оптимізувати; і метаболізм у 8 кроків Соррізо
Швидкість базального обміну значною мірою впливає на нашу здатність худнути або підтримувати вагу тіла.
Є люди, які можуть їсти що завгодно, будь-коли та будь-коли, не набираючи ваги. Їх перевага полягає в тому, що вони народилися з швидким метаболізмом.
Для тих, хто не знає, метаболізм - це процес, за допомогою якого організм перетворює те, що ми їмо та п’ємо, на енергію. Базальна швидкість метаболізму - це основна кількість калорій, витрачених організмом у спокої.
Люди з високим рівнем метаболізму худнуть і підтримують вагу тіла легше, без зайвих зусиль і спеціальних дієт.
Стратегії оптимізації метаболізму
Вік, генетика та стать визначають базальну швидкість метаболізму. Жоден із цих факторів не може бути змінений. Але є кілька стратегій, які можуть допомогти його оптимізувати, каже доктор Ненсі Рахнама, лікар-баріатрик з Беверлі-Хіллз, штат Каліфорнія.
Снідайте щодня
Ранкова їжа надзвичайно важлива для оптимізації обміну речовин. Відчуття голоду вранці може спричинити виділення кортизолу, гормону, пов’язаного зі стресом. Вивільнення кортизолу може призвести до втрати м’язової маси та підвищення рівня інсуліну. У свою чергу, інсулін подає сигнал організму накопичувати жир.
Багато людей, які пропускають сніданок, відчувають запаморочення, слабкість, збудження, втому або труднощі з концентрацією уваги, швидше за все через низький рівень цукру в крові.
У відповідь на ці симптоми багато хто обирає продукти з високим вмістом калорій, цукру та вуглеводів, такі як кренделі, булочки, пончики, фаршировані круасани тощо. Існує ризик того, що він зробить нездоровий вибір опівдні.
Ситний сніданок, багатий клітковиною та білками, може допомогти запобігти підвищенню рівня кортизолу та покращити вибір їжі на решту дня.
На сніданок вибирайте продукти з високим вмістом клітковини та білків
Сніданок з клітковини та білків допомагає метаболізму, каже доктор Девід Фредман, клінічний дієтолог та лікар нетрадиційної медицини.
Дослідження показують, що люди, які їдять вранці, мають менший ризик розвитку неалкогольної жирової хвороби печінки. Вживання високого відсотка добових калорій вранці знижує ризик розвитку цієї хвороби на 14-21%.
Рекомендується уникати продуктів, що містять борошно та цукор-рафінад. Виберіть цільні зерна, такі як овес, ячмінь, жито та лобода, які пропонують високі дози клітковини. Ці речовини уповільнюють швидкість всмоктування і довше підтримують ситість. Білий хліб та інші продукти з білого борошна підвищують рівень цукру в крові та сприяють збільшенню ваги.
На сніданок вибирайте яйця, рибу, курку, боби або горіхи, щоб споживати багато білків.
Практикуйте тренування з опору та високу інтенсивність
Мета-аналіз 65 клінічних випробувань, опублікований у 2015 році в «Британському журналі спортивної медицини», свідчить про те, що високоінтенсивні тренування можуть поліпшити кардіометаболічне здоров’я людей із надмірною вагою або ожирінням, зменшуючи ризик діабету, інсульту або серцевих захворювань.
Цей тип тренувань - це режим близько 20 хвилин, який чергує короткі відрізки енергійних вправ (30-60 секунд) з короткими періодами відновлення (1-2 хвилини), що може означати повільнішу активність.
Допомагає підвищити мітохондріальну функцію організму. Мітохондрії присутні у всіх клітинах організму. Вони виробляють енергію з поживних речовин і контролюють спалювання жиру в результаті фізичних навантажень. Таким чином, збільшення маси мітохондрій сприяє оптимізації обміну речовин.
Їжте свідомо
Дослідження показують, що люди, які харчуються свідомо, тобто цікавляться, харчуються вони з голоду чи за звичкою і повільно пережовують їжу, можуть мати кращий обмін речовин.
