Орієнтуйтеся на свій міф про втрату жиру або розумний тренінг із реальності

Хто ніколи не мріяв про те, що зможе націлити свої втрати жиру? Втратити живіт, щоб мати гарненьке шість пакетів до літа, похудьте стегна, щоб мати щільну щілину у фітнес-дівчини ... Чи можемо ми вплинути на наше тіло, щоб спалювати жир у певній області за допомогою цілеспрямованих вправ ?

Кілька місяців тому я відповів би як багато: цілеспрямована втрата жиру - це міф. Нарешті, після прочитання та обговорення, сьогодні я прийшов до більш тонкий висновок. Отже, всі ваші прогнози та щасливе читання !

Життя - це не фотошоп.

Ви добре знаєте, що "в реальному житті" не можна робити локальні реконструкції мазками, щоб видалити опуклості та розтяжки. Ти все ж маєш надію що є ще спосіб досягнення цієї мети. Добре, у мене є для вас відповіді !

Перш ніж перейти до суті справи, невелике нагадування: не існує такого поняття, як чарівна їжа або чудо-таблетка, щоб уникнути накопичення або спалювання жиру в певному місці. Ніколи в цьому щоденнику я не буду рекламувати для вас диво-рішення, оскільки воно не існує. Ніщо не замінить збалансовану, різноманітну та розумну дієту в поєднанні з регулярними заняттями спортом. Реальність менш сексуальна, але я не тут, щоб продавати тобі мрії.

Ми не всі народжені рівними !

Як ти це знаєш, Ми всі різні. Ми не всі зберігаємо жир в однакових місцях і в однакових пропорціях. Біля чоловіки, це особливо на рівні черевний пояс, в той час як серед жінки, це скоріше було б на рівні стегна, сідниці або стегна. Очевидно, це тенденція, а не абсолютна істина. Насправді особисто мені, як правило, нудно і пригнічено.

У будь-якому випадку ця тенденція досить добре перевіряється в кімнаті, коли ви бачите,

з одного боку, хлопці божеволіють від живота (хрускіт і присідання в достатку)
а з іншого боку, дівчата, які в основному зосереджуються на своїх стегнах/сідницях (монополізуючи стійку для присідань та машини для відведення стегна).

Локалізована втрата жиру, поширена думка чи реальність ?

Чи можемо ми локально втрачати жир завдяки локалізованим вправам? Приклад: робити присідання, щоб втратити жир на животі.

Ви чесно думаєте, що люди продовжували б робити присідання або присідання тисячами, якби вони не відчували справжніх наслідків? Ні, очевидно! Очевидно, що якщо ці люди продовжують робити присідання і рекомендують їх метод, вони мають мінімальні результати.

Отже, чи можна втратити жир на животі, роблячи присідання? Відповідь - так ! І ... це не дивно.

Справді, як будь-яка фізична активність, присідання сприяє спалюванню жиру в нашому тілі. Ось що показує це дослідження 2013 року Дороті Р. Мор. Тому, ймовірно, спостерігатиметься втрата жиру в животному поясі після виконання програми абс.

Гаразд, ви повинні запитати себе, що стосується цієї статті, якщо зрештою відповідь суто така, ТАК. Ви сумніваєтесь, це набагато складніше! Тому що, якщо існує ймовірність локалізованої втрати жиру, це не обов'язково пов'язано з самою вправою, а скоріше за допомогою фізичних вправ.

Коротше кажучи, ця сама людина, безсумнівно, могла втратити стільки жиру на животі, якщо не більше, виконавши ... присідання. Справжнє питання, яке ми задаємо собі тут:

Чи можна сказати, що існує прямий причинно-наслідковий зв’язок між локалізованою втратою жиру та локальними фізичними вправами? Зрозуміло, чи можемо ми сприяти втраті жиру на місцевому рівні за допомогою цілеспрямованих вправ? ?

Дослідження на користь міфу

По-перше, такі дослідження, як дослідження Катча та ін. у 1983 р. та Vispute та співавт. в 2011 році показав, що було відсутні специфічні втрати жиру в животі в кінці конкретної програми від 4 до 6 тижнів абс.

У 2013 році в дослідженні, проведеному Рамірес-Кампілло та співавт., Не було виявлено суттєвого впливу силові тренування на витривалість на локальній втраті жиру. Я дозволяю собі деталізувати це дослідження трохи більше, тому що є кілька речей, щоб сказати !

Протокол

Протягом 12 тижнів школярі із зайвою вагою (7 чоловіків, 4 жінки) проходили спеціальні тренування з обтяженням, а саме: 1 одиничний набіррозгинання ноги для натискання. Кількість повторень коливалась від 960 до 1200, без жодної перерви! Очевидно, що навантаження, яке потрібно було підняти, було мінімальним (від 10 до 30% від їхнього РМ в кінці дослідження).

Потім дослідники вимірялизміни у складі тіла (норма жирової маси, норма м’язової маси, кісткова маса) випробовуваних на різних частинах тіла. Метою було виявити, чи тренувана нога не втратила більше жиру в порівнянні з іншою (нетренованою) ногою в результаті дослідження.

Результати

Усі кандидати втратили в середньому 0,7 кг жиру в організмі. Однак, втрата жиру не була локалізована на тренованій нозі NOR на контрольній нозі, а розподілена по всьому тілу... навіть на рівні верхньої частини тіла (тулуб, руки) !

Висновок

Втрата жиру є наслідком логіка будь-якої тривалої фізичної вправи (у будь-якому випадку 80 хвилин!), а саме, посилений обмін речовин (= споживання енергії =

споживання жиру).

