Органічне спортивне харчування
Спортивне харчування це захоплююче поле роботи. Багато спортивних дисциплін існують з різними харчовими потребами залежно від виду спорту, фізичного стану спортсмена та інтенсивності його тренувань чи змагань.
Отже, спортивні дієтологи ми працюємо в індивідуальному та гнучкому режимі, щоб адаптувати дієту до часу сезону, в який ви перебуваєте.
Резюме статті
Спортивне харчування. Основні дослідження
Чи знаєте ви, як ваш раціон впливає на спортивні показники? Спорт та харчування йдуть рука об руку. Ви повинні харчуватися якомога краще, щоб підвищити свою працездатність, уникаючи втоми та побоювань травм. Таким чином, ви досягаєте спортивних успіхів, не страждаючи від фізичного виснаження.
Кожен вид спорту потребує декількох різних адаптацій. Той самий не той спортсмен, який використовує силу для негайного виходу в спринтерській гонці, як велосипедист, якому доводиться багато працювати на свій опір, щоб витримати довгі години тренувань і перегонів.
Майте на увазі, що якщо ви спортсмен, вам потрібно надмірно достатнє енергопостачання. Секрет - дієта для вас, адаптована до ваших енергетичних витрат і яка покриває ваші потреби.
Спортивне харчування має гарантувати харчовий баланс макроелементи (гідрати вуглецю, білка і жиру) і мікроелементи (вітаміни та мінерали), але також клітковина та рідини. Щоб повернути назад те, що ви їсте під час фізичних вправ, а те, що втрачаєте від пітливості.
Інсулін та спортивне харчування
Гормон, який слід враховувати при спортивному харчуванніІнсулін. Він активується при споживанні вуглеводів і сприяє запаленню, виснаженню від гіпоглікемії та накопиченню жиру в організмі.
Ви повинні це зробити 3 основних прийоми їжі та 2/3 перекусів, підтримувати рівновагу рівня цукру в крові та запобігати виливанню інсуліну. Майте на увазі, що ви їсте багато цукру, не усвідомлюючи.
Ви завжди повинні брати сніданок перед виконанням будь-яких фізичних навантажень. Коли ви встаєте, рівень цукру знижується. Ось чому для сприятливого тренування ви повинні поповнити запаси поживних речовин. Отже, ваші м’язи відповідають зарядженим батареям.
Не дозволяйте пройти більше 1 години, оскільки ви встаєте на сніданок, і не дозволяйте пройти більше 4-5 годин між прийомами їжі. Ви повинні перекусити ½ за годину до тренувань або змагань, а іншу після закінчення - до проходження 1 години. Мета полягає в тому, щоб підтримувати інсулін постійним і стимулюють секрецію гормону росту, який активізує регенерацію м’язів. На наступному зображенні ми пропонуємо вам насичені та легкі закуски.
У всіх ваших стравах та вечерях повинні бути: білки, жири та вуглеводи з низьким глікемічним індексом, у цій статті ми обговорюємо та рекомендуємо склад спортивної дієти. Вечері повинні бути легшими за їжу, оскільки травна здатність та чутливість до інсуліну менші.
Мінерали та вітаміни для м’язів. Основні елементи
кальцію допомагає будувати міцні кістки, які спортсмени і залізо відповідає за транспортування кисню до м’язів. Більшість людей не приймають в їжу достатню кількість цих двох мінералів; це особливо впевнено для людей, які займаються спортом, оскільки їх потреби в цих мінералах можуть бути навіть більшими, ніж у решти людей.
Щоб отримати потрібне залізо, їжте нежирне м’ясо (з дуже невеликою кількістю жиру), м’ясо риби та придворних птахів, зелені листові овочі та зерно, збагачені цим мінералом. Кальцій, необхідний для захисту від рахунків, спричинених перевантаженням або стресом, міститься в похідних молока, таких як напівжирне молоко, йогурт та сир.
