Оновлення дослідження Наскільки важливі BCAA у формуванні м’язів?
Нещодавно ми опублікували мем на нашій сторінці в Instagram, який передбачає, що амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, або коротше BCAA, не будуть корисними для більшості спортсменів. Хоча цю графіку слід розглядати з блиском в очах, як це звичайно для мемів, коментарі раптово збільшились, з одного боку, на користь споживання трьох амінокислот або основного повідомлення малюнка. Ми хочемо створити ясність сьогодні і пролити світло на те значення, яке сьогодні наука надає цьому доповненню.
Однак перед тим, як заглибитися в дослідження, ми хотіли б розглянути коментарі, які вказали на абсолютно правильні, що ми раніше публікували статті, що виступають за використання BCAA. Як ми пояснили у вступі до тексту під згаданою статтею, поєднання трьох незамінних амінокислот Лейцин, ізолейцин та валін Буквально кілька років тому його вважали однією з найефективніших та найважливіших харчових добавок при тренуванні з обтяженнями та бодібілдингу. Переважаюча ситуація дослідження в той час вказувала на значну додану вартість завдяки включенню цих продуктів, саме тому ми, зрозуміло, впали в цю віру.
Допис, яким поділився Gannikus.de (@gannikus_germany) 23 вересня 2019 року о 6:28 ранку за тихоокеанським часом
Як показують також інші приклади, ситуація з науковими даними ніколи не буває загальновизнаною чи універсальною. Потрібні численні випробування та експерименти на різних групах населення, щоб на основі постійних даних стверджувати, що існує причинно-наслідковий зв’язок між двома речами. Хоча ми рідко можемо говорити про стовідсоткову впевненість, наука набагато більше підходить до правди про час. Таким чином, може статися так, що попередні дані поступово спростовуються через обмеження відповідних досліджень і як відбита людина чи платформа, людина повинна мати можливість визнати та визнати таку зміну. Якщо говорити прямо, то до Середньовіччя люди все ще вірили, що земля рівна.
Що таке BCAA насправді?
До складу амінокислот з розгалуженим ланцюгом входять три представники лейцин, ізолейцин та валін. Вони названі так, тому що містять аліфатичний бічний ланцюг з так званою "гілкою", атомом вуглецю, який пов'язаний принаймні з трьома іншими атомами вуглецю.
Завдяки своїй структурі BCAA представляють особливу форму амінокислот.
Спочатку ми підрозділяємо амінокислоти, які мають значення для нашого організму, на 20 протеїногенних амінокислот, які беруть участь у побудові власних білків організму, а також непротеїногенних амінокислот, таких як цитрулін, таурин та орнітин, які не входять до складу білків, але виконують важливі метаболічні функції.
Ми додатково поділяємо 20 протеїногенних амінокислот на незамінні та незамінні амінокислоти. Хоча наш організм за звичайних обставин може виробляти більшу частину протеїногенних амінокислот із інших амінокислот, ми повинні вісім незамінних амінокислот (EAA) повинні надходити через їжу, оскільки наш організм не може виробляти свою структуру. Однак за особливих обставин, а також у дитинстві та вагітності інші протеїногенні амінокислоти також можуть стати необхідними. Завдяки тому, що нашому організму потрібні всі 20 протеїногенних амінокислот і вісім з них для побудови білків не може виробляти, само собою зрозуміло, що нову тканину, включаючи м’язовий білок, можна створити лише з достатнім запасом усіх ЕАА [1].
Білки складаються з амінокислот і відповідають за різноманітні завдання та функції в організмі. Без достатнього надходження всіх незамінних амінокислот ми не змогли б вижити.
Яку роль BCAA відіграють у нарощуванні м’язів?
Саме тут думки розходяться. Як ми щойно пояснили дуже простим і простим способом, організм не може будувати нову м’язову тканину лише з BCAA. Крім того, в організмі не вистачає інших п’яти ЕАА, які він не може виробляти з лейцину, ізолейцину та валіну. Однак дієтичні добавки ніколи не замінюють повноцінну їжу, саме тому ми вже повинні споживати або вживати достатньо будівельних блоків для нарощування м’язів завдяки дієті. Зараз виникає питання, чи може комбінація трьох амінокислот покращити ріст м’язів поза функцією будівельного матеріалу?
