Низькокалорійна дієта, як це працює

Першим кроком є оцінка споживання калорій, щоб скласти дієту, яка зменшить ці споживання на 20-30%.
Якщо ваша вага стабільна, рівень добового споживання енергії можна оцінити за такою формулою:
- (11 х ваги в кг) + 1250 ккал/добу - для жінок
- (16 х ваги в кг) + 1350 ккал/добу - для чоловіків
Наприклад, якщо ви важите 85 кг (для жінки), рівень споживання енергії становить близько 2200 ккал/добу. Знизивши цей рівень приблизно на 500 калорій (зниження на 23%), ваша дієта, таким чином, становитиме 1700 ккал. Очікувана втрата ваги складе близько 500 грамів на тиждень, або 2 кг на місяць, чого часто буває достатньо. Іноді доводиться адаптувати прийом відповідно до реакцій кожного з них (втрата ваги варіюється на 30% від одного суб'єкта до іншого) та відповідно до психологічних та фізичних наслідків дієти.
Регулярно розподіляйте свій раціон протягом дня
Три основних страви, різноманітні, структуровані, повинні розподілятися регулярно протягом дня. Уникайте пропускати сніданок, оскільки це може призвести до перекусу вранці або наздогнання обіду. За бажанням ви можете перекусити двома збалансованими закусками, одну вранці, другу вдень. Це фракціонування допомагає зменшити споживання їжі під час основних прийомів їжі.
Місце заміни їжі
Замінники їжі, які зараз представлені на ринку, можуть бути дуже практичними та цікавими як частина дієти з помірно низькою калорійністю. Їх споживання не повинно бути надмірним, але вони можуть час від часу замінювати їжу (наприклад, на роботі). Їх потрібно доповнювати сирими овочами або фруктами, щоб забезпечити споживання вітамінів і харчових волокон.

Що їсти на практиці?

Зменшення споживання калорій обов’язково базується на зменшенні споживання жиру (ліпідів), яке не повинно становити більше 30-35% щоденного споживання енергії.
Цукри (вуглеводи) повинні складати від 50 до 55% щоденного споживання енергії, з більшістю так званих вуглеводів повільного поглинання або "складних" вуглеводів (крохмалисті продукти) і 10-15% так званих вуглеводів швидкого поглинання або "простих вуглеводів" "(які мають солодкий смак).
Залишок енергії (близько 15%) забезпечується білками, які забезпечуються м’ясом, рибою та яйцями. Важливо віддавати перевагу продуктам, які містять мало жиру, тобто віддавати перевагу нежирному м’ясу, а не жирному, рибі - м’ясу?
Також важливо пам’ятати, що потрібно пити багато води, уникати газованих напоїв та фруктових соків, які можуть бути дуже солодкими, а також алкогольних напоїв, що забезпечують калорії без поживних речовин (1 г алкоголю забезпечує 7 ккал).

Кілька порад щодо зменшення споживання жиру

Скоротити споживання «помітно жирної» їжі (вершкового масла, холодного м’яса, сирів, картоплі фрі, свинини, баранини?) Та приправ для соусів на основі олій (вінегретів, майонезу?)

Прийняти відповідні методи приготування (на пару, на грилі, з антипригарними сковорідками?)

Вистежуйте «приховані» жири, особливо у випічці, у деяких готових стравах, чіпсах, арахісі, печиві, морозиві, плитках шоколаду. Ці продукти, які ми «гризмо» між прийомами їжі, часто дуже енергійні .

Вживайте нежирні продукти (йогурти, сири?). Подумайте про крем як про акомпанемент (картопля, макарони?), Який містить менше жиру, ніж масло

Особливо рекомендується нежирна риба та м’ясо (індичка, курка без шкіри)

Спеції та ароматичні речовини цікаві для покращення смаку та не дають калорій

Як збалансувати споживання вуглеводів ?

Для наповнення рекомендується достатнє споживання "повільних" вуглеводів. Їх забезпечують продукти з низькою щільністю калорій: бобові та крохмаль (сочевиця, квасоля?), Картопля, макарони, рис, супи, крупи та похідні (хліб ).

Сирі овочі, свіжі зелені овочі та фрукти необхідні, оскільки вони забезпечують вітамінами та харчовими волокнами, що запобігають запорам.

«Швидкі» вуглеводи слід обмежувати. Вони містяться у всьому, що має солодкий смак: цукор у грудочках та порошок (який можна замінити синтетичним підсолоджувачем, таким як аспартам), мед, варення, тістечка, шоколадні батончики, цукерки?