Окрім кальцію та заліза, вам потрібна велика кількість інших мінералів та багато вітамінів, які, крім надання вам необхідної енергії, допоможуть вам зберегти здоров’я. Складаючи повноцінну та збалансовану дієту, яка включає багато фруктів та багато овочів, ви повинні включати вітаміни та мінерали, необхідні для міцного здоров'я та оплати спорту.
Білок
Спортсменам може знадобитися більша кількість білка, ніж людям, які ведуть менш активний спосіб життя, але більшість людей, які займаються спортом, отримують достатню кількість білка з того, що вони їдять. Твердження, що спортсменам щодня потрібна значна кількість білка для побудови міцних, пружних м’язів, є чистою вигадкою. Зростання м’язів досягається завдяки регулярним тренуванням та наполегливій роботі. Крім того, прийом надмірної кількості білка може завдати шкоди організму, спричиняючи зневоднення, втрату кальцію і навіть проблеми з нирками.
Риба, нежирне м’ясо, м’ясо птиці, яйця, молоко, сухофрукти, соя та арахісовий жир - це продукти, багаті білком.
Вуглеводи
Вуглеводи - відмінне паливо для спортсменів. Зменшення цієї групи продуктів харчування або дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів - це не найкраща ідея для спортсмена, оскільки обмеження цієї групи продуктів харчування може призвести до того, що людина сидітиме втомленою і навіть виснаженою, що, звичайно, позначиться на ній.
Серед продуктів, багатих вуглеводами, є фрукти, овочі та зернові. Вибирайте цільнозернові (такі як цільнозерновий рис, цільний овес та хліб, виготовлений із цільнозернового борошна) більшою мірою, ніж його рафіновані аналоги, такі як білий рис та білий хліб. Цілісні зерна забезпечують енергію, необхідну спортсменам, як клітковину, та інші поживні речовини, які також повинні бути здоровими.
Цукристі вуглеводи, такі як шоколадні батончики або безалкогольні напої, менш корисні для спортсменів, оскільки вони не містять жодної необхідної їм поживної речовини. Крім того, якщо спортсмен поглинає шоколад або інші солодкі закуски перед тренуванням або змаганням, у нього може спостерігатися або швидке (хоча і коротке) підвищення рівня енергії (або "високий"). виснажені та без сил перед закінченням тренувань чи змагань.
Жир у харчуванні спортсмена
Жир є головною опорою у спортивному харчуванні, оскільки він покращує ситість, сприяє зменшенню жиру в організмі та допомагає схуднути.
Тому підходить, щоб ви брали оливкову олію, оливки, авокадо та сухофрукти (3 горіхи на сніданок, їжу та вечерю; 2 на закуски…), щоб зарядити клітини ненасичений жир і що мітокондрії м’язів можуть перетворювати їх у хімічну енергію (АТФ), необхідну для скорочення м’язів. Таким чином, ви не генеруєте надлишок вільних радикалів та молочної кислоти, яка запобігає втомі внаслідок виснаження м’язового та печінкового глікогену (запаси вуглеводів в організмі). Ви повинні скоригувати раціон ненасичених жирів за допомогою свого спортивного дієтолога, щоб отримати ідеальну фізичну працездатність без втоми.
Спортивне харчування. Зволоження
правильне зволоження дуже важливо. Ваше тіло складається на 60% з води, тому ви повинні підтримувати хороший рівень води. Це непроста робота, оскільки під час тренувань або змагань ви втрачаєте багато рідини.
Споживання рідини має бути постійним і поступовим. У день гри або змагань не пробуйте напоїв, яких раніше не випивали. Ви не знаєте, як вони вас посадять.
Не існує універсальної формули, скільки води повинен пити спортсмен. Кількість рідини, яку повинен випити спортсмен, буде залежати від їх віку та розміру, інтенсивності фізичних навантажень, які вони виконують, і температури навколишнього середовища.