BCAA та синтез м’язового білка
Спершу грубо з’ясуємо питання про те, як працює нарощування м’язів на молекулярному рівні.
У нашому організмі постійно відбуваються процеси накопичення та руйнування. У більшості клітинок є певна дата „найкраще до”. Це означає, що через певний час вони втрачають свою функцію і повинні бути замінені. Для того, щоб зберегти статус-кво, синтез і розпад білка повинні бути збалансованими [1]. Якщо, з іншого боку, ми хочемо наростити м’язи, швидкість синтезу білка повинна перевищувати швидкість розпаду. Хоча енергетичний баланс і тренування відіграють не малу роль, це, перш за все, споживання білка та пов'язане з цим споживання амінокислот, що ми можемо використовувати для контролю цього балансу.
При збалансованому балансі білків розпад м’язових білків (MPB) та синтез м’язових білків (MPS) знаходяться в рівновазі (див. Вище). Якщо MPS перевищує MPB, м’язова маса збільшується в довгостроковій перспективі (див. Нижче). Графічне зображення [2]. Якщо є щось, що ми можемо сказати про синтез м’язових білків, коротше про MPS, тоді це так що білок, званий mTOR, є найбільшим активатором утворення нового м’язового білка, а амінокислота лейцин, яка становить найбільшу частку у більшості продуктів BCAA, має найбільший вплив серед усіх амінокислот [1]. На додаток до деяких поживних речовин, силові тренування є другою головною рушійною силою для MPS.
У той час після їжі, який ми називаємо «постпрандіальна» фаза опишіть, рівень амінокислот у крові зростає приблизно через 30-45 хвилин. Це середній час, коли організму потрібно, щоб перетравити перші білки і засвоїти їх у вигляді амінокислот. Відповідно, доступність EAA збільшується, і швидкість MPS починає перевищувати швидкість розпаду м’язових білків (MPB коротше). Пік цієї анаболічної фази становить приблизно півтори-три години залежно від складу їжі, кількості білка та типу джерела білка [3].
Після того, як вся їжа перетравлюється і потрапляє всередину, це називається "пост-абсорбційна фаза", MPS повертається до початкового рівня, поки не відбудеться подальше поглинання білка. Протягом цього часу MPB перевищує швидкість MPS до 30 відсотків, до тих пір, поки енергетичний баланс збалансований. Причиною цього є те, що інші тканини також мають постійну потребу в амінокислотах, і невелика частина окислюється для виробництва енергії [4]. У разі дефіциту енергії, наприклад, як частина дієти, норма МПБ також може бути значно вищою через більшу кількість білка як джерела енергії.
Для того, щоб зменшити розпад м'язового білка в пост-абсорбційній фазі, спочатку вважалося, що BCAA або лейцин можуть також збільшувати MPS при відсутності їжі, щоб регулювати співвідношення. Щоб перевірити цю гіпотезу, людям, які раніше постили одну ніч, давали інфузію BCAA протягом трьох або 16 годин [5, 6]. В обох випадках рівень ВСАА в крові підвищувався, тоді як рівень інших ВАА знижувався. Тим не менше, було цікаво, що як MPB, так і MPS впали. Тим не менше, відносини залишалися з боку МПБ, це означає, що, незважаючи на інфузію BCAA, суть у тому, що м’язовий білок розщеплювався. Ці результати вказують на те, що, з одного боку, MPS був пригнічений, оскільки були доступні не всі вісім EAA, а з іншого боку, MPB був нижчим, оскільки для збільшення швидкості синтезу білка з м’язової тканини потрібно було звільнити лише п’ять замість восьми EAA. грудне вигодовування інших тканин. Принаймні така теорія.
Окрім засвоєння поживних речовин, фізична активність, особливо силові тренування, є другим основним фактором, що спричиняє MPS у людей. Поєднання анаеробних тренувань та споживання білка максимізує та розширює MPS завдяки підвищеній чутливості тканини до амінокислот та різних сигнальних шляхів протягом приблизно 24 годин після тренування [7, 8, 9]. Багато близько трьох грамів лейцину в повноцінному харчовому білку, тобто в поєднанні з усіма іншими 17 протеїногенними амінокислотами виявилося мінімальною дозою, яка призводить до максимального збільшення MPS.
