Новий вегетаріанець, чому я весь час голодний Антигона XXI

Ставши веганом, я чув кілька типів коментарів від людей, які є всеїдними, вегетаріанцями в перехідному періоді або які нещодавно припинили м'ясо та/або продукти тваринного походження:

Але я зголоднію без м’яса !

Ох, я витрачаю багато: їсти вегетаріанське мені недостатньо !

Боюся бути голодним, якщо зупиню м’ясо: чим його замінити ?

З тих пір, як я став вегетаріанцем, я весь час був голодний !

А крім того, я схудла ... вже тому, що я не дуже товста (сама) !

*
Якщо ви один з людей, які вже говорили подібну фразу, я зараз вас зупиню: це не нормально.

Якщо ви постійно зголодніли, відколи стали вегетаріанцем чи веганом, тоді щось не так, і це потрібно виправити. Так само, часто трапляється трохи схуднення, коли ви стаєте вегетаріанцем, особливо якщо у вас раніше надмірна вага, але надмірна втрата ваги ненормальна. Нехай буде зрозуміло, бути голодним або худнути не є внутрішньою проблемою вегетаріанства: це результат типові помилки коли ви переходите від дієти, багатої на м’ясо та молочні продукти, до дієти, яка посідає почесне місце овочам, цільнозерновим продуктам та свіжим фруктам.

Ось чому сьогодні я хотів би повернутися до цих помилок і пояснити, як за допомогою кількох простих дій та звичок це зробити, ми можемо їх виправити скористатися здорове, повноцінне та збалансоване овочеве харчування.

Це може звучати дещо хитро, і все ж ... скільки людей у обмеження їжі і проводити свій час, бурчачи животом? Страх набрати вагу, стрес і тривога, брак часу ... Є маса причин, які можуть змусити нас не їсти стільки, скільки нам потрібно. Якщо у вас регулярно є якісь із наступні симптоми, тож задайте собі декілька запитань і наповніть мені свою тарілку, що наважиться (звичайно, чимось іншим, окрім салату):

У мене живіт бурчить вже 1 годину, і я нічого не роблю, щоб втамувати голод
Я голодна вже 1 годину, і п’ю воду/трав’яний чай/дієтичну колу, щоб приховати булькання
Я голодна вже 1 годину і жую жуйку, замість того, щоб щось з’їсти
Я відчуваю слабкість, і голова крутиться пізно вранці та вдень
У мене часто поганий настрій і гавкаю на всіх перед їжею, особливо коли вони затримуються
У мене болить голова, коли я не їжу
У мене в голові легко крутиться, коли я вправляюся
Живіт у мене гарчить перед тим, як я лягаю спати
Я голодна вночі

Якщо у вас є страх перед калоріями, на жаль, тоді ви будете довго голодні. Калорії єенергія і саме це що наше тіло має рухатися вперед. Якщо ваша голова заперечує своє право на енергію, не вживаючи достатньо калорій, то ваше тіло протестує, і це нормально. Однак не бійтеся: якщо ви їсте здорову цільну їжу, яка підходить для вашого організму, як ті, які я буду представляти в цій статті, тоді є ви навряд чи наберете вагу (якщо, звичайно, раніше ви вже не були занадто худими). Давай, якщо ти засинаєш мозок, щоб краще слухати своє тіло ?

Дуже поширеною помилкою людей, які хочуть їсти «здорово», є заборона рослинних олій, горіхів та олійних культур, а також жирних фруктів, таких як авокадо, під приводом того, що вони товстіють. Рівняння жиру їжі = жиру на моїх стегнах, на жаль, настільки ж неправильне, як і небезпечне.

Для живлення наших клітин, особливо клітин мозку, та зменшення серцево-судинних ризиків, наше тіло потребує жирних кислот, чи є вони "необхідними" (організм не може їх виробляти і повинен знаходити у своєму раціоні), такі як Омега-3 та Омега-6, або "несуттєвими" (які організм може самостійно виробляти - те саме), як Омега -9.

Їжа без жиру не дуже ситна порівняно з їжею, яка його містить, з кількох причин. По-перше, їжа з високим вмістом жиру (наприклад, горіхи, рослинні олії або авокадо) має низький глікемічний індекс: На відміну від продуктів із високим вмістом цукру, вони не спричиняють стрибків інсуліну, гормону зберігання (про це я поговорю пізніше). З іншого боку, ліпіди, як і клітковина та білки, уповільнюють засвоєння вуглеводів споживаний під час їжі: це означає, що ваше почуття ситості триватиме довше і що рівень цукру в крові буде коливатися мало.

Наприклад, якщо ви споживаєте вранці миску пластівців, що купуються в магазині, з дуже високим глікемічним індексом (я про це згадав тут) з знежиреним молоком або, для веганів, рисовим молоком (з високим ГІ) або бутербродами з білим хлібом з варенням, то ця їжа, дуже багата вуглеводами і з високим глікемічним індексом, введена натщесерце, буде генерувати інтенсивну секрецію інсуліну і залишить вас нокаутованими об 11 ранку.

