Новорічна резолюція ваги мрії
Маркус Хеепфл | Вівторок, 01.09.2018 - 15:37
На кілька фунтів занадто багато на стегнах? Як схуднути та найкраще запобігти ефекту йо-йо:
Форма груші? Форма яблука?
Або "фальшива товста"?
У «грушоподібній формі» жир збирається переважно під поверхнею шкіри і все частіше осідає в сідницях і ногах. Цей накопичувач майже виключно використовується для накопичення енергії, вплив на метаболізм досить незначний. У випадку з "формою яблука", навпаки, жир накопичується в основному навколо шлунка, а також неприродним чином відкладається між органами. Цей “вісцеральний” жир є набагато проблематичнішим, оскільки діє як велика гормональна залоза і постійно виділяє речовини, що передають речовини, які можуть негативно впливати на обмін речовин. Але існує також загальна проміжна форма, "підроблений жир": це люди, які виглядають худенькими, але також мають більше "вісцерального" жиру. Усі три групи можуть поліпшити стан свого здоров'я, досягнувши достатньої фізичної навантаження та збалансованого харчування . Дієта, в якій занадто багато глюкози (простих вуглеводів), забезпечує багато енергії і надлишковим чином транспортується в м’язи та/або зберігається у вигляді жиру. Якщо розпад цукру більше не працює, це має токсичну дію в крові, і в багатьох випадках це призводить до цукрового діабету 2 типу.
Стрес впливає на обмін речовин
Якщо ожиріння призводить до того, що люди більше не почуваються комфортно в своїй шкірі, виникає також психологічний стрес, який також має активний метаболічний ефект і спричинює підвищення гормону кортизолу. Цей гормон має катаболічну (деградуючу) дію і сприяє небажаному руйнуванню м’язів. Для того, щоб протидіяти цьому, важливо забезпечити інтенсивний виклик організму через фізичні вправи при схудненні. Для цього вам потрібна сила, яку ви повинні отримати через їжу. Якщо тіло годується занадто мало їжі протягом тривалого періоду часу, воно через деякий час відновить цю енергію, збільшуючи апетит і зберігаючи більше калорій, ніж було раніше (ефект йо-йо).
Фізичні вправи та дієта
Розумним способом назавжди схуднути є загальна комбінація спорту та харчування. Спорт на витривалість, такий як їзда на велосипеді, плавання або біг, покращує стан, позитивно впливає на серцево-судинну систему, допомагає зменшити стрес та Для підтримки м’язів. Інтервальне навчання - це метод, який характеризується чергуванням фаз стресу та відновлення. Це може бути вбудовано в спорт на витривалість або виконуватися самостійно як силові тренування, крос-фітнес або кругові тренування. М'язи більше нарощуються, базальний обмін речовин збільшується, а спалювання жиру стабільно активізується. Ця форма тренувань особливо підходить для схуднення назавжди, здорового харчування та їжі. Постарайтеся включити обидва види спорту у своє повсякденне життя принаймні 3-4 рази на тиждень. Не соромтеся збільшувати частоту з часом.
Друга частина - це харчування. Це становить 70% успіху на дієті, і існує лише декілька правил, яких слід дотримуватися. Найголовніше - якомога більше уникати цукру і взагалі не додавати його через напої. Слід вживати лише такі, що не містять калорій, напої, як вода, чай, а іноді також можна використовувати лимонади без цукру. Щоб уникнути харчової тяги, слід їсти 5 менших прийомів їжі, щоб цукор у крові міг бути стабільнішим. Занадто багато голоду між прийомами їжі призводить до того, що ви безтурботно потрапляєте в пастку делікатесів. Будьте готові, купуючи та готуючи відповідні продукти та уникаючи сильного голоду. Якщо ви постійно голодні, ви споживаєте недостатньо енергії. Почніть з трохи більше енергії спочатку. Що стосується самої їжі, важливо, щоб вона містила якомога менше жиру (висококалорійного). Зокрема, тваринний жир дуже схожий на наш жир і легко зберігається.
Нарощування м’язів запобігає ефекту йо-йо
Підтримання м’язів коштує тілу багато енергії, тому, коли використовується менше енергії, воно хоче в першу чергу позбутися їх. З іншого боку, жир є перестрахуванням організму на «погані часи» і намагається його зберегти.
Тому під час дієт тіло воліє отримувати енергію з м’язової маси, особливо коли м’язи не рухаються. Крім того, ви часто економите на білках, які необхідні для підтримки та нарощування м’язів. У той же час тіло вчиться управляти своїм основним рівнем метаболізму більш економічно; йому потрібно менше енергії, оскільки у нього все менше і менше м’язів.
Дієта - це виняткова ситуація для організму - як тільки знову з’явиться «нормальна» їжа, вона намагатиметься зберігати якомога більше, щоб вона була краще підготовлена до наступної дієти.
Щоб запобігти ефекту йо-йо, нам потрібно перехитрити своє тіло. Ми хочемо, щоб тіло отримувало менше енергії та отримувало дефіцит з жирових відкладень, а не з м’язів. Він робить це лише в тому випадку, якщо ми заважаємо йому втрачати м’язи за допомогою вправ. Споживання енергії м’язами дозволяє нам їсти розумну кількість навіть під час дієти. Це полегшує наполегливість і запобігає зниженню настрою. Тому увага в спорті повинна бути спрямована на нарощування м’язів, менше на спалювання калорій!
Розрахунок потреби в калоріях
В середньому можна 1 г жиру на кг Обчисліть масу тіла. Кількість білка слід завжди підтримувати на високому рівні, при цьому рослинні джерела білка повинні бути такими ж придатними, як і тваринні. Добова потреба може становити 1,5-2,5 г білка на кг ваги. Білок надовго насичує вас, не втомлює і сприяє нарощуванню м’язів. Вуглеводи завжди мінливі. Можна почати з 3 г вуглеводів на кг ваги тіла і знижувати кількість кожні кілька тижнів. Визначивши добову кількість, ви зможете спостерігати, чи худнете ви разом із нею. Ви можете тренуватися з цією кількістю, поки не досягнете фази плато. Потім ви зменшуєте кількість вуглеводів на 100 ккал або збільшуєте частоту тренувань і знову спостерігаєте, чи змінюється вага або зовнішній вигляд. Якщо ви схуднете, якщо залишите його на цьому, вага залишається незмінним, якщо ви ще більше регулюєте вуглеводи.
Останнє правило - "терпіння". Вага, яка накопичилася роками, не може бути втрачена за кілька тижнів. Слово дієта означає “спосіб життя”. Знайдіть спосіб життя, який ви також можете реалізувати, враховуючи цільову вагу. Їжте себе ситими, але не ситими, пийте досить і будьте активними. Скористайтеся "правилом 80:20" Саші Валлечек, де сказано: Якщо ви правильно отримаєте 80%, то можете пропустити 20%!
Приклад розрахунку:
Щоденна потреба калорій на 80 кг (стосується чоловіків та жінок), незалежно від фізичних вправ. Якщо ви займаєтеся спортом і не худнете, то ви або їсте непридатну їжу, або у вас все-таки занадто багато калорій і на вуглеводи падає лише 100 ккал. Потім ви ще деякий час дивитесь, чи щось не відбувається, і при необхідності знову налаштовуєтесь. Але ніколи не дуже різким, інакше ефект йо-йо загрожує!