдати шкоди вашим клітинам.
Антиоксиданти пов’язані з меншим ризиком таких захворювань, як рак, серцеві захворювання тазапалення. (1, 2, 3)
Нектарини наповнені корисними рослинними сполуками, які діють як антиоксиданти в організмі, частково завдяки високому вмісту вітаміну С. (4) Включення кількох порцій нектаринів у свій раціон щотижня може допомогти вам забезпечити велику кількість `` антиоксидантів для покращення вашого здоров'я та боротьба з цими небезпечними вільними радикалами.
Крім нектаринів, інші високооксидантна їжа включають ягоди, зелені листові овочі, темний шоколад та такі трави, як кориця та куркума.
2. Сприяє кращому травленню
Нектарини забезпечують хорошу клітковину, що надзвичайно важливо для здоров'я органів травлення. Харчові волокна проходять через ваш шлунково-кишковий тракт неперетравленими, що сприяє регулярності, додаючи велику кількість стільця та сприяючи їх руху.
Волокна також діють як a пребіотик, забезпечуючи живлення корисних бактерій, що знаходяться в кишечнику, що може допомогти поліпшити травлення та засвоєння поживних речовин. (5)
Крім того, було показано, що збільшення споживання клітковини знижує артеріальний тиск, знижує рівень холестерину та допомагає підтримувати нормальний рівень цукру в крові. (6)
Найновіші дієтичні рекомендації для американців рекомендують щонайменше 25 грамів клітковини на день для жінок та 38 грамів для чоловіків. Вживання лише одного нектарину на день може усунути до 8% щоденної потреби в клітковині. (7)
Інші їжа з високим вмістом клітковини які можуть допомогти вам оптимізувати ваше травне здоров'я, включаючи фрукти, овочі, цільні зерна та бобові.
3. Допомагає у схудненні
Нектарини мають низьку калорійність, але багато клітковини, що робить їх чудовим доповненням до дієти, якщо ви хочете швидко худнути.
Клітковина повільно подорожує шлунково-кишковим трактом, допомагаючи довше залишатися ситішими, щоб зменшити апетит, приборкати тягу та сприяти зниженню ваги. (8)
Дослідження показують, що збільшення споживання таких фруктів, як нектарин, може допомогти вам схуднути. Насправді кілька досліджень показали, що споживання фруктів пов’язане з меншою масою тіла та більшою втратою ваги. (9, 10, 11)
Заміна висококалорійних закусок та цукерок на нектарини може допомогти зменшити кількість з’їдених калорій та утримати лінію талії.
4. Поліпшує здоров’я очей
Нектарини багаті вітаміном А, важливою поживною речовиною, коли мова йде про зір та здоров'я очей. Насправді дефіцит вітаміну А може призвести до таких симптомів, як нічна сліпота, сухість очей та зниження зору.
Вони також містять лютеїн та зеаксантин, два типи рослинних пігментів, які відіграють центральну роль у запобіганні захворюванню очей. (12)
Збільшення доказів дослідників, таких як Департамент наук про харчування людини в Університеті Манітоби в Канаді, показує, що ці важливі каротиноїди можуть навіть захищати від катаракти та дегенерація жовтої плями пов'язані з вік, провідна причина сліпоти у людей похилого віку. (13)
Лише один нектарин на день може задовольнити близько 9% щоденної потреби у вітаміні А. Обов’язково включайте у свій раціон також багато інших корисних джерел вітаміну А, включаючи зелені листові овочі, моркву, молоко, яйця та печінку.
