Ненасичені жирні кислоти Ось наскільки вони здорові - NetDoktor
Сара Шоке вивчала харчові науки в Гіссені та міжнародний харчовий бізнес та дослідження споживачів у Касселі та Фульді. Вона працює спеціалістом-журналістом та автором з усіх тем, пов'язаних з харчуванням, включаючи кулінарні книги.
Ненасичені жирні кислоти часто оголошуються як здорові жири або корисні жири. Кажуть, їх більше в меню. Але чи це правда? Тут ви можете точно дізнатись, що таке ненасичені жирні кислоти, звідки вони беруться та яке значення вони мають для організму та вашого здоров’я.
Що таке ненасичені жирні кислоти?
Якщо поглянути на жирні кислоти з хімічної сторони, це органічні кислоти, що складаються з вуглеводневих ланцюгів різної довжини. Ненасичені жирні кислоти мають принаймні один подвійний зв’язок. Вони поділяються на мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. У той час як мононенасичені жирні кислоти мають лише один подвійний зв’язок, поліненасичені жирні кислоти мають два або більше подвійних зв’язків. Позиція подвійного зв’язку визначає, чи є це омега-3 чи омега-6 жирною кислотою.
Більшість ненасичених жирних кислот організм може виробляти сам. Наприклад, найважливіша мононенасичена жирна кислота, олеїнова кислота, виникає внаслідок перетворення насичених жирних кислот. Але організм також утворює ненасичені жирні кислоти з інших компонентів їжі, таких як глюкоза та амінокислоти. Але є також незамінні ненасичені жирні кислоти, такі як альфа-ліноленова кислота (омега-3) та лінолева кислота (омега-6). Їх потрібно отримувати з їжею.
Ненасичений жир: особливості
Крім усього іншого, ненасичені жирні кислоти служать організму як частина клітинних мембран та забезпечують їх проникність та гнучкість. Мозок також значною мірою складається з жиру. Поліненасичена докозагексаєнова кислота - найважливіша жирна кислота мозку. Крім того, деякі поліненасичені жирні кислоти мають протизапальну дію, є попередниками гормонів або підтримують поділ клітин.
Ненасичені жирні кислоти: Поява
М’ясо, зернові та картопля є найпоширенішими джерелами їжі ненасичених жирних кислот. Але риба, рослинна олія, горіхи та авокадо - це також продукти, що містять багато корисних жирів. Наприклад, оливкова олія складається переважно з мононенасичених жирних кислот олеїнової кислоти, але вона також містить омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Олії арахісу, ріпаку та сафлору також є хорошими джерелами олеїнової кислоти.
Ненасичені жирні кислоти: добова потреба
Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує покривати від 7 до 10 відсотків загального щоденного споживання енергії ненасиченими жирними кислотами. Однак існує дисбаланс між середнім споживанням насичених і ненасичених жирних кислот. Хоча занадто багато насичених жирних кислот потрапляє на тарілку, середнє споживання ненасичених жирних кислот становить лише п’ять відсотків від загального споживання енергії.
Насичених жирів
Що таке насичені жирні кислоти і які продукти вони містять, ви можете дізнатись у статті про насичені жирні кислоти.
Чи здорові ненасичені жири?
Ненасичені жирні кислоти позитивно впливають на серцево-судинну систему. Цей ефект виявляється ще більш вираженим, коли насичені жирні кислоти обмінюються на ненасичені жирні кислоти. Тоді «поганий» холестерин ЛПНЩ падає, тоді як концентрація «хорошого» холестерину ЛПВЩ збільшується. Крім того, знижується загальна концентрація холестерину в попі.
На додаток до меншого ризику серцево-судинних захворювань, таких як серцевий напад, вплив ненасичених жирних кислот також знижує ризик деяких видів раку (рак молочної залози, товстої кишки, простати).
Це також полегшує запальні захворювання, такі як астма, хвороба Крона або артрит. Однак існує потреба у подальших дослідженнях останніх висновків.
Щоденні рекомендації щодо ненасичених жирних кислот
Багато людей їдять занадто багато насичених і занадто мало ненасичених жирних кислот. Однак не складно інтегрувати більше ненасичених жирних кислот у щоденний раціон і одночасно зменшити споживання насичених жирних кислот. Ось як ви можете:
- Поміняйте тваринний жир на рослинний.
- Смажте на олії замість освітленого вершкового масла.
- Замініть м’ясну їжу рибною.
- Перекусіть горіхами замість шоколаду та печива.
- Час від часу пригощайте себе авокадо, наприклад, на хлібі або в салаті.
- Замість йогурту або французької заправки використовуйте для салату рослинні олії холодного віджиму.
- Спробуйте час від часу рослинні намазки замість сиру чи ковбаси як начинку.
Загалом, чим більше ви розміщуєте на своїй тарілці рослинних, а не тваринних продуктів, тим краще ви отримуєте ненасичених жирних кислот. Для початку також досить збільшити порцію овочів і зменшити порцію м’яса. Ви не тільки заправляєтесь ним ненасичені жирні кислоти, а також зміцнювати своє здоров’я загалом.