Обчисліть базальний рівень метаболізму самостійно
Незалежно від того, яку фізичну мету ви переслідуєте: ваша дієта відіграє найбільшу роль. Але скільки ви насправді повинні з’їсти? Деякі хочуть точно знати, чому темою цієї статті є розрахунок власних витрат енергії. Перш за все, слід сказати, що кожна людина, але насправді кожна людина, має індивідуальні потреби. Не тільки вік, рід занять, вага, стать та клінічна картина, але й ваш особистий спосіб життя і, нарешті, ваша генетика відіграють роль у вашому базальному рівні обміну речовин.
Але яка базальна швидкість метаболізму?
Ви знаєте, що людині потрібні поживні речовини, щоб перетворити їх в енергію. Ця енергія рухає м’язами, які ви використовуєте для прогулянок і дихання, дозволяє волоссям і нігтям рости, відновлює шкіру, регулює травлення, рухає кров трохи по венах. Вражає той факт, що люди витрачають 60% основної енергії на підтримку температури свого тіла (приблизно 36-37 градусів!). Базальний рівень метаболізму - це мінімальне значення, яке вам потрібно, щоб вижити, щоб підтримувати роботу свого тіла і підтримувати постійну температуру. Його ще називають спокійно-тверезим оборотом, оскільки він не вимагає руху, а брехливої, неактивної ситуації. М'язи вимагають найбільшої частки обороту - 24%, печінки - 22%, а мозку - 19%. Натомість вашому серцю потрібно лише 7%.
Багато факторів впливають на рівень базального метаболізму, тому ми будемо використовувати лише одну основну формулу, щоб визначити це за мить. У Німеччині ми живемо в досить холодній країні, саме тому нам доводиться витрачати набагато більше енергії, особливо взимку, щоб підтримувати температуру тіла. Крім того, люди наділені різними метаболізмами. Травлення також відіграє роль та інші генетичні впливи, на які ми не можемо впливати.
Базальний рівень метаболізму є необхідною умовою енергетичної потреби, яка може варіюватися не тільки від людини до людини, але і від дня до дня. Тепер ми пройдемо окремі етапи, щоб в кінцевому рахунку мати можливість розрахувати цю енергетичну потребу в середньому. Тоді у вас є ваше значення енергії (в даному випадку кілокалорій ккал), яке ви повинні покривати щодня. Який вам потрібно перевищити, щоб набрати вагу. До речі: часто ви знайдете одиницю кілоджоуль (кДж) біля або замість специфікації кілокалорій. Для перетворення помножте ккал на 4. 1 ккал точніше відповідає 4,184 кДж. В іншому випадку ви ділитесь на 4 або помножуєте кДж на 0,24.
Давайте обчислимо базальну швидкість метаболізму
Щодо базового рівня обміну речовин, існують основні правила, розроблені багатьма розумними вченими. Тепер ми використовуємо формулу Гарріса та Бенедикта (1919):
GU (ккал/д = 66,473 + 13,752 х вага тіла [кг] + 5,003 х зріст тіла [см] - 6,755 х вік [роки]
ГУ (ккал/д) = 655,096 + 9,563 х вага тіла [кг] + 1,850 х зріст тіла [см] - 4,676 х вік [роки]
Якщо б я нічого не робив, мій базальний рівень метаболізму був би таким розрахунком:
66 473+ (13 752 x 95) + (5 003 x 182) - (6 755 x 27) = 2 110 079 ккал.
При моїй трохи надмірній вазі я повинен споживати понад 2 тисячі ккал, щоб взагалі функціонувати. Це приблизно на 400 ккал більше, ніж ви споживаєте в середньому в моєму віці. Спочатку це не проблема, оскільки цей розрахунок не визначає, наскільки вага складається з яких пропорцій жиру та м’язової маси. Як ви співвідносите свою вагу із середнім показником, як ви можете розрахувати свій ІМТ та як легко визначити відсоток жиру в організмі самостійно, ми розберемося в наступній статті.
У будь-якому випадку ми зараз розрахували базальну швидкість метаболізму, але ...
Оборот продуктивності
тепер є навіть щось зверху. Тому що лише оборот продуктивності визначає, що ми споживаємо у нашому реальному повсякденному житті. Це значення ще більш індивідуальне, оскільки всі ми живемо трохи по-різному. Перш за все, йдеться про приблизне споживання внаслідок занять. Звичайно, офісний працівник використовує менше, ніж будівельник. Доведено, що не тільки фізична робота, а й розумова робота швидко призводить до більш інтенсивного споживання калорій. Оборот результатів виражається в одиниці PAL (рівень фізичної активності) і враховує середню активність певного заняття, а також основні рухи не спортсмена (ходьба, рідше заняття спортом тощо).
Наполеглива праця та дозвілля
Виключно сидячий або лежачий спосіб життя
нерухомі, прикуті до ліжка, немічні люди
Виключно сидяча робота з незначним або зовсім не напруженим дозвіллям
Сидяча активність, іноді додаткові витрати енергії на прогулянки або стояння, мало або зовсім не вимагає напруженого дозвілля
Лаборанти, студенти, працівники конвеєра
В основному ходьба і стояча робота
Продавці, офіціанти, механіки, майстри
фізично вимоглива професійна робота або дуже активна дозвілля *
Будівельні робітники, фермери, робітники лісу, гірники, спортсмени, які змагаються
Як силовий спортсмен, ви тепер додаєте 0,3 до свого PAL. Ця величина орієнтована на напружену дозвілля або спорт, тобто 30-60 хвилин інтенсивного використання та 4 - 5 разів на тиждень. Якщо ви так званий працьовик, наприклад, на металургійному комбінаті, більше не додається PAL, а фіксована норма 1600 ккал. Вагітним рекомендується додатково 250-500 ккал (залежно від триместру).
Середнє енергоспоживання для PAL становить 1,6