Обчисліть базальний рівень метаболізму Як визначити свою чудо-жінку BMR
Ви хочете схуднути? Тоді ви повинні знати, скільки калорій використовує ваше тіло на день. Ось як ви можете розрахувати свою базальну швидкість метаболізму.
Щоб розповісти цю історію, наша редакційна команда вибрала відео, яке доповнює статтю на даний момент.
Для відтворення відео ми використовуємо програвач JW від Longtail Ad Solutions, Inc. Більше інформації про програвач JW можна знайти в нашій політиці конфіденційності.
Перш ніж ми покажемо відео, нам потрібна ваша згода. Ви можете відкликати свою згоду в будь-який час, наприклад, у нашому менеджері захисту даних.
В основному, лише одне має значення, якщо ви хочете схуднути: вам доведеться досягти негативного енергетичного балансу. Якщо говорити просто англійською, це означає, що вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. Правильне харчування та фізичні вправи - це не єдине, що допомагає. Перш за все, дуже конкретне значення може бути вирішальним: ваш базальний рівень метаболізму!
Яка базальна швидкість метаболізму?
Базальний рівень метаболізму означає не більше ніж середньодобове споживання калорій. Наші тіла витрачають цю енергію, коли ми відпочиваємо, просто дихаючи і б’ючись в серці. Ці калорії необхідні, щоб зберегти нас у живих. Це значення також називається BMR для базової швидкості метаболізму.
Якщо ви хочете схуднути, є одне, що ви обов’язково повинні знати: ваш базальний рівень метаболізму.
Фото: iStock
Базальний рівень метаболізму не однаковий для всіх. На нього впливають такі фактори, як зріст, вік, вага. Стать також відіграє свою роль. Оскільки у чоловіків зазвичай більше м’язової маси, їх споживання калорій вище, ніж у жінок, навіть у стані спокою. Залежно від того, яка у вас робота або чи багато ви займаєтеся спортом, ваші щоденні потреби в енергії ще більше зростають.
Звичайно, якщо ви спробуєте дієту, яка вимагає від вас підрахунку калорій, важливо знати, скільки калорій ви спалюєте в день.
Ось як ви можете розрахувати свою базальну швидкість метаболізму
Для того, щоб ви могли самостійно розрахувати ваш базальний рівень метаболізму, ви можете скористатися так званою формулою Міффліна-Сент-Жора, наприклад. Це було розроблено в 1990 році і, як кажуть, було адаптоване до змін у житті за останні 100 років. Ось як виглядає формула для жінок:
10 x вага (у кг) + 6,25 x зріст (у cm) - 5 x вік (роки) - 161 = ваш BMR або базальний рівень метаболізму
Для того, щоб правильно розрахувати свій базальний рівень метаболізму, чоловіки повинні обмінятися частиною формули: 10 х вага (у кг) + 6,25 х зріст (у см) - 5 х вік (роки) + 5 = базальний рівень метаболізму
Невеликий приклад розрахунку: Для жінки, яка важить 68 фунтів, їй 30 років і зріст 1,70 м, формула буде виглядати так.
10 x 68 + 6,25 x 170 - 5x 30 - 161 = 1431,5 калорій базальної швидкості метаболізму на день
Тепер ви підрахували кількість калорій, які ваше тіло використовує щодня. Але що, якщо ви все-таки займаєтеся спортом або, можливо, маєте роботу, яка вимагає від вас багато пересування? Ви можете розрахувати загальне споживання калорій за допомогою формули Гарріса Бенедикта. Індивідуальні значення присвоюються різним рівням активності. За допомогою цих значень ви множите свій базальний рівень метаболізму. Ви вже визначили всю свою енергетичну потребу на один день.
Ось огляд значень:
- Осіле заняття: 1.2
- Світлова активність: 1.375
- Помірна активність: 1,55
- Висока активність: 1,725
- Екстремальна активність: 1.9
Отже, припустимо, що наша дружина з першого розрахунку вибірки має офісну роботу і проводить більшу частину дня сидячи, тоді ми повинні помножити її базальний рівень метаболізму на 1,2. Це додає до 1717,8 калорій на день. Це було б загальне споживання.
Чому з віком знижується базальний рівень метаболізму?
Чим старше ми стаємо, тим повільніше обмінні процеси в нашому організмі. Це, звичайно, також означає, що потрібно менше енергії. Швидкість базального метаболізму падає. Це також відіграє роль того, що гормональний баланс змінюється і що люди з віком менше рухаються. В результаті частка м’язової маси в організмі зменшується. Однак не секрет, що м’язи використовують більше енергії, ніж жиру. Якщо останні накопичують більше на животі, стегнах тощо, наше тіло також потребує менше калорій, ніж раніше.