Оптимальна частота тренувань для максимального нарощування м’язів Fitness Insights
Частота вправ є важливою змінною, коли мова йде про ваш успіх у нарощуванні м’язів. У цьому дописі ми уточнюємо, як часто слід тренувати групу м’язів на тиждень для досягнення оптимальних результатів. За два простих кроки з’ясуйте, якою високою має бути частота ваших тренувань, щоб ви якомога швидше нарощували м’язи.
Ми почнемо з основ і спочатку розглянемо, чому частота тренувань так важлива. Потім ми повільно наближаємося до оптимальної частоти тренувань або частоти тренувань для нарощування м’язів - я покажу вам, як знайти правильну частоту тренувань для вас особисто.
Частота тренувань
Частота тренувань є однією з найважливіших змінних, коли мова йде про розробку вашого тренування. Ви визначаєте з частотою, як розподіляються інтенсивність та обсяг тренувань.
Йдеться про те, як ви можете досягти необхідного тренувального навантаження протягом періоду, напр. Б. розподіліть протягом тижня, як часто ви навантажуєте групу м’язів на тиждень.
Знайти правильну частоту тренувань для вас особисто дуже важливо, тому що ви цим впливаєте Зв'язок між стимулом росту та регенерацією.
Зрештою, робити 30 підходів для однієї групи м’язів один день на тиждень - це не однаково, або робити по 10 разів на 3 дні на тиждень.
Іншими словами, "оптимальною" частотою тренувань є та, при якій ви можете якомога частіше стимулювати ріст і завжди отримувати багато регенерації між одиницями.
ЗростанняСтимул не означає, що вам слід повністю знищити себе. Слід встановлювати лише стимул, який трохи перевищує те, що вже знає ваше тіло.
Але чому частота тренувань так важлива?
Як частота тренувань впливає на ваше тренування
1. Крива навчання
Ви пам’ятаєте свій перший урок водіння для отримання водійських прав? Я точно пам’ятаю, як я тоді був схвильований.
Коли я повернув ключ у запалювальній системі, щоб запустити двигун, і мене попросили зайти в дорожній рух, моє серце билося як божевільний.
Після перших 45 хвилин я почувався дещо безпечніше, але все одно був дуже зайнятий усіма різними завданнями (подивіться через плече, покажчики повороту, перемикач, зверніть увагу на правила дорожнього руху, ви самі це називаєте).
Однак того дня я дізнався багато нового, тож на наступному уроці водіння мені стало трохи легше.
Ми всі навчились їздити так чи інакше.
Але яке відношення навчання сидінню до силових тренувань?
Ну, вам, напевно, знадобилося близько 30 45-хвилинних уроків водіння, щоб безпечно скласти іспит водія. Ці уроки водіння розподілялися протягом декількох тижнів, так що ви завжди сиділи в машині близько 90 хвилин.
Частота тут була z. Б. два рази на тиждень кожні 90 хвилин уроку водіння.
Як ви гадаєте, як би ви пройшли тест на водіння, якби пройшли всі ці 30 уроків водіння поспіль? Ви, мабуть, не пройшли б.
Існує межа, скільки ви дійсно можете навчитися за один раз. Іноді потрібно просто дати мозку трохи часу, щоб реально обробити та закріпити вивчене.
Те саме стосується силових тренувань.
Якщо ви розміщуєте весь обсяг тренувань лише на одне заняття, то Страждають якість тренувань. Через кілька підходів м’яз просто розрівнюється, і подальші тренування не принесуть додаткової користі.
Але інша крайність також не приведе вас до успіху.
Чи ви склали б водійський іспит, якби їхали лише 10 хвилин на день? По-перше, це зайняло б вас назавжди, а по-друге, ви ніколи б не по-справжньому зігрілися.
Ви робите це кожен день тижня лише одне речення, ви насправді нічого не зможете навчитися (або вам потрібно значно довше).
І якщо ви не сконцентруєтесь ідеально на цьому одному реченні, ви не зможете навчитися робити краще без другого чи третього речення. (Це також питання обсягу тренувань)
2. Регенерація
Те саме стосується вашої регенерації. Ви робите z. Наприклад, якщо у вас є лише одна тренувальна одиниця на кожну групу м’язів на тиждень, ви повинні вмістити багато об’єму в цій одиниці.
Однак у певний момент ви просто більше не можете ефективно тренуватися. Як правило, природні культуристи не можуть і не повинні проводити тренувань по 2 години.
Це означає, Якщо частота тренувань занадто низька, це обмежує обсяг, який ви можете розумно вмістити на тренуванні.
Дослідження також підтверджують перевагу добре структурованого розподілу тренувань.
Дослідження Schoenfeld та ін. (2015) показує, що можна збільшити м’язовий ріст, якщо об’єм розділити на дві тренування.
Група м’язів Тож вправи двічі на тиждень ефективніші, ніж розміщення одного обсягу лише на одній тренувальній сесії на тиждень (Schoenfeld, Ogborn & Krieger, 2016).
Прямий досвідчені спортсмени однак ви також можете досягти більшого загального обсягу, розділивши обсяг тренування. Це також дозволяє їм потенційно краще прогресувати. Тому для досвідчених силових спортсменів більш висока частота може мати більше сенсу, ніж збільшення гучності на тренувальну одиницю (наприклад, за допомогою додаткових підходів) (Данкель та ін., 2016).
Для початківців Це також застосовується в принципі, d. H. навіть новачки повинні тренувати групу м’язів більше одного разу на тиждень. Однак обсяг тренувань на початку слід встановлювати меншим, щоб уникнути перетренування.
Висока частота тренувань з однаковим обсягом не є вигідною
Однак не всі дослідження приходять до вищезазначеного висновку.
Натомість деякі дослідження показують, що це так немає помітної різниці визначає, чи обсяг поділяється лише на одне тренувальне заняття або кілька одиниць (Grgic, Schoenfeld & Latella, 2019; Schoenfeld, Grgic & Krieger, 2018).
Це означає, що частота тренувань не завжди помітно впливає на ріст м’язів, за умови, що обсяг залишається незмінним.
При заданому обсязі тренувань, зокрема, новачки можуть використовувати тижневу частоту для кожної групи м’язів відповідно до особистих уподобань вибрати.
Новачкам не потрібно багато обсягу, щоб побачити хороші результати. Чи поділяють вони об'єм на одну або дві одиниці, спочатку мало важливо для нарощування м'язів.
Однак настає час, коли хтось необхідний більший обсяг це бачити більше успіхів.
Тоді найпізніше настає час, коли такий більш висока частота має сенс тому що це дозволяє збільшити гучність.
Оптимальна частота тренувань для максимального росту м’язів
Як бачите, знайти оптимальну частоту тренувань складно.
Іноді "оптимальної" частоти тренувань навіть не існує, оскільки вона взагалі не є вирішальною змінною (наприклад, для початківців).
оптимальна частота тренувань залежить від вашого тренувального досвіду, вашого тренувального плану та часу, який ви готові присвятити тренуванню. Ви також повинні враховувати свою роботу та особисте життя.
Хтось хотів би робити що-небудь щодня, а інший волів би тренуватися лише кілька днів на тиждень (але довше).
В моєму Повідомлення в блозі Ідеальний навчальний спліт Я вже давав рекомендації щодо того, хто повинен робити який розкол; виходячи з кількості можливих навчальних днів на тиждень.
Найкраще для більшості - це 3-6 тренувань на тиждень для нарощування м’язів.
Професіонали також можуть тренуватися двічі на день, тоді як силові спортсмени, які займаються напруженою роботою, часто можуть тренуватися лише два рази на тиждень. Однак обидва випадки є винятковими.
Кількість навчальних підрозділів не обов'язково говорить про частоту тренувань.
Опитування 2013 року показує напр. Б. що більше двох третин з 130 опитаних професійних культуристів кожна група м’язів лише раз на тиждень тренування (Хаккет, Джонсон і Чау, 2013).
Жоден з респондентів не вправляв групу м’язів більше двох разів на тиждень.
Нарешті, ми побачили вище, що вам слід тренувати групу м’язів принаймні двічі на тиждень.
Мабуть, вони збігаються практика так не завжди з якими наук говорить (хоча сама наука не повністю узгоджується).
Особисто я теж не завжди треную кожну групу м’язів двічі на тиждень. Більшість часу я відпрацьовую групу м’язів кожні чотири-п’ять днів. Це більше 1 разу на тиждень, але менше 2 разів.
Однак слід також пам’ятати, що деякі вправи перекриваються. З мертвою тягою напр. Б. ви тренуєтесь так само, як і при присіданнях Спина і ноги.
Вправляйте кожну групу м’язів двічі на тиждень?
Зрештою, однак, слід зазначити, що кожну групу м’язів двічі на тиждень навчання насправді має сенс для більшості, оскільки це результат більшості досліджень.
Однак мені важливо, щоб ти правильний підхід для вас і знайти свою конкретну програму навчання.
Як я вже говорив, я особисто треную кожну групу м’язів кожні 4–5 днів. Це те, з чим я почуваюся найбільш комфортно.
Як ви знаходите оптимальну частоту тренувань? Наступні 2 кроки допомогти тобі.
1. Встановіть обсяг тренувань
Спочатку визначте, наскільки високий ваш Обсяг вправ на тиждень має бути для того, щоб ти прогресував і наближався до своєї мети. Ви повинні задати собі такі запитання:
- Скільки вправ ви робите для групи м’язів? z. Б. 2-4 вправи
- Скільки підходів ви робите для кожної з цих вправ? Ви повинні робити приблизно 10-20 підходів на групу м’язів на тиждень
- Скільки тривають перерви між сетами? z. Б. 60-120 секунд
Тепер вам слід подумати (або продумати), скільки часу вам потрібно, щоб виконати всі вправи, підходи та час відпочинку.
Тоді знайдіть частоту тренувань, яка дозволяє вам, щоб розумно розподілити запланований обсяг тренувань.
Ви повинні мати можливість виконувати кожен сет з високою якістю та необхідною спрямованістю, а в ідеалі - постійно отримувати задоволення від тренувань.
2. Експериментуйте з результатами кроку 1
Експериментуйте! Просто спробуйте, чи правильні ваші припущення з кроку 1.
Як ти почуваєшся, коли робиш тренування так, як ти задумав? Чи відчуваєте ви, що можете зробити більше, або, можливо, день для вас занадто довгий?
Просто переробіть своє навчання, коли у вас відчуття, що щось не підходить.
Це може означати різний розподіл гучності між навчальними днями або додавання нового навчального дня до програми.
Пам'ятай, що ти через деякий час ймовірно, потрібно збільшити обсяг вправ.
Як уже зазначалося, з певного моменту має сенс одночасно збільшити частоту тренувань (включити додатковий тренувальний день).