Оновлення Transformation 2012 - Hü або Hott
«Боже мій», - подумав я, коли вчора вийшов на ваги. Він показав 88,7 кг. Майже 3 кг менше 2 тижнів тому, до того, як у мене виникли серйозні проблеми зі шлунком.
Я не тільки втратив 3 кг речовини, але й повністю випав з ритму харчування.
Наразі моє планування їжі більше базується на принципі "Що там, я їм", замість дієти, що відповідає формуванню м'язів з великою кількістю білка та корма.
І це призвело до розподілу поживних речовин на 80% вуглеводів і 20% жиру. Продукти, що містять білок, стали необхідним злом, і в даний час їх рідко можна зустріти на моїй тарілці, на жаль.
Замість достатньої кількості білка, я зараз вживаю достатньо шоколаду і Ко. Далеко не ідеальна дієта ... особливо не, якщо ви хочете втратити жир і наростити м’язи.
Дізнався
Я надзвичайно щаслива, що знову можу нормально харчуватися. Цей "інцидент", як я хотів би його назвати, багато чого дав мені зрозуміти. Речі, які я хочу і маю змінити в майбутньому.
Я вже деякий час займаюся темою «здорового» харчування та усім, що з цим пов’язано. Це означає, які продукти корисні для людського організму (див. Також статтю "10 супер-спецій"), як ви покращуєте функціонування організму за допомогою певних продуктів (нарощування м’язів, спалювання жиру - див. Також „4-годинне тіло“), як ви нарощуєте м’язи і одночасно втрачаєте жир (див. «Періодичне голодування») тощо.
Під час своїх досліджень я дедалі більше усвідомлював, що харчування має контроль над нашим тілом і визначає або може визначити, чи стаємо ми здоровішими, здоровішими та привабливішими, чи слабкими, хворими та товстими.
Часто ви навіть не підозрюєте про те, що приносите собі щодня. Нарощування м’язів або шість пакетів - це добре і добре, але не за рахунок тіла і, по можливості, не за рахунок якості життя.
Надалі я детальніше розгляну цю тему та спробую надати роз’яснення.
Питання питань
Як мені продовжувати зараз і яку стратегію я дотримуюсь, щоб все-таки досягти своєї мети на 2012 рік?
Як ви, мабуть, знаєте, у мене є зустріч для фотосесії в грудні 2012 року, і я хочу до того часу бути в найкращій особистій формі.
Виражене в цифрах, це означає: 87 кг маси тіла з приблизно 6% жиру, як я розмножував на початку року.
Відповідно до цього, я знайшов свій оптичний ідеал в Інтернеті, визначенням і загальним виглядом якого я захоплююсь і вибрав його як модель. Його звуть: Лазар Ангелов
Ви можете знайти більше інформації на lazarangelov.com (джерело зображення)
Зріст Лазаря - 180 см, а вага - 88 кг. Це відповідає моїм особистим цілям за кількістю. Виміри його та мого тіла повинні бути приблизно однаковими, коли я досягну своєї мети.
Тепер приходить великий:
До фотосесії залишилося лише близько 30 тижнів. В даний час вага мого тіла становить 88,7 кг, а жир у тілі згідно останнього вимірювання 12 квітня 2012 року становить 13,3%.
Якщо я припускаю, що мій відсоток жиру в організмі зараз становить близько 13% (підрахуйте, бо я не знаю, скільки у мене жиру, і на даний момент я не маю можливості це перевірити), і я важу 88,7 кг, це відповідає відсотку жиру, рівно 11,531 кг. Це означає, що я маю м'язову масу 77,169 кг.
Тепер проводиться порівняння з кінцевою метою:
Моя особиста мета - 87 кг і 6% жиру в організмі. Цей склад означає 5,22 кг жиру в організмі і нежирну масу 81,78 кг.
Різниця між ЗАРАЗ (77,169 кг) і ЦІЛЬЮ (81,78 кг) по відношенню до м’язової маси становить рівно: 4,611 кг.
Як результат, мені все ще бракує близько 4,6 кг м’язів.
За словами Адама Ріса, різниця у відсотках жиру в організмі між ЗАРАЗ (11,531 кг) та ЦІЛЮ (5,22 кг) становить рівно: 6,311 кг
Тож наразі мені довелося б втратити близько 6,3 кг чистого жиру і наростити близько 4,6 кг м’язів ... UFF ... Це багато.
Звичайно, цей розрахунок не підлягає передачі на 100%, але він дає інформацію про мій нинішній склад тіла та склад тіла, до якого я прагну.
Як нарощувати м’язи і спалювати жир одночасно?
