Оптимальна дієта для велосипедистів - порада
Поділіться
Навчання та харчування
Ми даємо вам поради щодо оптимального харчування до, під час та після тренування, екскурсії чи змагань
з Глобальний адміністратор
Поділіться
За допомогою гарної та добре спланованої дієти ви зможете оптимально підтримати свою ефективність на гоночному велосипеді. Ми покажемо вам, яка дієта допоможе швидше подорожувати до, під час та після тренування.
Вуглеводи та жири
Якщо ви хочете добре виступити на дорожньому велосипеді, особливо важливо одне: запас вуглеводів. Більше інформації про те, скільки вуглеводів потрібно вашому організму, ви можете знайти тут. Ваші первинні запаси енергії знаходяться в м’язах та печінці, де зберігається від 400 до 600 грам глікогену залежно від ваги та зросту. Це відповідає приблизно 1600-2400 кілокалорій і є достатнім для середньої інтенсивності тренувань у діапазоні GA2, всього за дві години, щоб постійно забезпечити відповідну продуктивність на дорозі.
Але це стосується лише тих випадків, коли запаси глікогену заповнені до початку. Оскільки це рідко буває у повсякденному житті, важливо коригувати дієту для оптимальних тренувань та результатів змагань. Базова дієта з високим вмістом вуглеводів, але також з відповідним вмістом білка, який захищає м’язи від катаболічного впливу і є необхідним для регенерації та росту м’язових клітин, є відповідно корисною.
Виражаючись цифрами, ви повинні отримувати 1,5 грама білка та приблизно 1 грам жиру на кілограм ваги тіла на день. Решту необхідної кількості енергії ви заповнюєте високоякісними вуглеводами з таких джерел, як цільнозернові продукти, картопля, фрукти та овочі.
Дієта на велосипеді - перед вправою
Найкращий спосіб заповнити магазини перед вправами - це їжа з високим вмістом вуглеводів і не надто складна для засвоєння за дві-три години до тренування. Наприклад, ідеально підійдуть набряклі вівсяні пластівці з шматочками банана, червоними ягодами та нежирним молоком. Крім того, ви також можете поєднувати рис або макарони з яйцем, нежирним м’ясом або, як варіант, тофу.
Складні вуглеводи в поєднанні з білком і невеликою кількістю жиру також забезпечують відносно стабільний рівень цукру в крові і, отже, рівномірне постачання енергією. Якщо у вас закінчується час перед тренуванням і у вас залишається лише година до початку тренувальної групи, порція локшини, звареної в знежиреному молоці з цукром, зробить те саме. Це дає вам ідеальну основу для більш тривалої навчальної їзди.
Харчування у велосипеді - особливий випадок у змаганнях
Однак перед змаганнями застосовуються особливі умови, які враховуються макаронними партіями напередодні перегонів, що є невід'ємною частиною плану харчування для гоночних велосипедистів. На відміну від того, що думають багато людей, справа не в тому, щоб просто з’їсти тонни макаронних виробів з будь-яким соусом. Навпаки, напередодні ввечері ви повинні скористатися можливістю забезпечити свій організм високоякісними поживними речовинами.
Найкраще це працює з соусом зі свіжих помідорів, базиліка, часнику та цибулі та з приготовленими в аль-денте макаронами. Важливо лише коротко відварити макарони, щоб якомога більше розчинних у воді вуглеводів збереглося і фактично потрапило у ваші запаси глікогену.
Під час фізичних вправ
Для поїздок, що тривають більше 90 хвилин, ви також повинні враховувати положення про велосипед, оскільки, як уже зазначалося, ємність запасів глікогену обмежена. Однак під час вправ діють різні правила. Щоб рівень заповнення запасів глікогену не опускався в червону область, тут потрібні вуглеводи з короткими ланцюгами замість вуглеводів з довгими ланцюгами.
Для цього можна використовувати енергетичний батончик, вуглеводний гель або навіть колу, адже головне, щоб паливо якнайшвидше потрапляло в кров і, отже, в електростанції клітин під час інтенсивних тренувань. Навпаки, складні вуглеводи є перешкодою, оскільки ваш організм повинен використовувати додаткову енергію для їх метаболізму, якої вам потім не вистачає у ваших ногах.
У своїй дієті на велосипеді професіонали також люблять використовувати вафлі з кремом з горіховою нугою або рисові коржі з рисового пудингу та родзинок. Ці срібні предмети, обгорнуті наглядачами в алюмінієву фольгу, не тільки забезпечують достатньо палива на горі, але й надають додатковий стимул. Однак пам’ятайте, що ваше тіло може засвоювати лише 60-80 грамів вуглеводів на годину.
Це означає не що інше, як те, що вам потрібно починати їсти рано, щоб не повністю вичерпати здатність зберігання глікогену протягом довгих одиниць. Тоді загрожує страшний голод.
Дієта на велосипеді - пиття досить
Переконайтеся, що ви п’єте достатньо, адже це єдиний спосіб гарантувати оптимальну роботу вашого двигуна з точки зору кровотоку та скорочення м’язів. Залежно від зовнішньої температури, додаткова потреба в рідині становить близько півлітра взимку або цілий літр на годину фізичних вправ влітку. Важливо, щоб ваш напій був ізотонічним і з високим вмістом електролітів, щоб компенсувати втрату мінеральних речовин, спричинену потовиділенням.
Натрій, що міститься в кухонній солі, відіграє ключову роль у цьому зв'язку. Достатньо третини чайної ложки на літр напою. Ви також можете додати вуглеводи у свій спортивний напій, додавши мальтодекстрин, щоб вам не потрібно було наповнювати кишені трикотажу занадто великою кількістю твердої їжі. Тут 40-60 грамів мальтодекстрину на літр достатньо для забезпечення постійного надходження енергії. Як варіант, ви можете використовувати яблучний шприц, змішаний у співвідношенні один до трьох.
При виборі мальтодекстрину рекомендується препарат із так званим декстрозним еквівалентом 19 (також мальтодекстрин 19), оскільки він всмоктується порівняно швидко. Особливо влітку слід покладатися на чисту воду і віддавати перевагу надходженню вуглеводів за допомогою енергетичних батончиків, гелів та інших твердих джерел, оскільки ротова порожнина має тенденцію злипатися при більш високих зовнішніх температурах, а липка суміш лише частково підходить для охолодження шиї.
Дієта на велосипеді - після фізичних вправ
Однак на гоночному велосипеді харчування має важливе значення не тільки перед і під час тренування, але особливо після закінчення вправ. Метою тут є поповнити вичерпані запаси глікогену якомога швидше і негайно відновити пошкоджені білкові структури в м’язах. Ви можете негайно розпочати цей процес регенерації за допомогою так званого шейку після тренування.
Ці коктейлі зазвичай складаються з суміші вуглеводів з короткими ланцюгами, таких як мальтодекстрин або декстроза, та швидкозасвоюваного білка сироватки. Ідеальна доза після напруженого сеансу - один грам мальтодекстрину та півграма сироваткового білка на кілограм ваги. Щоб не затримувати всмоктування, шейк слід пити з водою замість молока.
Тоді ви зможете з'їсти багату їжу з достатньою кількістю вуглеводів, білків і жирів, що оптимально завершує велосипедну дієту у важкий тренувальний день.
Детальніше про харчування можна знайти за такими посиланнями: