Низький глікемічний індекс; Кокорікокот

низький

На веб-сайті Cocoricocotte та в майстернях, які я пропоную, ви майже знайдете лише рецепти з низьким глікемічним індексом. Вже більше п’яти років я займаюся цим видом приготування їжі, і хотів би через «кілька рядків» (е-е, багато чого насправді!) Поділитися з вами усіма його перевагами.

Кулінарія в IG Bas - це не дієта. (див. фото напроти!)

Кілька років тому, як і багато хто з нас, я, на жаль, потрапив у пастку дієти всіх видів. "3 кілограми втрачених за тиждень", "Ультрабілкова дієта", "Окрема дієта" тощо.

Тоді я був набагато пухкішим, ніж зараз, і вірив у всі ці рекламні оголошення, які зроблять моє тіло ідеальним, переважно відповідаючи хибному і повністю ідеалізованому образу жінки. Звичайно, я схудла, але повернула мені все це з великим розчаруванням! Потім я трохи пізніше виявив, що, змінюючи свій раціон щодня і НАД ЧАС, я міг би втратити зайві кілограми, зберігаючи при цьому задоволення від смаку без розладів. Я навчився правильно підбирайте інгредієнти і до нагодуй мене здоровим глуздом.

Ця перевиховання їжі зайняла час. Визначення правильних інгредієнтів, правильних харчових асоціацій, правильний час їх споживання - це певна практика.

Сьогодні, завжди жадібний та гурман, я «годую» себе книгами, блогами, зустрічами та незліченними кулінарними тестами, щоб вдосконалити свої рецепти та поділитися ними з вами. Зрозуміло, мова йде про харчову освіту та щоденну практику. Дозвольте мені показати вам, що гра варта свічки, навіть якщо вона передбачає невеликі технічні пояснення нижче ... Давай, мужність !

Дієта з низьким рівнем IG (Низький глікемічний індекс):

Це дієта, яка ґрунтується на виборі продуктів, що забезпечують вуглеводи, необхідні для нормального функціонування нашого організму, не викликаючи швидкого підвищення рівня цукру в крові (рівня глюкози в крові), настільки проблематичним для діабетиків, але також і окружності талії та нашої здоров'я в цілому ... Коли я говорю про вуглеводи, я говорю про велику родину цукрів (від найпростіших, таких як глюкоза, до складніших, таких як крохмаль).

Що стосується потреб у харчуванні, ми не всі рівні. Ось чому наш раціон повинен бути адаптований до нашої щоденної фізичної активності. Спортсмену будуть потрібні швидкі цукру до того, як вони докладуть зусиль, а повільні - до останнього. Малорухлива людина віддасть перевагу збалансованому харчуванню і час від часу дозволятиме собі маленькі солодкі задоволення. Підростаючій дитині будуть потрібні повноцінні повноцінні цукри, багаті мікроелементами, чудовими для її росту.

Вся справа в вимірах! Я не кажу, що це просто ... Будучи жадібним, я намагаюся задовольнити свій апетит до добрих речей, не вбиваючи свою фігуру! Зі свого боку, я маю фізичну активність (біг та вправи на нарощування м’язів), яку намагаюся робити двічі на тиждень. Знову ж таки, це моя щотижнева мета. Це не завжди працює. Мотивація є не завжди. Я іноді можу дозволити собі піти. Коротше кажучи, я НЕРМАЛЬНИЙ, я думаю !

Головне - підтримувати помірну фізичну активність (еквівалент 30 хвилин ходьби), в кращому випадку щодня. Це дуже ефективно і недорого.

Сирі або варені сезонні овочі. Глікемічний індекс залежить від способу їх приготування ... Віддавайте перевагу варінню al dente для моркви та приготуванню на пару для картоплі.

"Хороший чи поганий цукор", "ГІ високий чи низький", як орієнтуватися?:

Зрозуміло, глікемічний індекс класифікує продукти відповідно до підвищення рівня цукру в крові, який вони викликають у крові. Щоб орієнтуватися, є таблиці з класифікацією продуктів відповідно до їх ГІ.

Деякі приклади (з методу Монтіньяка)

Приклад класифікації Інтервал значень IG Їжа
Низький глікемічний індекс менше або дорівнює 35 1 Більшість свіжих фруктів та овочів, бобові, цільнозернові злаки, темний шоколад, багатий на какао (понад 70%), м’ясо, пюре з олійних культур, акацієвий мед
Середній глікемічний індекс Між 35 і 50 1 Цільнозернові продукти, банани, курага, сушений інжир, варена або приготована на пару картопля, макарони аль денте, рис басматі наполовину
Високий глікемічний індекс Понад 50 1 Білий хліб, білий або листковий рис, солодощі, фініки, білий або коричневий цукор.

Спосіб приготування може також змінювати ГІ тієї ж їжі (наприклад, картопля, макарони, рис тощо). У будь-якому випадку важливо враховувати ГІ страви, знаючи, що присутність жиру або ферментованих продуктів (наприклад, оцет, йогурт тощо) допоможе знизити загальний ГІ.

