Оптимальне управління вагою в спорті
Співвідношення навантаження та потужності є одним з ключових факторів успіху у вищому класі спорту. Мистецтво на етапах схуднення: підтримувати тіло в хорошій спортивній якості. FitLine, ексклюзивний партнер з харчування DLV, розповідає, як цього можна досягти!
Вага часто відіграє важливу роль для спортсменів - будь то при пошуку оптимальної змагальної ваги або при регулюванні ваги для змагань у вагових класах.
В легкій атлетиці домінують дисципліни, в яких потрібна швидкість - наприклад, у змаганнях з метання, стрибків та спринту. Тут часто йдеться про прискорення вашої власної маси тіла з вагою або без ваги або обладнання найкращим чином із заданих схем руху. Вирішальне значення має оптимальне співвідношення сили та маси тіла.
Втрата ваги без втрати працездатності
Для (високошвидкісних) силових видів спорту це може сприяти підвищенню продуктивності, щоб зменшити відсоток жиру в організмі на кілька відсотків під час безпосередньої підготовки до змагань і, якщо потрібно, без зменшення м’язової маси, оскільки це може призвести до втрати сили. Не слід знижувати мінімальний вміст жиру в п'ять відсотків для чоловіків і дванадцять відсотків для жінок.
Нерідкі випадки, коли на практиці це виглядає так: без сніданку, фрукти на обід, щоб ввечері можна було насититися. Однак це несприятливо для спортсменів, оскільки рівень цукру в крові надто падає - вони втомлюються і перестають бути такими ефективними. Крім того, дієта може стати занадто односторонньою, так що поживних речовин бракує, або спортсмени навіть споживають занадто мало енергії в цілому, щоб мати можливість підтримувати свою працездатність.
Менше жиру, більше білка
Щоб втрачати жир, зберігаючи м’язову масу і, отже, продуктивність, важливо рухатися повільно. На тиждень слід зменшувати не більше одного відсотка початкової ваги. Це приблизно два-чотири кілограми на місяць. У той же час вміст білка повинен зрости до 1,8-2,0 грама на кілограм ваги. Це становило б від 144 до 160 грамів для 80-кілограмового спортсмена.
Хорошими постачальниками білка є, наприклад, нежирний кварк та йогурт, зернистий вершковий сир, бобові або нежирне м’ясо. Повільна втрата ваги на 250-500 калорій менше на день протягом декількох тижнів (залежно від початкової та цільової ваги) є розумною та легкою для наполегливості.
Худші за допомогою повільної їжі
Правила здорового харчування відомі багатьом: багато овочів та фруктів (п’ять порцій на день), по можливості цільнозернові продукти для хліба, макарони, рис, а також продукти з низьким вмістом жиру та низьким вмістом цукру та високоякісний білок. Простий фокус: менше фаст-фуду - готуйте більше самі! А якщо це не допомогло, використовуйте якісну заміну їжі, яка пропонує всі поживні речовини, необхідні організму, наприклад ProShape All-in-1 від FitLine.
Три основних прийоми їжі та дві перекуси між ними все ще рекомендуються для підтримки енергії та уникнення тяги. Для менш активних або під час перерви від тренувань/змагань: Легкі аеробні тренування на витривалість, принаймні 150 хвилин (2,5 години) на тиждень при 55 до 70 відсотків від максимального пульсу, оптимально підтримують втрату ваги.
Не можна недооцінювати: тіло споживає значно менше енергії під час добровільних або мимовільних перерв, таких як травми. Тут слід бути обережним вчасно, щоб уникнути збільшення ваги. Важливо ставити реалістичні цілі! Невдала дієта може мати швидкий успіх, але в довгостроковій перспективі лише повільне, навмисне схуднення збереже працездатність і захистить від ефекту йо-йо.
Недостатня вага у спорті
Часто недооцінений і часто зустрічається у видах спорту на витривалість - це недостатня вага, тобто індекс маси тіла (ІМТ) нижче 18,5. Це оманливо: спортсмени довгий час почуваються надзвичайно підготовленими, з’являються або почуваються особливо сильними фізично та психічно. Однак у довгостроковій перспективі наслідки можуть бути протилежними до того, що ви насправді хочете, а саме падіння працездатності, швидша стомлюваність, більша сприйнятливість до хвороб. Тут важливо придивитися уважніше і досягти здорового нормального стану в команді з контрольованими тренерами, лікарями, батьками і, звичайно, самим спортсменом.
Зрештою, управління вагою в спорті є таким індивідуальним, як план тренувань або ритуали перед змаганнями. Харчова добавка може бути корисною та підтримуючою і її слід адаптувати до індивідуальних потреб.