Омега-3 жирні кислоти - ефект та добова потреба - Andro-Shop
Що таке омега-3 жирні кислоти?
Омега-3 жирні кислоти - це довголанцюгові ненасичені жирні кислоти, які є необхідними для людини, і тому їх слід вживати регулярно та у достатній кількості з їжею. На відміну від жирних кислот омега-6, сьогоднішня дієта нехтує споживанням жирних кислот омега-3, саме тому вони останніми роками потрапляють у центр наукової та харчової медицини. Омега-3 жирні кислоти містяться як в продуктах рослинного походження, таких як лляне насіння або волоські горіхи, так і в продуктах тваринного походження, таких як риба, що ловиться з високим вмістом жиру, або у вершковому маслі та м'ясі великої рогатої худоби. Однак існує суттєва різниця між рослинними та тваринами джерелами: Омега-3 жирна кислота (альфа-ліноленова кислота) із рослинних продуктів спочатку повинна бути перетворена у відповідні омега-3 жирні кислоти DHA (докозагексаєнова кислота) та EPA (ейкозапентаенова кислота). Однак це відбувається лише до певної міри. У разі тваринних джерел конверсія не повинна відбуватися, оскільки тут вже містяться DHA та EPA.
Риб’ячий жир з кишковим покриттям Optimum Nutrition, 200 кап.
Scitec Essentials Льон, 100 кап.
Позитивні ефекти DHA та EPA на здоров’я
Численні позитивні наслідки для здоров'я людини були науково доведені для двох жирних кислот DHA та EPA та підтверджені групами експертів Європейського управління безпеки харчових продуктів (EFSA). Доза 250 мг DHA та EPA на день або більше допомагає підтримувати нормальну роботу серця. DHA та EPA також можуть допомогти підтримувати нормальний артеріальний тиск. Це вимагає споживання 3 г DHA та EPA на день. Однак слід переконатися, що добова доза 5 г DHA та EPA не перевищується! Третій позитивний ефект, який було продемонстровано, - підтримка нормального рівня тригліцеридів у крові. Для досягнення цього ефекту необхідно приймати по 2 г DHA та EPA щодня. Знову ж таки, слід переконатись, що максимальна добова доза 5 г DHA та EPA не перевищена!
Хто приймає жирні кислоти омега-3?
Омега-3 жирні кислоти широко приймають як дієтичні добавки, оскільки не всі люблять рибу або їдять її в достатній кількості. Також може бути набагато дешевше витратити кілька центів на добову дозу омега-3 жирних кислот у формі капсул, ніж купувати жирну рибу або яловичину з відповідним вигодовуванням через день - навіть якщо смак без сумніву чудовий. Звичайно, омега-3 жирні кислоти особливо популярні у спорті - будь то спорт на витривалість чи силові тренування.
Різні лікарські форми омега-3 жирних кислот
Перш за все, ви повинні сказати, що омега-3 жирні кислоти, звичайно, також доступні у рослинній і тваринній формі як добавка. Якщо ви не веган або вегетаріанець, то віддайте перевагу тваринній формі з вищезазначених причин. Зазвичай його вводять у формі капсул, оскільки їх легко дозувати та транспортувати практично куди завгодно. У тваринній формі, яка зазвичай складається з риб’ячого жиру, олії лосося або олії печінки тріски, капсули також мають позитивний ефект, маскуючи смак. Є тваринні омега-3 жирні кислоти, але також у пляшках. Для порівняння, тут можна вийти трохи дешевше, але смак не для всіх. Варіант на рослинній основі продається переважно у пляшках і на смак не настільки виразний. Однак він також доступний у формі капсул.
Дозування омега-3 жирних кислот для хобі та професійного використання
Європейське управління з питань харчових продуктів (EFSA) - як і DGE - рекомендують щоденне споживання 250 мг EPA (ейкозапентанова кислота) та/або DHA (докозагексаєнова кислота). Однак дози, які використовують спортсмени, часто перевищують це значення. Особливо у професійному секторі часто беруть 2-4 рази вище зазначеної суми. Проте слід уникати надмірно високих доз омега-3 жирних кислот, оскільки це також може мати негативні наслідки.
Рекомендації щодо споживання та зберігання
Оскільки кількість омега-3 жирних кислот у капсулі різниться залежно від виробника, необхідно дотримуватись зазначеної кількості. У випадку бутильованих жирних кислот омега-3 у пляшках кількість можна визначити за допомогою кухонних ваг або мірної чашки. Тут також є відмінності щодо вмісту жирних кислот омега-3 на 100 г/мл. Той, хто приймає DHA та EPA для досягнення згаданих вище наслідків для здоров’я, повинен суворо дотримуватися необхідної добової дози, зазначеної в параграфі, для досягнення ефекту, а також максимальної дози на день. Щодо зберігання, можна сказати, що омега-3 жирні кислоти дуже легко окислюються і тому можуть відносно швидко прогіркнути. Хоча вітамін Е майже завжди додають як антиоксидант для запобігання або уповільнення цієї реакції, слід подбати про зберігання жирних кислот омега-3 якомога прохолодніше і темніше, оскільки процес окислення відбувається набагато швидше при більш високих температурах і при дії світла.