Огляди та переваги BCAA для нарощування м’язів
BCAA - абревіатура англійської мови амінокислота з розгалуженим ланцюгом що перекладається французькою як амінокислота з розгалуженим бічним ланцюгом. Я знаю, що ти не міг би дбати про це, але трохи культури нікому не шкодить 😉
З іншого боку, наступне обов’язково зацікавить вас, якщо ви будете робити силові тренування. Дійсно, користь BCAA незаперечна, оскільки вони, природно, відіграють важливу роль у нарощуванні м’язів.
Що таке BCAA ?
Існує 20 різних амінокислот, які є будівельними елементами білків, що використовуються в організмі людини.
Ви повинні знати, що 8 амінокислот вважаються необхідними для життя. Це триптофан, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, валін, лейцин та ізолейцин. Є ще 2 життєво важливі для дітей: аргінін та гістидин.
У всіх цих амінокислотах 3 амінокислоти з розгалуженим бічним ланцюгом або ВСАА - це лейцин, ізолейцин та валін.
Ці амінокислоти містяться природним чином у високобілкових продуктах, таких як:
- молочні продукти;
- м’ясо;
- яйця.
Більш повний перелік цих продуктів ви знайдете в кінці цієї статті.
Однак ви знайдете BCAA, які продаються як харчові добавки, щоб полегшити ваше життя, як ви можете бачити тут.
Тепер ви дізнаєтесь, чому BCAA настільки корисні для нарощування м’язової маси або просто для нарощування міцніших м’язів.
Переваги BCAA в бодібілдингу
1. BCAA зменшують м’язовий біль і прискорюють відновлення
Можливо, ви вже відчували сильний біль у м’язах після силових тренувань (або іншого виду спорту).
Нормально відчувати біль у м’язах через 1-2 дні після тренування, особливо якщо ви пробували нові вправи в програмі силових тренувань. Це відоме явище цілком природне і може тривати до 72 годин.
До речі, щодо анектоди я пам’ятаю колегу по роботі, який мав 3 вихідні дні після занять у спортзалі. Це означає, що це може зашкодити, навіть якщо це не має значення 😉
Як вказує це американське дослідження, ми не до кінця розуміємо причину його болю, але фахівці вважають, що це результат невеликих розривів м’язових волокон під час фізичних вправ.
Однак кілька досліджень показали, що BCAA знижують рівень креатинкінази, що є показником деградації м’язових волокон, як ви побачите в цій статті.
Випробування з групою спортсменів, які споживали незамінні амінокислоти, та іншою групою, яка споживала плацебо перед присіданням, підтвердили зменшення болю після тренування для першої групи.
Отже, прийом добавки BCAA, особливо перед фізичними вправами, представляється хорошим способом швидшого відновлення.
2. Переваги BCAA від втоми після тренування
BCAA не тільки ефективні для зменшення м’язового болю, але однією з їх переваг є також зменшення фізичної втоми під час навантажень.
Це пов’язано з тим, що спорт не завжди викликає біль, але тренування часто або інтенсивно, як під час сеансу безумства, можуть також впливати на фізичну втому під час та після тренування. А отже і на вашу здатність регулярно тренуватися.
Звичайно, окрім Супермена, кожен відчуває втому чи навіть виснаження на якомусь рівні напруги.
Однак швидкість появи цієї втоми залежить головним чином від цих факторів:
- Інтенсивність сеансу;
- Тривалість навчання;
- Зовнішні умови (спека, холод, дощ, вітер тощо);
- Ваш раціон харчування;
- Ваш рівень серцево-судинної системи та можливості.
Однак ваші м’язи під час тренування використовують амінокислоти, що знижує рівень в крові. Коротше кажучи, скажімо, що дослідження показали, що це явище викликає посилення почуття втоми під час тренувань та втрату концентрації уваги.
Це не означає, що ви обов'язково будете краще працювати з BCAA, але принаймні ваші заняття здаватимуться менш важкими для виконання, з більшою концентрацією під час вправ.
3. BCAA прискорюють набір м’язової маси
Серед амінокислот лейцин стимулює синтез білка (посилання на дослідження NCBI) у м’язах, сприяючи тим самим збільшення обсягу.
Наукове дослідження показало, що споживання 5,6 г BCAA після силових тренувань збільшує синтез білка в м’язах на 22%. Однак слід зазначити, що цей показник майже подвоюється при сироватці або рослинних білках, що містять однакову кількість BCAA.