5. Може допомогти знищити ракові клітини
Нектарини містять потужні сполуки, які, як було показано, допомагають блокувати ріст клітин ракові в деяких дослідженнях пробірки. Дослідження в журналі Food Chemistry зазначило, що поліфеноли в нектаринах та персиках допомагають знищити та зупинити ріст клітин раку молочної залози, не негативно впливаючи на здорові клітини. (14)
Дослідження Техаського університету A&M, опубліковане в Journal of Nutritional Biochemistry, також виявило, що поліфеноли, що містяться в персиках і нектаринах, зменшують ріст і поширення клітин раку молочної залози. Дослідники рекомендували їсти по два-три персика або нектарини щодня, щоб побачити однакові корисні ефекти. (15)
Інше дослідження, яке було частиною дослідження з дієти та здоров’я NIH-AARP, в якому взяли участь понад 472 000 учасників, показало, що вживання нектаринів асоціюється з меншим ризиком раку легенів у чоловіків. (16)
Звичайно, потрібні додаткові дослідження, щоб підтвердити ці можливі переваги раку, але очевидно, що вживання продуктів, багатих антиоксидантами, таких як нектарин, може мати серйозний вплив на ваше здоров’я.
6. Зміцнює імунну систему
Нектарини містять кілька оздоровчих сполук, які можуть допомогти зміцнити вашу імунну систему та запобігти інфекціям. Наприклад, масовий огляд, що включав 30 досліджень, виявив, що вітамін С сприяла зменшенню тяжкості та тривалості застуди. (17)
Нектарини також містять клітковину, яка може діяти як пребіотик, забезпечуючи корисне харчування пацієнтів. кишкові бактерії. Встановлено, що підтримка здорової флори кишечника покращує імунітет та може навіть допомогти запобігти захворюванню. (18) Крім того, нектарини мають високий вміст антиоксидантів, які також можуть захищати імунні клітини від пошкодження та підтримувати функціонування вашої імунної системи. (19)
Окрім вживання нектаринів, обов’язково урізноманітнюйте свій раціон іншими продуктами стимулювання імунної системи, такі як фрукти, овочі та ферментовані продукти, щоб ще більше зміцнити здоров’я кишечника.
7.стабілізує рівень цукру в крові
Волокна, що містяться в нектаринах, можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові, щоб запобігти стрибкам і падінням. Клітковина уповільнює всмоктування цукру в кров і запобігає поширенню цукру в крові після їжі. (20)
Дослідження показали, що збільшення споживання цілих фруктів може бути пов'язане з меншим ризиком розвитку діабет, ймовірно, завдяки корисним волокнам, які вони містять. (21, 22) Одне дослідження навіть показало, що вживання фруктів щодня асоціюється з 12% меншим ризиком розвитку діабету. (23)
Однак якщо у вас діабет, важливо стежити за споживанням фруктів. Хоча нектарини містять додану клітковину, яка може сприяти уповільненню засвоєння цукру, вони все одно можуть підвищити рівень цукру в крові, і їх слід вживати в помірних кількостях як частину здорової, контрольованої вуглеводами або низьковуглеводної дієти. з низьким вмістом вуглеводів.
8. Поліпшує здоров’я серця
Хвороба серця є головною причиною смерті та становлять величезну третину смертей. Однак у більшості випадків їх легко уникнути, внісши прості зміни до дієти та способу життя.
Включення продуктів, щільних до поживних речовин, таких як нектарини, є одним із способів покращити здоров’я вашого серця. Нектарини містять кілька поживних речовин, які можуть зменшити певні фактори ризику серцевих захворювань. Наприклад, вони містять розчинну клітковину, яка, як було показано, допомагає знизити рівень загального та шкідливого холестерину ЛПНЩ. (24)
Вони також багаті поліфенолами, які можуть допомогти у профілактиці серцево-судинних захворювань. Насправді, дослідження в Китаї показало, що більш високе споживання поліфенолів з таких продуктів, як нектарини та персики, було пов'язано з нижчим рівнем тригліцеридів та підвищеним рівнем корисного. ЛПВЩ холестерин. (25)
Крім того, один нектарин забезпечує 8% вашої добової потреби в калію. Отримання достатнього калію може допомогти знизити артеріальний тиск та захистити від серцевих захворювань та інсульту. (26)
Харчуйтесь здорово, дотримуйтесь багато фізичних навантажень та обмежте споживання алкоголю та тютюну, щоб ще більше покращити стан здоров’я серця.
Харчові цінності нектарину
Нектарини мають низьку калорійність, але можуть забезпечити багато клітковини, вітаміну С і вітамін А а також кілька інших важливих мікроелементів.