Фахівці рекомендують спортсменам пити до і після тренувань, а також кожні 15-20 хвилин під час занять спортом. Не чекайте спраги, бо спрага є ознакою того, що ваше тіло несе певний час, коли йому потрібно пити. Але ви також не змушуєте себе пити більше рідини, ніж вам потрібно з тих пір.
Перед сніданком ви можете замовити склянку теплої води з 2-3 краплями лимона, оскільки він схильний до спорожнення кишечника і стимулює роботу жовчного міхура. Крім того, це чудова допомога у відновленні кислотно-лужного балансу. Тому він має дуже ефективний буферний ефект у спортсменів на середні дистанції, які зазвичай доповнюють свій раціон бета-аланіном або бікарбонатом для нейтралізації лактату та поліпшення продуктивності.
Ніколи не приймайте енергетичні напої перед тренуванням. Ці типи напоїв містять велику кількість кофеїну та інших інгредієнтів, які мають подібний ефект до кофеїну.
Планування дієти спортсмена
Правильне планування їжі важливо для поліпшення роботи, щоб уникнути травм та забезпечити достатню кількість енергії та поживних речовин у м’язах.
Іншими словами, дієта для спортсмена базується на регулювати енергетичні поживні речовини (вуглеводи з низьким глікемічним навантаженням і сприятливі ненасичені жири) і трохи збільшити порцію білка, щоб забезпечити відновлення тканин.
Завдяки тренувальним та/або змагальним програмам у вас є дуже напружений день. Вам може знадобитися мало їсти вдень, а вночі перебирати борт після прибуття до будинку, оскільки це момент, коли у вас буде більше часу. Тому правильне планування дієти, яке враховує ваші графіки та навантаження, є запорукою досягнення спортивних успіхів.
Дієта за тиждень до змагань
Будьте обережні з надмірними тренуваннями за тиждень або дні до змагань та/або матчу. Він намагається зменшити інтенсивність і тривалість тренування, щоб поступово збільшувати відкладення м’язового глікогену, які заповнюються в потрібний час.
Якщо ви не можете зменшити інтенсивність тренувань, оскільки ви змагаєтесь двічі на тиждень, то вам потрібно покластися на добре планування своєї спортивної дієти спортивні добавки.
Що їсти перед тренуванням або змаганням?
Дієту спортсмена слід планувати так, щоб шлунок був порожнім під час початку вправи і, таким чином, щоб уникнути нудоти або шлунково-кишкових проблем.
Ця їжа повинна легко засвоюється, з високим вмістом складних вуглеводів і низьким вмістом насичених жирів. Цей тип жиру уповільнює спорожнення шлунка і ускладнює дихання та кровообіг. Для перетравлення великої їжі потрібно від 4 до 6 годин, від 2 до 3 годин для меншої їжі, від 1 до 2 годин для рідкої або напіврідкої їжі. І менше 1 години для легкої закуски (Ej: 2 скибочки сирої шинки, 1 мандарин і 2 волоські горіхи).
Що їсти під час тренувань чи змагань?
Щоб повернути свої витрати енергії під час матчу, під час велопробігу чи перегонів ... ви можете взяти рідку їжу, закуску або спортивний бар, який забезпечує легко засвоювані вуглеводи, ліпіди та сприятливі білки для 'уникати носиків з інсуліном.
Що їсти і як часто це буде сильно відрізнятися залежно від спортивної дисципліни, якою ви займаєтесь. Наприклад, якщо ви тенісист, легко носити закуску в рюкзаку, щоб їсти між матчами, але якщо ви плаваєте у відкритій воді, ви можете носити гелеву обгортку в шапці, щоб взяти її.
Що їсти після тренувань або змагань?
Не дозволяйте приймати більше 30-60 хвилин легко засвоюється їжа що допомагає відновити рідини, електроліти та виснажений м’язовий глікоген. Ви можете використовувати відповідні закуски. Крім того, ви відремонтуєте мікропереломи, зумовлені зусиллями, і побудуєте нові структури (м’язову та кісткову масу).