Дослідження 194 дорослих з ожирінням, опубліковане в журналі "Ожиріння" в 2016 році, показало, що свідоме харчування може довгостроково покращувати деякі аспекти метаболічного здоров'я. Суб’єкти, які отримували дієтичні та фізичні вправи, мали менші фактори ризику метаболізму, ніж ті, хто не отримував таких вказівок.
Метаболічні фактори ризику означають високий рівень цукру в крові, холестерин ЛПНЩ та артеріальний тиск, а також велику окружність талії.
Людина, яка уважно ставиться до причин вживання їжі, також може робити більш здоровий вибір щодо якості та кількості їжі.
Вправи в потрібний час
Регулярні фізичні вправи не стимулюють прямий метаболізм, але можуть запобігти втраті м’язів, що може уповільнити метаболізм, вважає Джон П. Хіггінс, доктор філософії спортивної кардіології в Медичній школі Макговерн Техаського університету в Х'юстоні.
Підтримка регулярних фізичних навантажень необхідна для підтримки м’язової маси. Займатися слід щодня у той самий період (вранці, опівдні чи ввечері), залежно від наявності часу.
Їжте цільнозернову їжу
Дослідження, опубліковане в 2017 році в Американському журналі клінічного харчування, показало, що хліб та інші цільнозернові продукти, що вживаються замість продуктів з білого борошна, можуть мати позитивний вплив на швидкість метаболізму у спокої. Це швидкість, з якою організм спалює калорії в спокої.
Метаболізм важко стимулювати, але велика кількість цільнозернових волокон може бути корисною в цьому відношенні, каже доктор Сьюзен Б. Робертс, одна з провідних авторів дослідження.
Люди, які мають дієту, багату цільнозерновими стравами (з оптимальним вмістом клітковини), втрачали близько 100 калорій на день через підвищений рівень метаболізму та елімінацію більшої кількості калу в порівнянні з людьми, які їли каші рафінований, без великої кількості клітковини.
Рекомендована добова доза загальної клітковини для чоловіків до 50 років становить 38 грамів, а для жінок того ж віку доза становить 25 грам.
Перекусіть ввечері, після тренування
Невелика, багата поживними речовинами закуска, подана ввечері після програми вправ, може покращити ранковий обмін речовин у активних здорових чоловіків. Ця закуска може бути високобілковим коктейлем (160 калорій), який вживається за 45 хвилин до тренування та 30 хвилин перед сном. Цей коктейль може покращити синтез м’язового білка вночі, ранковий обмін речовин та ситість, згідно з дослідженням.
Ці ефекти не були перевірені у жінок. Їсти ввечері, перед сном, стає проблемою лише тоді, коли людина їсть занадто багато або їсть нездорову їжу.
Склянка простого йогурту з невеликою кількістю меду, невелике яблуко, змащене арахісовим маслом, 2 варені яйця, трохи сиру або шейк - це лише кілька прикладів багатих білками та низькокалорійних закусок, які можуть покращити відновлення м’язів та метаболізм, не впливаючи на здатність організму мобілізувати та спалювати жир протягом ночі.
Отримайте якісний сон
Люди, які не отримують якісного сну, мають вищий ризик запалення, клітинної дисфункції та серцевих захворювань. У той же час проблеми зі сном негативно впливають на розвиток і функціонування мітохондрій і, отже, на обмін речовин.
Дорослим потрібно 7-9 годин сну щоночі. Існує зв’язок між поганим сном та низьким рівнем метаболізму, що може спричинити зміни гормонів щитовидної залози і, отже, збільшення ваги, підвищену резистентність до інсуліну та ожиріння.
Намагайтеся лягати спати на годину раніше, ніж зазвичай, і ви будете мати більш спокійний сон.
Бібліографічне джерело: Джерело: Рубен Кастанеда, 8 способів підвищити ваш метаболізм, Здоров’я США Новини
Застереження: Будь-яка медична порада чи інформація про стан здоров’я, представлена у цьому матеріалі, носить виключно інформаційний характер. Зміст, інформація та матеріали цього веб-сайту не мають на меті замінити консультацію, діагностику та/або медичне лікування кваліфікованого лікаря або іншого медичного працівника.