Омега 3 - незамінні жирні кислоти
Омега-3 жирні кислоти - це незамінні поліненасичені жири, які організм людини не може виробляти, і їх потрібно приймати з їжі. Усі мононенасичені та поліненасичені жири корисні для здоров’я, але, здається, омега-3 мають більш корисний ефект, ніж інші жирні кислоти.
Дослідження все ще перебувають у початковій стадії, але було доведено, що кислоти омега-3 мають такий вплив на організм:
- запобігати та зменшувати симптоми депресії;
- зменшити біль у суглобах;
- запобігати втраті пам’яті;
- зменшити ризик серцевих захворювань;
- запобігати та лікувати висипання;
- дуже важливі під час вагітності.
Кислоти омега-3 містять високу концентрацію в мозку, і дослідники вважають, що вони відіграють дуже важливу роль у підтримці його функцій.
Дієта, багата на омега-3, допомагає мати гарну пам’ять та боротися з депресією та втомою.
Дослідження показали, що ці жирні кислоти можна використовувати для лікування синдрому СДУГ (синдрому гіперактивності та дефіциту у дітей).
Види омега-3
Існує кілька типів жирних кислот цього типу:
EPA та DHA - саме ці жирні кислоти найкраще вивчені, тому корисні ефекти доведено, а не лише підозрюють. Вони у великій кількості містяться в рибі з холодною водою.
ALA (альфа-лінолева кислота) - міститься у рослинах, і дослідження показують, що це форма омега-3 із слабшими ефектами, ніж EPA та DHA. Найкращими джерелами ALA є насіння льону, горіхи та ріпакова олія.
Рекомендована добова доза
Для дорослих (старше 18 років) рекомендована добова доза становить 0,3-0,5 грама EPA та DHA та 0,8-1,1 грама ALA.
Рекомендована добова доза ще не встановлена для дітей (до 18 років). Капсули з риб’ячим жиром не рекомендуються в дієтах дітей, якщо це не рекомендовано фахівцем.
Побічні ефекти
Добавки, що містять риб’ячий жир, можуть викликати запаморочення, нудоту, зниження апетиту, запор тощо. Цього ефекту можна уникнути, якщо добавки приймати під час їжі та якщо починати з низької дози, яка потім поступово збільшується.
Омега-3 жирні кислоти можуть підвищити рівень цукру в крові, знизити рівень холестерину в крові (ЛПНЩ), погіршити симптоми людей з тахікардією або аритмією, збільшити ризик кровотеч, а іноді і знизити артеріальний тиск.
Риб’ячий жир, що вживається у великих кількостях протягом декількох місяців, може спричинити дефіцит вітаміну Е та призвести до токсичності, спричиненої вітамінами А або D.
Людям, які страждають алергією на горіхи та горіхи, слід уникати добавок, що містять альфа-лінолеву кислоту з горіхів та фундука.
Джерела омега-3
Омега-3 жирні кислоти можна отримати з таких джерел: риба, водорості, горіхи, ріпакова олія, насіння льону, тофу, соя тощо.
Їх також можна отримати з харчових добавок, але робити це не рекомендується, якщо це не рекомендовано фахівцем. Багато добавок, багатих омега-3, "багаті" токсичними речовинами (наприклад, ртуттю).
Якщо ви все-таки вирішили приймати харчові добавки, шукайте доброякісні добавки і не економте, оскільки між хорошою, вишуканою добавкою та поганою може бути велика різниця з точки зору ціни.
Не купуйте добавки, на упаковці яких не вказано джерело та тип кислот, і не дивіться, яка доза EPA та DHA є у кожної капсули. Купуйте лише продукти, що містять обидва типи та мають дози вище 300 мг ЕРА та DHA.
Добавки з низьким вмістом ртуті та високим вмістом омега-3 жирних кислот - це добавки з олією криль. Добавки до риб’ячого жиру є більш небезпечними та слабкими з точки зору корисного впливу, але ви також можете знайти якісні добавки з дуже низьким вмістом ртуті.
Для отримання додаткової інформації про незамінні жирні кислоти ви також можете прочитати статтю про омега-6 жирних кислотах.