Одна з форм вправ виявляється найбільш ефективною для тривалого схуднення - За словами
Важка атлетика, також відомий як тренування з обтяженнями, практикується протягом століть як спосіб нарощування м’язової сили. Дослідження показують, що силові тренування, будь то за допомогою ваги тіла, стрічок опору чи машин, гантелей чи вільних ваг, не тільки допомагають нам нарощувати силу, але також покращують розмір м’язів і можуть протидіяти віковій втраті м’язів.
Зовсім недавно він став популярним серед тих, хто хоче схуднути. Хоча такі вправи, як біг і їзда на велосипеді, насправді ефективні для зменшення жиру в організмі, ці заходи можуть одночасно зменшити розмір м’язів, що призведе до слабкості м’язів та більшої сприйнятливої втрати ваги, оскільки м’язи щільніші за жир. Але на відміну від вправ на витривалість, факти свідчать, що силові тренування не тільки мають сприятливий вплив на зменшення жиру в організмі, але вони також збільшують розмір і силу м’язів.
"Ефект після опіку"
Коли ми робимо вправи, нашим м’язам потрібно більше енергії, ніж коли ми відпочиваємо. Ця енергія походить від здатності наших м’язів розщеплювати жир і вуглеводи (що зберігаються в м’язах, печінці та жировій тканині) за допомогою кисню. Під час фізичних вправ ми дихаємо швидше, а наше серце інтенсивніше працює, щоб перекачати більше кисню, жиру та вуглеводів у наші м’язи, що вправляються.
Однак менш очевидним є те, що після фізичних вправ поглинання кисню насправді залишається підвищеним, щоб відновити м’язи у стані спокою, розщеплюючи накопичений жир і вуглеводи. Це явище відоме як виснаження кисню після тренування (EPOC), хоча це зазвичай називають "ефектом після опіку". Він описує, як довго споживання кисню залишається підвищеним після тренування, щоб м’язи могли відновитись.
Ступінь та тривалість ефекту після опіку визначається типом, тривалістю та інтенсивністю тренування, а також фізичною формою та дієтою. Більш тривала вправа, яка використовує декілька великих м’язів, які потрібно виконувати до втоми або поблизу, призведе до більш високого та тривалого післяопіку.
Інтерактивні тренування високої інтенсивності (HIIT) та високоінтенсивні тренування опору найбільш ефективні при збільшенні короткочасних та тривалих післяопіків. Причина того, що вправи типу HIIT вважаються більш ефективними, ніж вправи на витривалість у стійкому стані, полягає у підвищеній втомі, пов’язаній з HIIT. Ця втома призводить до збільшення кількості кисню та енергії, які необхідні протягом більш тривалого періоду часу для відновлення пошкоджених м’язів та поповнення виснажених запасів енергії. Тому завдяки високій калорійності власне тренувань та «ефекту після опіку», силові тренування є ефективним способом втрати зайвого жиру.
Тривала втрата жиру
Тренування з обтяженням також можуть бути ефективними для тривалого контролю ваги. Це пов’язано з тим, що розмір м’язів відіграє важливу роль у визначенні швидкості метаболізму у спокої (RMR). Це кількість калорій, необхідних організму для функціонування у спокої. Швидкість метаболізму у спокої становить 60-75% від загальних витрат енергії у людей, які не займаються спортом, а жир є найкращим джерелом енергії для організму у спокої.
Збільшення розміру м’язів за допомогою силових тренувань збільшує RMR, тим самим збільшуючи або підтримуючи втрату жиру з часом. Огляд 18 досліджень показав, що силові тренування були ефективними для збільшення швидкості метаболізму в стані спокою, тоді як аеробні вправи та комбіновані аеробні вправи та вправи на опір були не такими ефективними. Однак важливо також контролювати споживання калорій, щоб втратити жир і зберегти втрату жиру.
Силові тренувальні вправи повинні залучати найбільші групи м’язів, робити вправи на все тіло стоячи і залучати два або більше суглобів. Все це ускладнює роботу тіла і тим самим збільшує кількість м’язів, а отже і RMR. Ефективні силові тренування повинні поєднувати інтенсивність, обсяг (кількість вправ та підходів) та прогрес (обидва збільшуються у міру посилення). Інтенсивність повинна бути достатньо високою, щоб під час тренувань ви відчували себе неспокійними.
Найефективніший спосіб зробити це - за допомогою методу rep max. Для цілей втрати жиру це слід робити від шести до десяти повторень вправи з опором, що викликає втому, щоб ви не могли комфортно зробити повне повторення після останнього. Рекомендується три-чотири підходи, два-три рази на тиждень для кожної групи м’язів.
Метод максимального повторення також забезпечує прогресування, оскільки чим сильнішим ви стаєте, тим більше вам потрібно збільшити опір або навантаження, щоб викликати втому на 10-му повторенні. Прогресії можна досягти, збільшивши опір або інтенсивність, так що втома настає після того, як було виконано менше повторень, скажімо вісім чи шість.
Силові тренування допомагають при надмірній втраті жиру, збільшуючи як опік після вправ після тренування, так і розмір м’язів, тим самим збільшуючи кількість калорій, які ми спалюємо у спокої. Поєднання його зі здоровим харчуванням лише збільшує втрату зайвого жиру в організмі - а також може принести інші позитивні переваги для здоров’я.
Ця стаття спочатку була опублікована в журналі "Бесіда" Девідом Р. Кларком, Карлом Ланганом-Евансом та Робертом М. Ерскінеаном з Ліверпульського університету Джона Мура. Оригінальну статтю читайте тут.