На практиці, їсти достатню кількість жиру означає їсти кожен день:

Віргінські рослинні олії (холодного віджиму): обов’язково вживайте олії, багаті омега-3, такі як волоські горіхи, лляне насіння, камелія, ріпак або конопляна олія.
Олійні культури: насіння (соняшник, чіа, коноплі, кабачки, кунжут…) та горіхи (мигдаль, волоські, фундук, бразильські горіхи…)
Жирні фрукти: авокадо, оливки, кокос ...

Звичайно, не всі жири створюються рівними, і це краще обмежте споживання насичених жирних кислот (багато в жирах тваринного походження, беконі, сирі, маслі ...) і транс-жирні кислоти (міститься у випічці, купленому в магазині печиві, чіпсах, поганих маргаринах, Nute ** a ...), що збільшує ризик серцево-судинних катастроф.

Ще однією поширеною помилкою, яку робить початківець вегетаріанець, є обмін м’яса білий хліб, біла паста та дуже вишукані зернові продукти. Роблячи це, ми, безумовно, поглинаємо достатню кількість калорій, але вони завдяки високому глікемічному індексу дуже швидко засвоюються організмом ... і через 2 години ми знову відчуваємо голод.

Щоб протидіяти цьому ефекту, нічого кращого, ніж клітковина !

Насправді клітковина не просто покращує ваш транзит та запобігає серцево-судинним захворюванням, але також допомагає відчувати себе ситим! Тож не чекаючи, прийняти правильні дії та замінити:

біла паста ☛ макарони з непросіяного борошна
білий хліб ☛ хліб з непросіяного борошна
сухі сніданки ☛ мюслі, вівсяна каша з висівок або насіння чіа
куплене в магазині печиво ☛ горіхи, сухофрукти або сире печиво

І збільшити споживання їжі з високим вмістом клітковини:

горіхи та олійні насіння
бобові (сочевиця, квасоля, нут тощо)
насіння льону, мелене або ціле
кокосове борошно
вівсянка або вівсяні висівки

Будьте обережні, якщо їсте не містить глютену: пам’ятайте, що велика кількість безглютенової борошна та макаронних виробів (кукурудза, рис, крохмаль тощо) та сумішей борошна або готових безглютенових продуктів (хліб, макарони, тістечка, листки тощо) a надзвичайно високий глікемічний індекс. Тож віддайте перевагу борошно з низьким глікемічним індексом (гречка, нут, соя, люпин, мигдальний порошок ...) і зробіть власні домашні продукти без глютену.

Ризикуючи повторитись, частою помилкою учня-вегетаріанця є обмін їх м’яса на багет і макарони ... і, таким чином, недостатня кількість білка.

Будьте впевнені: рідко (насправді) рідко виникає дефіцит білка оскільки багато продуктів містять білок у вигляді амінокислот навіть у малих дозах. Класична західна дієта рівна забагато з високим вмістом білка, що може призвести до проблем зі здоров’ям. Але це не причина ігнорувати цю ключову поживну речовину, адже не тільки білки необхідний для нормального функціонування наших клітин, Але вони також дуже впливають на нашу ситість.

Я розповім вам більше про білки в наступній статті, тому я не буду тут розробляти, а навпаки, покажу вам Основні джерела рослинного білка:

бобові (нут, сочевиця, квасоля, арахіс, соя тощо)
цільні зерна (овес, пшениця, жито, ячмінь, просо ...)
псевдозернові (гречка, лобода, амарант)
горіхи та олійні насіння (мигдаль, волоські горіхи, фундук, чіа, коноплі тощо)
овочі та зелене листя (брокколі, капуста, шпинат, часник тощо)
пророщене насіння (люцерна - або люцерна -, пажитник тощо)

Дозвольте мені сказати вам два маленькі анекдоти:

Свіжому вегетаріанцеві, який сказав мені: `` Але я постійно голодний! І я завжди їду одне і те саме! ’, Я запитав, що вона їла на обід чи вечерю: Ну, овочі ... макарони товстіють». Давай, дивно бути голодним, нудьгувати і, до речі, відчувати тягу до м’яса чи солодких продуктів, їсти лише овочі ...

І друг, зовсім не вегетаріанець, який сказав би мені: «О, я хотів би харчуватися здорово, як ти, але цього мені було б недостатньо, я б весь час був голодний, їв тільки овочі!» як сказати. Ви знаєте, що вегетаріанське харчування - це зовсім не лише овочі ?