Що робити, коли я подорожую? Чи мені щось їсти?
Коли ви їдете на змагання за межами свого міста, найкраще спланувати свій раціон і упакувати необхідні продукти для своїх закусок. Таким чином ви будете безпечнішими та спокійнішими.
Коли ви їсте в ресторані, він добре читає лист, щоб знати, що замовити. Вибирайте продукти, які прасують, запікають або просто готують ... Уникайте препаратів, що містять багато жиру, таких як смажені страви, супи чи рагу. Якщо ви вживаєте молоко, краще знежирене і, звичайно, стежте за вмістом цукру та окультного жиру. Добре довести місцеву гастрономію, коли це вписується у ваше планування дієти. Але пам’ятайте, що ви не повинні їсти нічого, що ви не знаєте, як він буде сидіти.
Якщо ви реалізовуєте подорож на літаку, візьміть з собою щось випити. У цьому транспортному середовищі дихальні шляхи сильно пересихають, тому бажано підтримувати рот і горло у вологому стані.
Нарешті, діставшись долі, він намагається якомога швидше підлаштуватися під новий графік. Якщо ви можете поїхати за кілька днів до гри чи змагань, щоб акліматизуватися на місці долі. Зверніться до свого тренера та свого спортивного дієтолога, якщо ви можете приймати мелатонін, щоб відновити циркадні ритми та уникнути реактивного відставання.
Добавки до спортивного харчування
Під час тренувань високої інтенсивності та з професійними спортсменами може бути корисним прийняти фармацевтична добавка омега-3 за його протизапальну та інсулінорегулюючу здатність. Це зменшує час відновлення та можливість отримання травм. Іноді ви можете також доповнити план спортивного харчування антиоксидантами, щоб нейтралізувати окислювальну шкоду.
Енергетичні батончики та білкові батончики - це не те, що вони чудово виглядають на спортсменах, але і не дуже шкідливі. У будь-якому випадку, енергетичні напої містять велику кількість кофеїну, тому приймати їх перед вправами недоцільно.
Є й інші типи добавок, які можуть завдати шкоди.
Додатки, яких слід уникати
Анаболічні стероїди можуть кардинально змінити рівень гормонального вмісту, який вони приймають, викликаючи такі побічні ефекти, як зменшення розмірів яєчок та облисіння у чоловіків або поява волосся на обличчі у чоловіків. Стероїди також можуть спричинити проблеми з психічним здоров’ям, такі як депресія та емоційні злети та падіння.
Деякі добавки містять гормони, пов’язані з тестостероном, такі як дегідроепіандростерон (або DHEA, за його скороченнями). Ці добавки можуть мати побічні ефекти, подібні до анаболічних стероїдів. Інші спортивні добавки (наприклад, креатин, наприклад) досі не оцінювались у людей молодше 18 років, тому ризики у підліткового населення ігноруються.
Ще одне доповнення, про яке ми повинні знати - це сольові таблетки. Люди приймають їх для запобігання зневоднення, але таблетки солі у фоновому режимі можуть допомогти процесу зневоднення. Коли сіль вживається у великих кількостях, це може спричинити нудоту, блювоту, судоми, діарею та змінити внутрішню оболонку шлунка. Загалом, вам буде набагато краще, якщо ви будете пити рідину, щоб добре зволожуватись. Всю сіль, яку ви втрачаєте через піт, можна відновити, приймаючи спортивні напої та їжу після тренувань.
Нижче ми пропонуємо відео, де ви можете послухати корисні поради дієтолога щодо дієти у спорті.
Щоб дізнатись більше про їжу під час фізичних навантажень, ви можете стежити за нашою категорією вправ та спорту. І не забудьте стежити за нашим блогом про здоров’я.