Для досягнення цієї мети мені і вам у подібній ситуації доступні рівно 3 варіанти:
- Можливість No 1: Спочатку я зосереджуюсь на дієтах, а потім повертаюся до нарощування м’язів.
- Варіант 2: Відтепер я зосереджуватимусь лише на нарощуванні м’язів, а потім сідатиму на дієту.
- Варіант 3: Нежирність, тобто жир вниз і м’язи вгору.
Я можу відразу виключити варіант 1, оскільки зазвичай я набираю жир під час фази наповнення. Незадовго до моєї мети, яка вимагає низького відсотка жиру в організмі, це було б "погано".
Не вистачає часу на варіант № 2 з приблизно 30 тижнями. З іншого боку, я відчуваю себе занадто «товстим» і тому перевіряю варіант № 3, «Недорогі речі».
Наразі я дотримувався лише однієї крайності, тобто або жорсткої дієти, або постійного збільшення м’язової маси без урахування втрат (жирові відкладення).
Тепер я хочу перевірити елегантну золоту середину і з’ясувати, чи дійсно можна одночасно втратити жир і набрати м’язи.
Досвід показав, що цей варіант дуже вимогливий, оскільки ви дійсно повинні контролювати свою дієту!
На додаток до своєї фізичної мети, я хотів би знайти спосіб особисто особисто активізуватися із силовими тренуваннями, мати більше енергії, насолоджуватися дієтою та робити щось для свого здоров’я своєю дієтою.
Що тепер далі?
Leangains - це абсолютно новий спосіб для мене. Мене охоплює ідея втрати жиру та нарощування м’язів одночасно, і я також переконана, що це працює, але в цілому я все ще трохи скептично налаштована.
Тренування:
Як описано в одній з моїх останніх статей ("Моя місія до визначення"), я зараз тренуюсь із цілком нормальним 4-частинним розподіленим планом тренувань за принципом гучності.
Харчування:
Я ще не до кінця зрозуміла свою дієту. Думаю, я скористаюся невеликим дефіцитом калорій у 200 Ккал порівняно з останніми кількома тижнями.
Для мене це означає, що замість 2700 Ккал на день, я буду споживати лише 2500 Ккал на день.
Відповідно до мого принципу, щоб все було максимально простим, я встановлю наступні 3 простих основні правила:
- після 20:00 вуглеводів більше немає (опівночі лягаю спати)
- щонайменше 200 г білка на день
- Неділя - це вечеря і "без білка"
Спочатку я не буду турбуватися про розподіл поживних речовин, але я буду відстежувати, як складається моя дієта за допомогою програми управління калоріями.
Мета полягає в тому, щоб з’ясувати, як моя дієта буде складена з цими 3 правилами і як моє тіло на це реагуватиме. Я хочу з’ясувати, який розподіл поживних речовин є для мене найбільш ефективним.
Оскільки я ендоморфний тип фігури, мені важливо з’ясувати, як я можу відповідати своїй натурі, не згинаючись і все одно досягати своїх цілей (це суть ВСІХ дієт і ВСІХ зусиль для нарощування м’язів).
Важливе доповнення:
Відповідно до моєї місії щодо оптимізації дієти, відтепер я більше не буду вживати білковий порошок.
Я хотів би перевірити, чи протеїновий порошок взагалі необхідний спортсменам-любителям у повсякденному житті, і перевірити, чи впливає він на моє самопочуття.
Для мене це непросте завдання, оскільки протягом останніх кількох років я був самопризнаним наркоманом протеїнового коктейлю з 200 г білкового порошку на день.
Заключні слова
Найуспішніші спортсмени у світі мають один фактор успіху, який рідко висвітлюється: сприйнятливість до травм та хвороб
Спортсмени, які дуже рідко хворіють і травмуються, дуже рідко стають успішнішими в цілому, оскільки їх постійно не відкидають назад. Факт, який я дізнався зі свого харчового отруєння кілька тижнів тому.
Цією статтею я хотів показати вам, що я сам є цілком нормальним спортсменом із цілком нормальними, щоденними труднощами. І що я все ще шукаю найпростіший і найкращий спосіб побудови більш ефективно визначених м’язів для себе.
Ті, хто знайшов свій стиль, можуть вважати себе щасливчиками. Це вже стосується мене, коли справа стосується навчання;.
Я сподіваюся, що завдяки цій статті я зміг дати вам практичне розуміння культуризму, і я, звичайно, радий кожному питанню та коментарю. Просто напишіть мені у полі для коментарів нижче 🙂
У мене був жир на животі, поки я не виявив цю одноразову підказку