Насправді сироватка або сироватковий білок, а також порошок веганського білка містять усі необхідні амінокислоти для нарощування м’язів.
>> Підсилюйте свої результати Сироватковий білок або дещо рослинні білки (посилання на мої 2 рекомендації)
4. Незамінні амінокислоти борються з втратою м’язів
Однією з переваг BCAA є те, що вони зменшують або запобігають втраті м’язів. Ви повинні знати, що білки - це будівельні блоки м’язів. Їх постійно ламають і відновлюють. Це явище називається синтезом м’язових білків (посилання на статтю на веб-сайті Інституту Пастера де Лілля).
Це обоє перевага та недолік. Дійсно, саме завдяки цьому процесу руйнування та реконструкції білка ви можете набрати м’язову масу, як ви щойно читали в пункті 3. Великі зусилля під час тренувань, пов’язані з повноцінною дієтою, змусять ваші м’язи розвиватися.
Але навпаки, занадто великі зусилля у поєднанні зі зниженням ваги можуть зменшити розмір м’язів. Відсутність спорту та вік також сприяють втраті м’язів.
Втрата м’язів відбувається тоді, коли розщеплюються білки більш численні ніж ті, що замінюються. Тому важливо змінити цю тенденцію або, принаймні, підтримувати баланс якомога довше, коли ви старієте.
У людей, частиною яких ви, без сумніву, є (насправді у мене є кілька читачів з інших галактик 😉), BCAA складають 35% незамінних амінокислот, що містяться в м’язових волокнах. Загалом вони складають 40% амінокислот, необхідних для організму, згідно з NCBI.
Ось чому важливо, щоб незамінні амінокислоти надходили до вашого тіла, щоб зупинити або уповільнити втрату м’язів.
Їжа, природно багата BCAA
BCAA містяться природним чином у їжі, яку ми їмо, а не лише в добавках BCAA або білкових порошках.
Наприклад, ви знайдете його в таких продуктах:
| Їжа | Сума | BCAA |
| Раунд яловичини | 100 г. | 6,8 г. |
| Куряча грудка | 100 г. | 5,88 г. |
| Сироватковий білок | 1 міра | 5,5 г. |
| Рослинний білковий порошок | 1 міра | 5,5 г. |
| Тунець консервований | 100 г. | 5,2 г. |
| Лосось | 100 г. | 4,9 г. |
| Турецька грудка | 100 г. | 4,6 г. |
| Яйця | 2 яйця | 3,28 г. |
| сир пармезан | 50 г. | 4,5 г. |
| Знежирене молоко | 24 кл | 2,2 г. |
| грецький йогурт | 1 баночка 150 г. | 2,2 г. |
Переваги BCAA: Висновок
BCAA - це група 3 незамінні амінокислоти: лейцин, ізолейцин та валін. Вони є надзвичайно важливими, оскільки вони не можуть вироблятися вашим організмом, а тому мають бути забезпечується вашим харчуванням.
Добавки BCAA приносять багато переваг. Дійсно, вони допомагають побудувати м’язи, зменшити втому під час тренувань та біль після тренувань. Джей, американський фахівець з бодібілдингу та фітнесу, рекомендує споживати близько 10 г BCAA перед тренуванням.
Ці амінокислоти також успішно використовуються в медичній спільноті запобігти або уповільнити втрату м’язів. Тому вони здаються корисними для спортсменів, які старіють.
А ти що думаєш ?
Чи використовуєте ви які-небудь дієтичні добавки, такі як BCAA, креатин або білковий порошок, щоб поліпшити свої результати? Або ви просто отримуєте те, що вам потрібно, зі свого раціону ?
Залиште коментар нижче, щоб висловити свою думку чи поділитися своїм досвідом.
ВІДКРИТИ ВСІ ТАЙНИ
Схуднути та побудувати м`язи
Я хотів би, щоб ти виграв від цього безкоштовна порада щоб змінити вашу статуру і для вашого здоров’я. Підпишіться на мій бюлетень відповідно до вашої найвідкладнішої мети.
ВИ ПОДАРУЄТЕ
Посібник з 25 вправ без обладнання для схуднення та нарощування м’язів в домашніх умовах
Етап 1 фітнес-програми Sport Chez Soi для початківців
2–3 місяці порад електронною поштою, щоб схуднути чи наростити м’язи (оберіть курс)
Підпишіться на канал Sport Chez Soi