Обчисліть свої макроси Чому коментуйте інтереси та обмеження; Приготуй свою лінію

обчисліть

Коли і навіщо обчислювати свої макроси ?

Коли ми починаємо збалансувати дієту, коли намагаємося втратити жир, набрати м’язи ... знання того, як адаптувати свій раціон до наших цілей та потреб, не очевидно. Ну так, які мої потреби ?

Ви можете піти повністю фрілансом, але вам доведеться розраховувати на деякі помилки. Наприклад, під впливом бажання швидко схуднути, ми можемо впасти у поведінку, яка є шкідливою для нашого організму та непридатною для досягнення наших цілей. Тому що, коли ви недоїдаєте, ви ризикуєте уповільнити свій метаболізм. Тіло переходить в режим "голоду", воно врятує себе, щоб вижити, воно буде зберігати. Результат: стійкість до схуднення, втрата м’язів ...

І навіть коли ви вирішите робити щось спокійно, ви все одно можете помилитися. Особливо це стосується випадків, коли ми звикли їсти майже все, що завгодно, і в непропорційній кількості. Знати, як скласти табличку з внесками, які відповідають нашим потребам відповідно до статі, віку, активності, ваги, зросту ... Ну ні, це непросто. Урівноваженню дієти можна навчитися, це відображається, особливо коли у вас незбалансоване минуле з їжею.

Не панікуйте! Існує ряд способів дізнатися про їжу. Якщо ви не хочете/не можете пройти вказівки дієтолога, є інструменти для визначення ваших дієтичних потреб і допоможуть вам розподілити свої макроси.

Особисто я приступив до перебалансування їжі, не проходячи через цю коробку, і в мене було цілком добре. Однак з самого маленького віку мені завжди було відомо про збалансоване харчування, що не обов’язково стосується всіх. Але де обчислення моїх макросів пригодилось, коли я перестав їсти м’ясо. Також не вживаючи рибу щодня, я хотів переконатися, що отримую достатньо білка. Це дозволило мені скорегувати свій раціон, оскільки я переконався, що я нижче своїх потреб, особливо коли я займався спортом.

Що таке макрос ?

"Макрос", як ми часто чуємо, є абревіатурою для макроелементів. Саме вони забезпечують калорії, забезпечують енергією наш організм і забезпечують нормальне функціонування його життєво важливих функцій. 3 макроелементи:

Білки: Їх головна роль - щоденне оновлення шкіри, нігтів, волосся та м’язової тканини. В основному вони містяться в м’ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах, а також зернових і бобових.

Вуглеводи: Основне джерело енергії в організмі, вони забезпечують відчуття насичення і відіграють роль у роботі мозку. Вони містяться в зернах, бобових, овочах, фруктах, цукрі.

Ліпіди: Вони є головними складовими оболонок та нервової системи. Окрім захисту своїх органів, вони сприяють правильній тепловій регуляції організму, забезпечують жиророзчинні вітаміни та незамінні жирні кислоти, які дають можливість синтезувати певні гормони. Вони містяться в оліях, маслі, маргарині, олійних культурах, тваринних жирах, жирній рибі, яєчному жовтку ...

Увага: не всі джерела макроелементів створені однаковими. Деякі з них більш цікаві з поживного погляду, а інші повинні бути обмежені. Це буде предметом іншої статті, якщо ви зацікавлені.

Як розрахувати свої макроси ?

Коли ми говоримо про обчислення ваших макросів, це насправді підраховує ваші потреби в білках, вуглеводах та жирі в грамах протягом дня.

Перш за все, може бути цікаво розрахувати ваш базальний обмін речовин, який вказує на кількість калорій, що використовуються в стані спокою, або на ваші мінімальні потреби у існуванні. Тут ви знайдете інструмент для обчислення останнього. Потім вам слід додати свої витрати енергії, тобто енергію, що використовується у ваших фізичних навантаженнях, до основного обміну речовин. Тут ви знайдете інструмент для його обчислення. Саме додавання цих двох елементів дозволить отримати денну потребу в калоріях або метаболізмі, що підтримує.

Якщо ці розрахунки вже дають краще уявлення про ваші потреби, ми тут говоримо лише про калорії, яких все ще недостатньо, щоб навчитися правильно збалансувати свій раціон, мати можливість досягти поставлених цілей і особливо мати гарне здоров’я. Оскільки так, ви можете досягти щоденних калорій, відчуваючи дефіцит ліпідів, білків або вуглеводів.

У нас немає однакових потреб у кожному макроелементі (часто рекомендований розподіл - 40% вуглеводів, 30% жирів, 30% білків), так само, як споживання калорій не є рівним:

  • 1 г білка: 4 ккал (16,72 кДж);
  • 1 г вуглеводів: 4 ккал (16,72 кДж);
  • 1 г ліпідів: 9 ккал (37,62 кДж);
  • 1 г алкоголю: 7 ккал (29,26 кДж) лише для довідки 😉

Якщо ви хочете визначити свої макроси протягом доби, не турбуючись про надто складні розрахунки, є мобільні додатки, які дуже добре справляються з цією роботою! Особисто я використовую Fitatu, але багато хто клянуться Myfitnesspal.

Все, що вам потрібно зробити, це ввести в їжу споживану їжу, будь то сирі продукти (морква, курка, яйце тощо) або промислові продукти (йогурт, мюслі тощо). Для них вам потрібно буде прочитати мітки та ввести їх до бази даних програми, якщо вони ще не там. Я намагався кілька місяців показати вам макроси за рецептами, розміщеними тут (ви бачили, який я милий!). Тоді ви краще зрозумієте необхідність адаптувати кількість відповідно до власних потреб та цілей.

Оскільки так, ви також можете вказати у своїх додатках свої цілі, які коригуватимуть ваші щоденні потреби відповідно до останніх. Наприклад, якщо ви хочете схуднути, це може допомогти вам встановити ваш ідеальний (і перш за все здоровий!) Дефіцит калорій, щоб ви спалили більше енергії, ніж споживаєте. Це підштовхне ваше тіло черпати енергію з ваших жирових запасів і тим самим усувати їх.

Межі обчислення макросів

Як я вже говорив раніше, розрахунок ваших макросів під час збалансування дієти, схуднення, схуднення або збільшення ваги може бути дуже хорошим орієнтиром.

Макрообчислення можуть знайти свої межі, коли вони стають нав'язливими. Немає сенсу намагатися зважити навіть найменший грам салату або спробувати абсолютно підрахувати споживання їжі на вулиці, з друзями ... Ви повинні знати, як відпустити цю систему, коли це необхідно, і не жити ваш раціон лише через цифри.

І особливо, обчислюючи його макроси, це вдається деякий час! Тому що ні, ідея звичайно полягає в тому, щоб не витрачати своє життя на зважування своїх інгредієнтів та введення всього, що ви їсте, у додаток. Можете собі уявити, як ви у 80 робите це? Силою ви розвинете автоматизми, рефлекси, і складання збалансованої пластинки стане для вас природним. Довіртесь собі через деякий час і відпустіть свій смартфон! 🙂

Звичайно, ніщо не заважає вам повернутися до цього за потреби (зміна цілей, дієти тощо), але підрахунок калорій слід розглядати не як довгострокове обмеження, а як інструмент, який дозволить вам виробити хороші звички 😉