Один середній нектарин містить приблизно: (27)
- 62,5 калорій
- 15 грамів вуглеводів
- 1,5 грама білка
- 0,5 грам жиру
- 2,4 грама клітковини
- 7,7 міліграма вітаміну С (13% від денної норми)
- 471 МО вітаміну А (9% ВЖ)
- 285 міліграмів калію (8% DV)
- 1,6 міліграма ніацину (8% від ВЖ)
- 0,1 міліграма міді (6% DV)
Крім перерахованих вище поживних речовин, нектарини містять також марганець, фосфор, вітамін К та вітамін Е.
Нектарин проти персика проти абрикоса
Нектарин часто плутають з багатьма іншими видами фруктів, включаючи персики та абрикоси. Це правда, що невеликі відмінності між ними можуть бути трохи розмитими.
Хоча персики та нектарини продаються як різні комерційні фрукти, вони насправді походять з одних і тих же видів фруктів. З цієї причини існують мінімальні відмінності у смаці, зовнішньому вигляді та поживності між нектарином та персиковий.
Насправді, єдиною основною різницею між ними є тонкий шар пуху, який покриває поверхню персиків і відсутній у нектаринів. Пух вважається домінуючою рисою у персиків, тому деякі персики ростуть разом з пухом, а інші - ні. Бувають також випадки, коли персик без пуху (або нектарин) може з’являтися на персиковому дереві, а персик з пухом - на нектариновому дереві.
Однак, оскільки це фактично однакові фрукти за смаком та текстурою, якщо у вас є рецепт, який вимагає персиків, ви можете легко поміняти місцями нектарини (і навпаки).
З іншого боку, абрикоси належать до тієї ж родини, що і нектарини та персики, але мають більш помітні відмінності. Вони менші за нектарини, містять такий самий пух, як персики, і мають більш чіткий терпкий смак, який ідеально підходить для запечених страв.
Як знайти/використовувати нектарини
Нектарини широко доступні у більшості продуктових магазинів. Обов’язково вибирайте ті, які мають яскравий колір і мають тверду гладку, незаплямовану шкіру.
Ви також повинні зупинити свій вибір на органічних нектаринах місцевого виробництва, коли це можливо. Дійсно, нектарини вважаються одним із плодів, що найімовірніше містять шкідливі залишки пестицидів. Купуючи органічні продукти, ви не будете споживати ці потенційно токсичні хімічні речовини.
Хоча нектарини роблять ситну закуску, ви також можете додавати їх до різноманітних страв, як солених, так і солодких. Смажте їх на грилі та додайте до піци, бутербродів та салатів, або киньте у свій простий йогурт або готуйте пироги.
Історія
Вважається, що нектарини, як і персики, походять із Стародавнього Китаю, де їх культивували тисячі років. Їх культивували протягом історії і навіть цінували в Стародавній Персії, Греції та Римі.
Коли іспанські дослідники приїхали до Америки, вони привезли з собою цей смачний фрукт, де він швидко завоював популярність.
Сьогодні, за підрахунками, близько 95% американських нектаринів вирощуються в Каліфорнії, хоча Китай та Іспанія становлять переважну більшість світового виробництва нектарину.
Запобіжні заходи
Хоча це правило вважається безпечною та здоровою частиною дієти, у деяких людей може бути алергія на нектарин. Якщо ви вважаєте, що у вас алергія на нектарин, або ви відчуваєте небажані побічні ефекти після вживання нектаринів, поговоріть зі своїм лікарем.
Також нектарини містять багато фруктанів - виду цукру, який легко ферментується бактеріями в кишечнику і може викликати симптоми у людей із синдромом роздратованого кишечника. З цієї причини нектарини часто обмежені при нежирній дієті. FODMAP. Якщо ви виявите, що ви чутливі до їжі з високим вмістом фруктанів, вам слід подумати про обмеження споживання нектаринів.
Також майте на увазі, що серцевина нектарину містить ціанід. Хоча вам потрібно було б з’їсти величезну кількість нектаринів, щоб побачити справжні негативні наслідки, завжди важливо пам’ятати, що ключовим фактором є помірність.