Ось чому я вважаю за краще рекомендувати меню (див. Кінець моєї статті), а не перелік продуктів, ізольованих та класифікованих відповідно до їх ГІ.

А з вуглеводами для нашого здоров’я важливий не тільки ШКТ. Ми також говоримо про "хороший" і "поганий" цукру відповідно до їх насиченості волокна, в мікроелементи (вітаміни та мінерали) або наявність промислових цукрів (наприклад, фруктозні сиропи з модифікованої кукурудзи ... часто приховані):

  • На користь "добрі цукри", багаті мікроелементами: нерафінований тростинний цукор, акацієвий мед, напівфабрикати до цільнозернового борошна від Т80 до Т150, фрукти, бобові (сочевиця, нут, ячмінь тощо)
  • Обмежити "поганий цукор": біле борошно з білого хліба, білий цукор, промислові продукти (варення, солодощі, випічка, сиропи, газовані напої тощо)

Тільки “погані цукри” мають прямий негативний вплив на здоров’я. Тому я раджу вам збалансувати та змінювати харчування, робити ставку на асоціації, що перемогли. Візьмемо приклад крохмалів, які корисні для енергозабезпечення, але які можуть бути середнім або високим ГІ. Приготування їх "al dente", поєднуючи їх з овочами та оливковою олією, стане ідеальною стравою для ГІ!

Приклад, який я часто використовую: 100 г спагетті з альденте + 100 г кабачків на пару + 1 ст. Л. Сирого оливкової олії. Viva Italia !

Які наслідки для нашого тіла (силует і тон) ?:

Тому всі продукти, що містять вуглеводи (фрукти, крупи, овочі, бобові тощо), більш-менш сильно підвищують рівень цукру в крові в нашій крові.

Поза певним порогом підшлункова залоза відіграє свою роль і виділяє інсулін, гормон, який зберігає глюкозу спочатку у вигляді глікогену в печінці та м’язах, потім надлишок (залишкова гіперглікемія) у вигляді жиру в жирових клітинах (жировий відклад).

Завдяки занадто частому харчуванню з високим рівнем ГІ все перевертається з ніг на голову ... Нашим тілам стає все більше труднощів з поверненням до рівноваги. Він виснажується, зберігає надлишок глюкози в неправильному місці і, що ще гірше, вимагає більше ... Це порочний цикл. Зверніть увагу на діаграму нижче для цього дуже чіткого опису цього явища.

Вживання занадто багато їжі з високим ГІ або «поганим» цукром, збільшення ваги, втома та навіть більш серйозні захворювання, такі як серцево-судинні захворювання або діабет. Не лякайтеся, я не кажу, що ми абсолютно не повинні споживати цукор взагалі, я просто кажу, що багато досліджень доводять, що споживаючи занадто багато його, а крім того, погано, ми послаблюємо свій організм.

Заборонити цукор? Ні.

З іншого боку, якщо ми споживаємо "правильний" цукор в потрібний час доби, ми отримуємо незліченну користь:

  • Жодного удару насоса о 11 ранку, як після сніданку, завантаженого вуглеводами з високим вмістом ГІ (солодкі рафіновані крупи, варення та білий хліб тощо), а швидше відчуття повнотиприносячи трохивитривалість іенергія тривати вранці завдяки білковому сніданку з низьким ГІ.
  • Справжнє задоволення заново відкрити для себе природний смак їжі, а не фальсифікований (з додаванням рафінованих або промислових цукрів та солі) готових страв.
  • Декілька зайві кілограми пішли. І так, це магія. Харчуючись IG Bas, ми з часом тримаємо симпатичну фігуру. І це називається не дієтою, а радісною та повноцінною гігієною харчування !
  • З форму, з тон вибираючи ситу їжу.
  • Високий приємно смакувати як діти ! Хороший 70% темного шоколаду, фруктових пирогів, булочок та ко. Це час доби, коли цукриста їжа буде найменш шкідливою для вашого здоров’я, якщо не корисною.

"Ідеальна закуска": мадлен з борошном з спельти T130, акацієвим медом та оливковою олією - лимонна малина, малина та сироп агави.

То які рекомендації для повсякденного життя ?

"Правильні цукри в потрібний час, якими вони є? "

З цієї частини, я настійно рекомендую вам прочитати книгу Бріжит Фішо та Марі Кьоки «Кухня стійкої худорби», яка стала моєю «кулінарною книжкою біля ліжка! "

Ми пам’ятаємо три слова: організація, здоровий глузд і веселощі !

  • Сніданок КОРОЛЬ:

На сніданок ми кладемо упаковку на корисні жири (сире масло), білки та складні вуглеводи з низьким ГІ (білого хліба, якого слід уникати!). Нам потрібна енергія на ранок, тому давайте не будемо боятися намагатися бути ситими !

Наприклад: кава або чай, від 80 до 100 г хліба з напівзернового або цільнозернового борошна, органічна спельта або жито, 30 г сирого вершкового масла (в ідеалі, але знайти його непросто), 30 - 40 г сиру або 30 г шинки або яйця.