Для того, щоб пояснити питання про те, наскільки сильний стимулюючий ефект BCAA на MPS після тренування з одночасною доступністю всіх амінокислот, Churchward-Venne et al. провели дослідження, в якому вони розділили своїх молодих, придатних учасників на такі групи [10]:
- Група 1:25 грам сироваткового білка, який, природно, містить 3 грами лейцину.
- Група 2:6,25 грама сироваткового білка, який, природно, містить 0,75 грама лейцину.
- Група 3:6,25 грамСироватковий білок, який, природно, містить 0,75 грама лейцину + 2,25 грама лейцину, отримати в цілому 3 грами лейцину.
- Група 4:6,25 грамСироватковий білок, який, природно, містить 0,75 грама лейцину + 4,25 грама лейцину, отримати загалом 5 грам лейцину.
- Група 5:6,25 грамСироватковий білок, який, природно, містить 0,75 грама лейцину + 4,25 грама лейцину, щоб отримати загалом 5 грам лейцину + По 3 грами ізолейцину та валіну.
Протягом перших півтори години прийому всі групи досягли однакової норми MPS. Однак лише група 4 залишалася на тому ж рівні через чотири з половиною години з оптимальною кількістю сироваткового білка 25 грам [10]. Потім вони шукали причини, чому група 5 з усіх людей, які отримували однакову кількість лейцину, а також ізолейцину та валіну, не досягла того самого ефекту, що і та сама кількість лейцину. Було аргументовано, що амінокислоти можуть конкурувати за ті самі транспортери як у тонкому кишечнику, так і в м’язових клітинах, і тому недостатньо лейцину може надходити [11, 12].
В ході поточного дослідження вдалося показати, що ізольоване споживання BCAA після тренування MPS протягом чотирьох годин на 22 відсотки порівняно з плацебо збільшується, але врешті-решт це все ще в шість разів менше, ніж при вживанні кількості сироваткового білка, що містить однаковий вміст BCAA у поєднанні з іншими 17 протеїногенними амінокислотами [10, 13]. В результаті цих даних ми можемо стверджувати, що BCAA не мають переваг над тим, щоб приймати достатню кількість повноцінного білка з точки зору "захисту м'язів" або збільшення синтезу білка.!
Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) підтримує цю рекомендацію та висловлюється проти використання BCAA для стимулювання MPS [14]. Чутливість м'язової тканини, як видається, підвищується до 24 годин після тренування, незалежно від того, чи споживається повноцінний білок до, під час або протягом однієї-трьох годин після тренування. З іншого боку, найважливішими факторами є адекватне споживання білка від 1,6 до 2,2 грама на кілограм ваги, а також рівномірний розподіл цієї кількості протягом дня поки мета полягає в максимальному синтезі м’язового білка.
Міф чи факт? - Анаболічне вікно після тренувань на науковому стенді! 30 липня 2019 р. Саймон Годеке
Відразу після тренування, бажано, коли ви опускаєте останню гантель, ви повинні випити білковий коктейль з коротколанцюговими вуглеводами, а потім з’їсти велику їжу з високим вмістом білка та вуглеводів. Ця парадигма, напевно, спалила себе в багатьох свідомостях. Десятиліттями культуристи дотримувались цього підходу і проповідували знову і знову. Причиною цього є те, що тіло після [...]
Інші переваги BCAA
Але не поспішайте. Зараз ми знаємо, що BCAA не мають прямих переваг з точки зору синтезу м’язового білка при достатньому споживанні білка, але це не означає, що вони не можуть допомогти нашим тренуванням іншими способами.
BCAA та психічне виснаження
У деяких дослідженнях було помічено, що прийом амінокислот з розгалуженим ланцюгом може зменшити розумову втому під час фізичних вправ [15]. Теоретично це призведе до нижчого падіння мотивації, саме тому результативність тренувань може зберігатися довше.
BCAA конкурують з амінокислотою за всмоктування з тонкої кишки та за транспорт через гематоенцефалічний бар’єр Триптофан про транспортні білки. Іншими словами, ці амінокислоти повинні мати спільний транспортний канал. Триптофан є особливо важливою амінокислотою в метаболізмі людини, оскільки він є Попередник для виробництва серотоніну представляє. Цей нейромедіатор відповідає, серед іншого, за наш настрій, а також впливає на апетит і почуття голоду.