Нестача води під час фізичних вправ Це трапляється, коли ви п’єте занадто мало

Загальне правило, згідно з яким дорослі повинні випивати від двох до трьох літрів води на день, вважається застарілим.
Головний біль і запаморочення часто є першими симптомами зневоднення.
В ідеалі, ви не повинні споживати велику кількість води одночасно, а скоріше протягом дня.

Людський організм складається приблизно на 70 відсотків з води, тому, крім збалансованого харчування, він повинен постійно забезпечуватися рідиною. Ви повинні пити якомога більше, особливо під час занять спортом або інших фізичних навантажень, інакше такі проблеми зі здоров’ям, як запаморочення або Аритмії серця може загрожувати. У цій публікації пояснюється, як ви можете зрозуміти, що ви п'єте занадто мало і що і скільки води насправді потрібно вашому тілу.

1. Ці симптоми свідчать про нестачу рідини

Найбільш чітка ознака того, що ви п'єте занадто мало - це, звичайно, спрага. Цим ваше тіло сигналізує вам, що (на думку експертів) у нього вже бракує близько 0,5 відсотка необхідної рідини. Коли починається зневоднення, такі симптоми, як

Високий кров'яний тиск також може бути наслідком нестачі рідини.

сухість у роті та язиці
головний біль
Поколювання в пальцях рук і ніг
Мерехтіння перед очима
Втома і виснаження
Погана концентрація уваги
Запаморочення і нудота
запор

на. У подальшому курсі часто додається біль у суглобах, сухість шкіри та потріскані губи, оскільки організм зосереджений насамперед на постачанні життєво важливих органів.

Нестача рідини впливає не тільки на організм, а й на психіку в довгостроковій перспективі.

Також Тяга може свідчити про нестачу води: Якщо в організмі не вистачає необхідної рідини, печінка сигналізує мозку про необхідність термінового поповнення. Якщо ви також рідко відчуваєте позиви до сечовипускання і сеча темніша за норму, давно пора реагувати.

Постійна дегідратація в кінцевому підсумку призводить до дегідратації (десикоз) і, в гіршому випадку, може також мати серйозні довгострокові наслідки такі як пошкодження органів або колапс кровообігу. Якщо зневоднення перевищує певний поріг, це призводить до шоку депривації, що загрожує життю.

Добре знати: Щоб отримати рекомендації щодо зволоження, розділіть масу тіла на коефіцієнт 30. Результат - кількість літрів, яку слід вживати щодня. Наприклад, при 90 кілограмах це 3 літри на день. У виняткових ситуаціях, таких як сильна спека або дуже сильні фізичні навантаження, людське тіло може навіть переробляти до 10 літрів води на день.

2. Правильне пиття під час фізичних вправ: Вплив зневоднення на фізичні вправи

Добре знати:

Навіть під час занять спортом, коли ви не так сильно пітнієте (наприклад, плавання або катання на лижах), ви не повинні забувати регулярно забезпечувати своє тіло рідиною.

Під час тренувань слід переконатись, що ви пили достатньо, особливо щодо продуктивності. Силові спортсмени, як правило, нехтують водопостачанням.

Але ті, хто займається спортом, також потіють. Внаслідок цього втрата рідини повинна бути терміново замінена, оскільки без збалансованого балансу рідини наші органи також не функціонують належним чином. Потім клітини отримують занадто мало поживних речовин та мінералів, що призводить до згаданих вище головних болів або неприємних м’язових спазмів.

Крім того, нестача рідини знижує як розумову, так і фізичну працездатність, що, звичайно, стосується не лише спорту. Різні дослідження показали, що навіть незначне зневоднення може призвести до втрати працездатності до 20%.

Тому особливо важливо тягнутися до пляшки з водою під час змагань, оскільки адреналін і стрес також спричиняють збільшення споживання рідини. При помірній інтенсивності фізичних вправ організм втрачає від 0,5 до 1 літра поту за годину, при інтенсивних тренувальних одиницях він також може бути 3 літри і більше. Це також відповідає кількості води, яку ви повинні повернути у свій організм.

Вживайте достатню кількість рідини за 1–2 години до тренування і протягом цього часу пийте безперервно і невеликими ковтками.

Але це також залежить від правильного шляху: Пийте достатньо води за 1–2 години до тренування, і протягом цього часу ви повинні пити її постійно і невеликими ковтками. Уникайте алкоголю, а також прямих фруктових соків та газованих напоїв, таких як газовані напої, і переконайтесь, що напій не дуже холодний.

Здатності до регенерації після тренування сприяє також достатнє споживання рідини. З одного боку, вода забезпечує швидше доставку необхідних речовин і в той же час швидше транспортує "відходи". Пити достатньо найкращих ліків навіть для хворих м’язів.

3. Вісім порад, які допоможуть вам пити більше

Ми завжди наважуємося пити більше, але це якось не виходить у повсякденному житті. З наступних 8 порад ви все одно зможете набагато регулярніше тягнутися до склянки з водою.

Порада 1. Почніть день із великої склянки води

Почніть день із великої склянки води. Ваше тіло одразу звикне до нової питної звички.

Тіло втрачає воду за ніч, тому вам слід починати зволожувати, як тільки встанете. Завдяки великій склянці води вранці ви не тільки створюєте нову звичку пити, але й отримуєте енергетичний приплив на наступний день.

Порада 2: завжди тримайте воду під рукою

Обов’язково робіть це завжди склянку води або пляшку в полі зору або під рукою (наприклад, за робочим столом). Тож вам візуально нагадають пити.

Порада 3: Пийте регулярно протягом дня

Пити поетапно протягом дня, тому що ваше тіло не здатне засвоювати занадто велику кількість рідини одночасно. Потім вони просто виводяться знову невикористаними.

Запишіть, коли і скільки ви п'єте, щоб ви могли краще зрозуміти зміну своєї питної поведінки.

Порада 4: ведіть питний щоденник

Запишіть, що і скільки ви випивали щодня протягом тижня-двох. Таким чином вам буде запропоновано пити воду щодня, і в той же час ви зможете зрозуміти, як ваша поведінка вживання алкоголю змінювалася з часом.

Порада 5: Завжди носіть із собою пляшку води

Переконайтеся, що вам завжди є що пити не тільки на роботі, але і в дорозі. Тому що особливо коли ми подорожуємо, ми часто забуваємо, забезпечити наше тіло водою. Тож візьми це, якщо це можливо, завжди мати при собі пляшку з водою.

Порада 6: пийте, коли їсте

Завжди випивайте склянку води під час їжі або після неї. Таким чином, ви поєднуєте споживання рідини з їжею.

Пов’яжіть прийом їжі з споживанням рідини і завжди випивайте склянку води під час їжі або після неї. Таким чином, з часом це стає звичним. Рідина в шлунку також прискорює появу почуття ситості і одночасно підтримує вас у схудненні.

Порада 7: уникайте солодких напоїв

Лимонад, кола або холодний чай мають приємний смак, але, на жаль, також містять багато цукру, ароматизаторів та інших (нездорових) добавок. Тому вони менш придатні для поповнення балансу рідини. Замініть солодкі напої мінеральною або водопровідною водою або зробіть самі варіанти без цукру та добавок. Наприклад, тут ви можете знайти кілька безкоштовних рецептів.

Порада 8: Отримайте технічну підтримку

Якщо, незважаючи на наведені вище поради, у вас все ще виникають проблеми з питтям, технічна допомога є варіантом. Для вашого мобільного телефону існують різні “питні програми”, які нагадують вам, коли настав час знову випити склянку води. Багато з них вже інтегрували питний щоденник (як зазначено у підказці 4).