  • Обід КНЯЗЬ:

Закваска з сирих овочів (салат, сирі помідори, терта морква тощо), а також крохмалиста страва + м’ясо/риба або яйце + зелені овочі. Ні десерту, ні сиру. Там вам доведеться подумати про закуску, щоб втішити себе ... Частка овочів повинна бути такою ж, як і крохмалю. Наповніть тарілку наполовину овочами, а наполовину - цільнозерновими.

Приклад: куряча котлета + кабачки, обсмажені в часнику + наполовину цілий пенне з дощем сирої оливкової олії. Багато інших ідей у ​​цитованій вище книзі.

  • Смак ЛИЦАР або ДАМУАЗЕЛЬ:

Зверніть увагу любителям шоколадного торта, фруктового терпкого, лимонного сиру, намазаного на хороший хліб ... Зараз саме час поласувати солодощами! Також подумайте про свіжі та сухофрукти, які забезпечать великою кількістю вітамінів та мінералів (сушений інжир, мигдаль, фундук тощо).

З досвіду, якщо я його не скуштую, я приходжу на вечерю, бажаючи проковтнути все, що маю під носом. Хороший, як поганий. Коли я зрозумів, що моя печінка потребує регенерації вночі і що для цього їй потрібна легкість вночі, я, відверто кажучи, не вагався "дати їй хороший смак" !

Приклад: 3 або 4 домашніх пісочних печива на оливковій олії зі свіжими фруктами або 2 хороших квадрати темного шоколаду при 70% хв з невеликим шматочком хліба з спельти з непросіяного борошна у супроводі шматочка фрукта або шматочком шоколадного торта з фундуковим пюре тощо.

  • Вечеря БІДНО:

Увечері, після великого робочого дня, ми думаємо отримати задоволення, знаючи, що нашій печінці доведеться відновлюватися протягом ночі. Тому бажано уникати будь-якої ковбаси бріош, яловичого бургуньйону або ельзаської квашеної капусти! Збережіть це на обід ... Давайте подумаємо про хороші, ситні та легкозасвоювані інгредієнти.

Приклад: гарний салат з овочів та трохи крохмалю. Якщо ми хочемо додати порцію білка, зосередимося на рибі. Або взимку, овочевий суп з напівзерновим рисом басмати або лободою тощо. Можна закінчити запеченим фруктом або компотом без додавання цукру.

Літня вечеря: Pissaladière з дрібним борошном з спельти. Прикрасьте цибулю, маслини та гілочки свіжого чебрецю. Супроводжується хрустким зеленим салатом.

Ідеї ​​меню на обіди та вечері:

Обід:

  • Частина пікантного пирога з овочами, білками (яйця в приладі та шинка, лосось або тунець), трохи сиру в супроводі гарної порції зеленого салату, який повинен займати половину місця в тарілці.
  • Терта морква як закваска + куряча котлета на грилі + рататуй + 1 скибочка хліба напівзерка або цільнозерновий
  • Помідорний салат з краплинкою оливкової олії та свіжим базиліком + риба на пару, зелена квасоля та напівкоричневий рис басмати.
  • Фалафель + йогуртово-кунжутна приправа до пюре + ліванський табуле або зелений салат
  • Овочеві крокети з вівсянкою

Додайте трохи кави у супроводі квадрату темного шоколаду при + 70%

Обідати:

  • Великий салат з овочів усіх кольорів + крохмаль із низьким або середнім ГІ, такий як: ½ цілий рис басмати, помідори, редис, огірок, терта морква
  • Великий салат, такий як салат Ніцуаз: салат, помідори, перець, сира цибуля, анчоуси, тунець, ½ яйце/особа.
  • Пікантний пиріг, виготовлений із здорової пісочної випічки на оливковій олії та прикрашений скибочками помідорів або кабачків, обсмажених у свіжому базиліку. + зелений салат
  • Фалафель (рецепт без яєць, без смаження, але на сковороді з невеликою кількістю олії) + зелений салат
  • Овочевий крихт з вівсянкою та пармезаном (невелика порція переноситься ввечері)
  • Крем із зелених овочів + порція крохмальних продуктів з низьким рівнем ГІ.
  • Суп з гарбуза або масляного горіха + зелені овочі

Додайте варені фрукти: запечене яблуко (можливо, з невеликою кількістю меду в серці) або фруктовий компот (без банана)

Слідуючи цій програмі або вибравши дві-три ідеї, які вас цікавлять, ви робите собі добре, і ваше тіло каже вам: "спасибі"! Особисто мені подобається ідея піклуватися про себе та оточуючих, радісно готуючи корисні інгредієнти. Це змушує мене почуватись добре і в тілі, і в думках.

Ви розумієте, на веб-сайті Cocoricocotte ви знайдете ідеї їжі з низьким вмістом ГІ і, перш за все, запрошення випробувати їх "у реальному житті", беручи участь у майстер-класах, які я пропоную.

Не чекайте більше, щоб подбати про себе та своїх близьких !

Ця стаття була прочитана та затверджена натуропатом та експертом з мікроживлення