Тут ми знову торкаємось страх і один упередження: страх набрати вагу та думка, що овочі їдять лише траву. Очевидно, що, харчуючись лише салатом під час усіх прийомів їжі, існує приблизно 100% вірогідність того, що 1) ви голодні, 2) худнете, 3) відчуваєте слабкість, втому, нездоровий стан. Ми повернемось до всіх пунктів, які обговорювались раніше: не слід їсти тільки фрукти та овочі, Але бобові, цільнозернові, горіхи та корисні жири, продукти з високим вмістом клітковини та білків тощо.

Тож гоп, гоп! Ви одразу ж супроводжуватимете мене своїми зеленими листками з гарною порцією лотосингового кічу, кремом з авокадо, гарним супом, багатим білком, фалафелем та хумусом, а також тостами з овочевої рикотти, будь ласка !

Цукор маааааал ... Не сміючись, хоча ми постійно оподатковуємо жир найгірших речей, насправді, більше на цукор нам слід дивитись.

Словом, коли організм приймає вуглеводи, рівень інсуліну коливається. Інсулін, це гормон, який дозволяє організму запасатися, коли в крові занадто багато глюкози: іншими словами, коли ви вживаєте занадто багато продуктів, багатих вуглеводами і з високим глікемічним індексом, інсулін робить свої невеликі запаси у вигляді глікоген, на випадок, якщо цукор закінчиться. На жаль, коли наші запаси вже заповнені, тобто коли організм витрачає недостатньо відповідно до своїх енергетичних потреб, це перетворить надлишок споживаної глюкози на тригліцериди... іншими словами, в жир на стегнах.

Невеликий бонус: стрибки інсуліну також дозволяють організму накопичувати жир, спожитий під час однієї їжі. Масло і срібло масла, коротше - вірніше, цукор і срібло цукру ...

Отже, всупереч поширеній думці, жиру робить не жир, а надлишок цукру . І крім того, вживання солодкого, а не вживання жиру чи білка, викликає у вас апетит по п’ятах: ви голодні і тому більше прагнете ... цукру (ну).

На додаток до цукру, який ви можете покласти у свої торти, кава, шоколад або печиво, у багатьох готових продуктах дуже багато цукру - так, навіть органічне, навіть овочеве. Тож остерігайтеся готових батончиків або зітхнутих рисових зерен, покритих цукром, куплених у магазині печива та тістечок, «легких» продуктів (часто збагачених цукром) та інших продуктів, багатих на цукор та загусники (готові соуси, кетчуп тощо). ). Також не станьте аятолами несолодких: тістечка, печиво та інші смаколики теж дуже весело - і тому посміхається! 🙂

Я знаю, це здається дещо парадоксальним: я просто сказав вам їсти менше печива та тістечок, ніж скуштувати, і ось я переходжу до закусок ?

Ні, насправді це не так парадоксально, оскільки ідея полягає в тому, щоб:

їжте краще закуски (ніяких ультрасолодких роздутих сухариків, а лише горіхів, мигдалю та сухофруктів ...)
їжте, коли ви голодні: ви раніше не їли між прийомами їжі, але оскільки у вас є vg, ви зголодніли о 17:00? Ну, заповніть! Прислухайтеся до свого тіла і добре, збалансовано перекусіть !

☛ Щоб знати все про переваги післяобіднього чаю і для корисні та смачні ідеї закусок, Це є від тут !

Нарешті, кілька причин, чому ви можете бути голодними:

Ви недостатньо спите: коли організм перебуває у стані недосипання, він компенсує можливість триматися краще, і, звичайно, який асортимент їжі він плутає? Цукор !
Ви їсте, роблячи щось інше: перегляд телевізора, відповідь на електронні листи або читання журналу одночасно, коли ви їсте обід, заважає мозку правильно реєструвати акт прийому їжі ... результат полягає в тому, що, з одного боку, ви їсте більше, тому що не усвідомлюйте це, і, з іншого боку, ми, як правило, голодні через 2 години.
Ви зазнаєте стресу: коли ви переживаєте або нервуєтесь, апетит насправді диктує не ваш шлунок, а ваш мозок. Результат: у вас - помилково - складається враження, що ви часто голодні і перекушуєте, і перекушуєте, і перекушуєте ...

У цій статті я спробував узагальнити десять основних причин, чому ви можете відчувати, що, приступаючи до вегетаріанства чи веганства, що ви легко голодні.

Також не забувайте, що вам потрібна деякий час переходу щоб допомогти вашому організму звикнути до своєї нової дієти. Коли ви завжди дотримувались дієти з високим вмістом тваринного білка та жиру, ваше тіло може зайняти кілька місяців, щоб розбити рівняння. м'ясо/сир = ситість а овочі/фрукти = голод.

Протягом цього періоду, уважно вислухайте свої бажання: ти їв багато сиру? Пожирайте оливки та авокадо, не рахуючи. Ви божевільні від м’яса? Їжте тофу, темпе, сочевицю та горіхи. Не обмежуйтесь, особливо, інакше перехід буде поганим, і у вас виникне спокуса повернутися до звичайної дієти. І це було б ганьбою, все одно, неправдою. 😉