Оптимальна частота кроків - збільшення темпу бігу та вдосконалення стилю бігу ›Поради щодо бігу - великі

Оптимальна частота кроків і темп бігу: Якщо ви хочете збільшити швидкість бігу, крім фізичного аспекту є лише два способи: збільшити частоту кроків або збільшити довжину кроку. Багато бігунів роблять занадто великі кроки: каблук буквально «утрамбований» в землю і справді уповільнює бігуна. Ця послідовність рухів споживає багато непотрібної енергії, яку слід використовувати для руху.

Оптимальна частота кроків

Цей стиль бігу не тільки неекономний, він також дуже схильний до травм або перевантажень для кістково-м’язової системи. Звичайно, ви можете робити дуже короткі кроки і веслувати майже в тому самому місці, як це робиться при повільних пробіжках. Важливо знайти оптимальну довжину кроку для власних результатів та статики власного тіла. Якщо самогальмуючий бігун скорочує свої кроки, стопа майже автоматично торкається дороги на плесновій кості.

Крім того, інші групи м’язів тренуються з більш короткими кроками.

У фазі переднього маху стегно махає вперед, доки щиколотка не знаходиться приблизно вертикально нижче колінної чашечки. Стопа трохи торкається вниз перед віссю тіла. Слід активний і спрямований назад. Цікаво виміряти власну частоту кроків.

Якщо ви ходите з більш високим ритмом, час стискання ноги із землею скорочується, що позитивно позначається на вашій ходовій економіці. Якщо ви перебуваєте в русі, коли контактів з підлогою менше 160 на хвилину, ваші кроки занадто довгі. “Частота кроків” - це кількість дотиків до землі за хвилину.

Навантаження на опорно-руховий апарат менша, якщо пройти певну відстань 5000 кроків, а не 4000.

Вправа для оптимальної частоти кроків

Протягом півхвилини порахуйте, скільки разів ваша права (або ліва) нога торкається підлоги і подвойте отримане число.

Приклад: 44 контакт із землею правою ногою. 44 рази в 4 = 176 кроків/хвилину.

Ви один з тих бігунів з хорошою частотою кроків. Професійні спортсмени бігають з частотою від 180 до 210 кроків/хвилину. 170 кроків на хвилину - це хороше значення для спортсменів-аматорів. Звичайно, це також залежить від темпу бігу: за допомогою спринту ви автоматично збільшуєте частоту кроків, а при дуже повільному бігу - зменшуєте. Частота кроків не встановлена в камені і, як і максимальна частота серцевих скорочень, може бути дуже індивідуальною.

Кросівки Adidas Solar Glide, як показано на sportscheck.com

Але як збільшити частоту кроків? Досить просто: Ви робите інтервальне тренування і намагаєтесь досягти частоти, можливо, 180 кроків/хвилину протягом однієї хвилини. Тоді ви легко ходите рисом 2 'і вирішуєте новий інтервал. Ви виконуєте ці інтервали 4-8 разів. Звичайно, це також можливо, якщо бризнути короткими стартами з максимально можливою частотою до кінця повільного бігу на витривалість.

Досягти оптимальної частоти кроків

За допомогою ще однієї простої вправи ви можете збільшити частоту кроків, а також насолодитися прекрасним досвідом бігу: бігом по всій країні або по лісі. Кожен крок повинен бути правильним. Іноді є довші кроки, щоб перестрибнути перешкоду, іноді потрібні дуже короткі, швидкі кроки, щоб обійти стовбур дерева. Крім того, вам слід стежити за перешкодами у висоті: гілками та гілочками. »Спеціальний біговий шлях

Це також відмінне навчання координації.

Частота кроків у змаганнях

У журналі "Fitforlife" (8/19) колишній швейцарський марафонець Віктор Ретлін пояснив, що спортсмени-аматори зменшуватимуть частоту кроків під час змагань та, коли вони все більше втомлюються, і, таким чином, вибиратимуть довші кроки. Він завжди був би впевнений, що зі збільшенням втоми кроки стають коротшими, і, отже, частота кроків стає вищою. З 180 на початку марафону до 210 до кінця.

Частота кроків самокорекції

У свої перші роки бігу я помітив, що частота мого кроку була занадто низькою, і при періодичних усвідомлених тренуваннях техніки я не тільки збільшував частоту, але й звикав до чистішого сліду.

Однак важливо не фіксуватися на певній частоті, яка може мати зворотний ефект. Але для бігунів, які змагались якийсь час, збільшення частоти кроків може призвести до нових особистих рекордсменів.

Звичайно, частота за замовчуванням від 180 до 195 кроків/хвилину призначена для швидко бігаючих одиниць або змагань!

Скутер для активного використання ніг

Хороша вправа для активного сліду, спрямованого назад, - все ще популярний скутер. Одною ногою ви стаєте на сходинку, іншою відштовхуєтесь від дороги. Регулярно міняйте ногу, що стоїть, щоб ви могли вправляти враження обома ногами!