Омега-3 жирні кислоти та дієтична делікатесна реформа; Гастрономічна реформа

Ось як в нашому організмі працюють ненасичені жирні кислоти омега-3, омега-6 та омега-9 - огляд

Іноді харчування здається складним. Візьмемо, наприклад, тему ненасичених жирних кислот: ви, напевно, чули про омега-3, омега-6 та омега-9. Можливо також, що ці жирні кислоти вважаються особливо здоровими. Але чи справді вони? Врешті-решт, це жир - і це має бути здоровим? Коротше кажучи: у вас є кілька запитань або прогалин у ваших знаннях щодо жирних кислот омега-3, -6 та -9. Тоді ви точно тут. Тому що ми узагальнили найважливіші (наукові) факти в цій статті: що роблять жирні кислоти в нашому організмі, чи всі омеги корисні для вас - і які продукти містять жирні кислоти.

Ненасичені жирні кислоти - це термін, що походить від хімії. Отже, для початку з кількох речень з хімії:

Ненасичені жирні кислоти означають, що органічні жирні кислоти мають принаймні один подвійний зв'язок.
Подвійний зв’язок означає: два атоми з’єднані двома електронними парами кожен.
Мононенасичені жирні кислоти, такі як омега-9 жирні кислоти, мають один подвійний зв’язок, поліненасичені жирні кислоти мають два і більше. І залежно від того, де знаходиться подвійний зв’язок (третя або шоста позиція), ми говоримо про омега-3, омега-6 або омега-9.

Простіше кажучи, це хімія, яка стоїть за цим. Але для більшості людей набагато цікавіше, як ці жирні кислоти працюють в нашому організмі і чому їх вважають здоровими.

Чому ненасичені жирні кислоти здорові?

Це, мабуть, дивно: коли ми їмо певні жири, а саме певні ненасичені жирні кислоти, вони знижують загальний рівень холестерину. Тому ненасичені жирні кислоти особливо позитивно впливають на здоров’я серця. Події, пов’язані з серцево-судинною системою, такі як інсульти, набагато рідше трапляються у людей, які регулярно вживають їжу з омега-3. Хвороби тонких кровоносних судин навколо серця, так звані коронарні артерії, розвиваються набагато повільніше і зменшують ймовірність серцево-судинних захворювань. Ось чому омега-3 має бути в щоденному меню, оскільки це корисно для здоров’я.

Таблиця: Вплив жирних кислот на холестерин в організмі

У таблиці можна швидко побачити, що відбувається з холестерином, коли ми споживаємо певні жирні кислоти.

Отак впливають на наш організм омега-3, -6 та -9

Жирні кислоти, які ми їмо разом з нами або які організм виробляє самі, впливають на наші клітини, судини та органи.

Омега-3 жирні кислоти та їх вплив на організм

Омега-3 жирні кислоти позитивно впливають на організм. вона

вважаються протизапальними,
мають судинорозширювальний ефект (тобто сприяють кровообігу),
знизити небажаний рівень холестерину ЛПНЩ,
збільшити хороший рівень холестерину ЛПВЩ.

Холестерин не розчиняється у воді або крові. Щоб його можна було транспортувати по кровоносних судинах, він упаковується в печінку разом з білками та іншими речовинами в невеликих упаковках, так званих ліпопротеїнах. Вони транспортуються по всьому тілу через кров. Існує два типи ліпопротеїдів, які відрізняються своєю щільністю:

ЛПВЩ - це абревіатура для High-Д.приналежність-Л.іпопротеїн (ліпопротеїн високої щільності). Він переносить холестерин назад у печінку. ЛПВЩ часто називають «хорошим» холестерином. Вище значення ЛПВЩ знижує ризик серцево-судинних захворювань, таких як інфаркт або інсульт.

LDL - це скорочення від Л.вл-Д.приналежність-Л.іпопротеїн (ліпопротеїн низької щільності). ЛПНЩ транспортує холестерин з печінки в організм. Його часто називають "поганим" холестерином. Високий рівень холестерину ЛПНЩ свідчить про підвищений ризик серцево-судинних захворювань, таких як артеріосклероз.

