Оптимізуйте свій раціон для і під час CrossFit Games Open 2019 AngeLove Nutrition

раціон

CrossFit Games Open 2019 не за горами!

Ми з AngeLove Nutrition твердо впевнені, що завдяки дієті ви зможете досягти ще кращих результатів.

CrossFit - це вид спорту, який в основному спирається на анаеробну, молочну та аеробну системи. Основним паливом для вас є вуглеводи. Отже, якщо ваші показники важливі, тоді вам потрібно буде зробити акцент на споживанні вуглеводів.

Для повного та повного заряду ваших запасів глікогену потрібно до 36 годин. Це означає, що ви повинні споживати на 50-100 г більше вуглеводів за день до відкритого ВОД.

У день Open WOD у вас є кілька варіантів скласти свій раціон, залежно від типу тренування.

Допис, який поділився ONLINE 1: 1 ERNÄHRUNGSCOACHING (@angelovenutrition) 11 травня 2018 року о 4:16 ранку PDT

Тривале та/або важке тренування

Для тривалих і важких тренувань також підійде своєрідне харчування в день тренування, додаткові 50-100 грам, більшість з яких віддають перевагу перед тренуванням і протягом дня. Це, звичайно, спрацювало б, якщо ви робили WOD в другій половині дня або ввечері.

Якщо ви робите WOD вранці, невеликий сніданок з високим вмістом вуглеводів буде важливим за 30-60 хвилин до тренування. Якщо ви не можете взагалі їсти вранці або у вас немає часу на перетравлення сніданку перед тренуванням, корисний шейк KH + P (вуглеводний + білковий коктейль, найкраще виготовлений з білкового порошку та соку/кокосової води/мальтодекстрину). Повторне вживання напередодні було б більш ніж розумним у цій ситуації, і тоді це повинно бути на 100 грамів більше вуглеводів.

Легка вага тіла, важке тренування

Перетягування м’язів, підтягування м’язів, підтягування, провали, кільцеві ряди - тут ви можете відчути кожен грам ваги тіла. У цьому випадку ви хочете почуватись якомога легше і розробити свій День Послання лише на 50 г більше вуглеводів.

У день WOD було б ідеально зробити це першим ділом вранці і заздалегідь похитнути KH + P.

Таким чином, ваше тіло не буде зайняте перетравленням їжі, і ви насправді відчуватимете легкість.

Однак не всі ми можемо робити Open WOD у ідеальних умовах. Для тих, хто робить теоретичне тренування з важкою вагою у вечірній час, також має сенс годування 50 грамами вуглеводів напередодні. У день WOD ви повинні харчуватися нормально і оптимізувати свій раціон навколо WOD, тобто їсти знежирену і з низьким вмістом клітковини дієту за 1-2 години до тренування і зосередитись на білках і вуглеводах. Ось Ви можете знайти нашу детальну статтю про харчування до і після тренування.

Тож теоретичний розподіл ваших макроелементів може:

Ранкове тренування:

  • Сніданок/перед тренуванням: 30-35% добових вуглеводів
  • Після навчання: 30-35% добових вуглеводів
  • Залишок їжі: 30-40% добового КГ

Приклад: якщо вам доводиться з’їдати 200 г білка на день і вибирати 5 прийомів їжі, то вам потрібно споживати 40 г білка на один прийом їжі. Розрахунок: від 200 до 5 = 40

Приклад: Якщо вам доводиться з’їдати 80 г жиру на день і ви вирішили з’їсти 5 прийомів їжі (2 під час тренування), тоді вам потрібно з’їсти близько 26–27 г жиру за один прийом їжі.

Розрахунок: від 80 до 3 = 26,666

Тренування вдень/ввечері:

  • Сніданок: 10-15% добових вуглеводів
  • Перед тренуванням: 30% добового КГ
  • Після навчання: 30% щодня
  • KH Залишок їжі: 25-30% добових вуглеводів

Інші речі, які слід врахувати:

  • Їжте знежирену до і після ВОД
  • Споживайте швидше засвоювані джерела вуглеводів до WOD
  • Жодних експериментів: споживайте їжу та харчові добавки, які ви вже знаєте і знаєте, що можете терпіти - немає часу на сюрпризи та експерименти
  • Пийте достатньо води - 30 мл/кг маси тіла та додатково 500 мл на кожну годину тренування
  • Прагніть до 8 годин сну, щоб прискорити регенерацію та підвищити ефективність
  • Їжте високоякісну їжу - правило 80/20 або навіть 90/10

Вся команда AngeLove Nutrition бажає вам багато задоволення на цьогорічному CrossFit Open!