Омега-6 жирні кислоти та їх вплив на організм

Нам також потрібні омега-6 для здорового метаболізму, але омега-6 в деякій мірі мають протилежний ефект від жирних кислот омега-3. Найважливішими жирними кислотами омега-6 є лінолева кислота, гамма-ліноленова кислота та арахідонова кислота. Ці

мають судинозвужувальну дію,
є частково запальними,
знизити загальний рівень холестерину,
знизити небажаний рівень холестерину ЛПНЩ,
але також знижують рівень холестерину ЛПВЩ.

Омега-9 жирні кислоти

Омега-9 жирні кислоти - це мононенасичені жирні кислоти. Наприклад, олеїнова кислота - це омега-9 жирна кислота, яка міститься в оливковій олії. Це також позитивно впливає на рівень холестерину в організмі, збільшуючи бажаний рівень ЛПВЩ і зменшуючи шкідливий ЛПНЩ. Різниця до омега-3 та омега-6 полягає в тому, що омега-9 не є суттєвим, але може вироблятися самим організмом. Тому його не потрібно приймати з їжею.

Чому ви повинні отримувати Омега-3 та -6 в ідеальному співвідношенні

Погляд на таблицю також показує, що омега-3 та омега-6 мають протилежний вплив на бажаний ЛПВЩ. Хоча омега-3 призводить до збільшення рівня хорошого ЛПВЩ, омега-6 знижує його рівень.

Омега-6 та омега-3 жирні кислоти змагаються за однакові ферменти в метаболізмі. Тому їх слід приймати у співвідношенні 5: 1 один до одного. Тоді організм оптимально отримує користь від незамінних жирних кислот омега-3.

Оскільки омега-3 та омега-6 конкурують між собою в обміні речовин, важливо отримувати достатню кількість омега-3.

Однак ми зазвичай приймаємо занадто багато жирних кислот омега-6 у порівнянні з омега-3. Нинішнє співвідношення споживання омега-6 до омега-3 жирних кислот у Німеччині становить від 10: 1 до 15: 1 і, отже, далеке від рекомендації 5: 1. Звичайно, ніхто не розраховує точну кількість жирних кислот у повсякденному житті. Ось чому бажано вживати жири та олії, які, як ви знаєте, багаті омега-3 та омега-6 жирними кислотами.

Омега-6 міститься в особливо великих кількостях у соняшниковій олії, м’ясі, молоці, зернах та яйцях. Використовуйте його економно і використовуйте маргарин та рослинне масло з високим вмістом омега-3, таке як ріпакова олія, лляна олія або конопляна олія, для приготування та випікання якомога частіше.

Просто спечіть наступні млинці в олії, багатій омега-3.

Поєднання продуктів може змістити співвідношення омега-3 до -6. Деякі олії, такі як Ріпакова олія мають оптимальне співвідношення омега-3 та омега-6. Тому ріпакова олія робить внесок у збалансоване харчування.

Омега-3 жирні кислоти зміцнюють імунітет

Омега-3 може зробити ще більше: жирна кислота також позитивно впливає на нашу імунну систему: зменшуючи споживання омега-6 і збільшуючи кількість жирних кислот омега-3, ми підтримуємо функціонування нашої імунної системи. З іншого боку, оскільки поліненасичені жирні кислоти дуже чутливі до окислення, не слід вживати занадто велику їх кількість - в надії на зміцнення імунної системи. Дослідження тут ще перебувають у початковій стадії, і поки не було зроблено точних рекомендацій. Однак є деякі докази того, що омега-жирні кислоти слід краще вживати з їжею, а не як харчову добавку, оскільки це може легко призвести до шкідливих передозувань.

Омега-3 благотворно впливає на мозок

Дослідження Шаріте Берлін також показують, що омега-3 позитивно впливають не тільки на здоров’я серця та кров’яний тиск, але й на метаболізм мозку. Регулярний прийом омега-3 жирних кислот значно покращує показники пам’яті. (Джерело: місто здоров'я-Берлін)

Наша психіка також, здається, отримує користь від підвищеного споживання омега-3 жирних кислот Депресія менш вірогідна. (Джерело: Федеральний центр з питань харчування) Регулярне вживання риби та споживання рослинних жирів, багатих на омега-3, - це рішення здоров’я.

У цих продуктах багато омега-3, омега-6 та омега-9

Щоб задовольнити добову потребу в ненасичених жирних кислотах, у вашому меню повинні регулярно бути такі продукти:

Багатий жирними кислотами омега-3:

Тунець, скумбрія, лосось, форель, сардина, ріпакова олія, конопляна олія, лляне масло, олія волоського горіха, брюссельська капуста, шпинат, квасоля, авокадо, насіння чіа, насіння льону, волоські горіхи, мигдаль

Багатий жирними кислотами омега-6:

Свиняче сало, свиняча печінка, яєчний жовток, тунець, печінкова ковбаса, свинина, яловичина, курка, камамбер, лосось, скумбрія, соняшникова олія

Багатий жирними кислотами омега-9:

Сподіваємось, ця стаття виявилася інформативною. Ви можете знайти більше статей про здорове харчування в нашій журнал. У нас також є кілька смачних Ідеї рецептів підготовлений для вас.

Більше статей

Нехай вас надихають наші поточні статті

Підтримуйте здоровий спосіб життя: з повноцінним харчуванням

У чому різниця між жирами?

Особливе співвідношення омега-3 та омега-6 жирних кислот, цінних інгредієнтів та використання на кухні

За допомогою наших стійких рослинних продуктів ми підтримуємо та супроводжуємо людей у їхньому індивідуальному харчуванні у повсякденному житті.

Слідкуйте за нами в соціальних мережах

Вальтер Рау Lebensmittelwerke GmbH
Мюнстерштрассе 9-11
49176 Гілтер-ам-Тевтобургський ліс

як ми можемо вам допомогти?

Зателефонуйте нам: 05424 366-352
Напишіть нам:

Цей веб-сайт використовує файли cookie та відповідні технології - ви можете знайти більше інформації про це та ваші права користувачів у нашій політиці конфіденційності | відбиток.

Встановіть свої уподобання за допомогою таких кнопок:

Прийміть і продовжуйте з персоналізованими налаштуваннями

Ми вбудовуємо на наш сайт сторонній вміст інших постачальників (наприклад, відео YouTube, картографічні служби, зовнішні шрифти). Ми не впливаємо на подальшу обробку даних та будь-яке відстеження стороннім постачальником. У цьому контексті ми також використовуємо постачальників послуг у третіх країнах за межами ЄС без належного рівня захисту даних, що тягне за собою такі ризики: доступ органів влади без інформації, відсутність прав суб’єктів даних, відсутність правових засобів захисту, втрата контролю.

Під час найму ви даєте згоду на описані вище процеси. Ви можете відкликати свою згоду, вступаючи в силу на майбутнє. Ви можете знайти більше інформації в нашій політиці конфіденційності.

Тільки необхідне печиво
Це налаштування за замовчуванням є технічно необхідним і забезпечує основні функції веб-сайту без аналізу та відстеження користувачів веб-сайту.

Показати налаштування файлів cookie

персоналізація За допомогою цієї опції ми показуємо вам вміст, пристосований до ваших інтересів, на інших платформах, а також дозволяємо вам використовувати всі наведені нижче функції.

аналіз За допомогою цієї опції ви допомагаєте нам оптимізувати веб-сайт для вас за допомогою аналізу користувачів веб-сайту. Ви також обираєте наступну функцію.

Використання веб-сайту Це налаштування за замовчуванням є технічно необхідним і забезпечує основні функції веб-сайту без аналізу та відстеження користувачів веб-сайту.