Але тоді, чому студенти скоріше втратили верхню частину тіла? Вчені пояснюють, що тренування на витривалість спричинили збільшення викид адреналіну, гормону, що сприяє втраті жиру. Гормон був присутній у всьому тілі (через кров), він діє дифузно і всебічно на весь організм.

Крім того, загалом люди з надмірною вагою, а особливо жінки, починають втрачати жир на багажнику! Щоб дізнатися більше про цю тему, ви можете проконсультуватися:

Подібні дослідження проводились на інших частинах тіла: Noland et al., (1978), Kostek et al., (2007). і дійшов того самого висновку: не було б прямого ефекту між цілеспрямованими вправами з обтяженням та локальною втратою жиру.

І що ?!

З огляду на результати цитованих до цього часу досліджень, було б легко зробити висновок про відсутність причинно-наслідкових зв’язків між локалізованою втратою жиру та цілеспрямованими фізичними вправами. Насправді це саме те, що робить більшість людей (включаючи мене!), Поки це не ... міф !

І все ж, якщо ми детальніше розглянемо протоколи та результати цих досліджень, то побачимо, що:

Дослідження абс, нарешті, показують, що є БЕЗ втрати жиру. Тому важко виміряти будь-яку цільову втрату жиру. Можливо, це має місце, але його не вдалося виявити, оскільки він дуже слабкий ?
У дослідженні Раміреса-Кампійо та співавт. (Ноги) немає втрати жиру в нозі, ураженій фізичними вправами але втрати жиру в іншій нозі також немає.
У дослідженні Kostek et al. (2007), яке спрямоване на втрату жиру в руках, загальний жир навіть не виміряний. Той же принцип, що і для досліджень на абс. Якщо випробовувані не втрачали жиру в цілому, виявити місцеві втрати буде важко !

Нарешті ми помічаємо, що всі ці дослідження не демонструють значної втрати жиру. Чи виною в низькому обсязі тренувань, встановленому різними протоколами? У будь-якому випадку, докази міфу обмежені.

Теоретично ми можемо мати вагомі причини для роздумів що цілеспрямована втрата жиру може відбуватися до тих пір, поки спостерігається значна втрата загального жиру в організмі !

Висновок: Жодне з цих досліджень не виключає на 100% можливості цілеспрямованої втрати жиру.

Тож перевірте це, але ... перед тим, зробіть перерву.

Втрата жиру, як це працює ?

У людини втрата жиру (ліполіз) складається з виділення жирних кислот, що зберігаються у формі тригліцеридів (= великий запас енергії).

Коли наше тіло знаходиться в ситуації стрес: натщесерце, низькокалорійна дієта, м’язові вправи, наш мозок прийме стратегія виживання. Це сприяє виділення гормонів (адреналін, норадреналін), які мають ліполітична роль. Таким чином, наше тіло буде прагнути доставляти максимум енергетичного субстрату, частиною якого є жир !

Повертаючись до нашого початкового обговорення та локальної втрати жиру, було показано (Stallknecht et al., (2007)), що жир, розташований в жирних ділянках поблизу активних м’язів, спалювався більше ніж у жирних регіонах, далеких від активних м’язів.

Дійсно, підвищення температури та кровотоку поблизу жирової тканини сприяє місцевому окисленню жиру. Чому ? Оскільки добре васкуляризована зона полегшує доступ до гормонів, що спалюють жир (наприклад, адреналін).

Якщо це явище місцевого ліполізу існує. Як це таке, що дослідження не показують ефекту між місцевою втратою ваги та цілеспрямованими вправами ?

Дослідження на користь локалізованої втрати жиру

Як і в будь-якій дискусії, яка поважає себе, існує майже стільки досліджень, що свідчать про відсутність зв’язку між місцевою втратою ваги та цілеспрямованими фізичними вправами, оскільки є докази протилежності. (Завдяки різним протоколам X1000, які не дозволяють чітких і точних тенденцій.)

Це не є предметом цієї статті, але це чітко показує, що не всі «наукові» докази є беззаперечним доказом. Будь-яку цифру, будь-яке дослідження можна інтерпретувати, спотворювати ... Ми не повинні недооцінювати упередженості, наближення, ярлики! Бо є ... і навіть у цій статті. Коротше кажучи, дослідження слід сприймати як ще один елемент обговорення. Наука не дозволяє встановити істину, але істини ... часткові, тимчасові та навіть сумнівні. Все в тіні Jamy !

Наприклад, в 1968 році Олсон і Едельштейн виявили, що програма силових тренувань на одній руці, викликали значне зменшення жирової маси на тренованій руці (вимірювання складки шкіри трицепса). З іншого боку, на стороні нетренованої руки не було помітних змін (збільшення/втрата жиру).

Це дослідження було б досить сприятливим для цілеспрямованої втрати жиру, з іншого боку, важко зробити твердий висновок з одного дослідження, оскільки воно базується на одному методі вимірювання ... відносно ненадійно.

На щастя, у 2017 році Ді Палумбо та ін запропонували нам інші результати в цьому напрямку, протокол дуже відрізнявся від усіх запропонованих до цього часу досліджень.

Метод

16 фізично неактивних жінок років тридцяти були розділені на дві групи. Суб'єкти пройшли 8-тижневу навчальну програму.

Перша група (UpBpResist) послідувала за сесіями, що складалися з:

Силові вправи на верхню частину тіла.
30 хвилин їзди на велосипеді при 50% від їх VO2max.

Друга група (LwBdResist) досягнута

Силові вправи на нижню частину тіла.
30 хвилин на ергометрі при 50% від їх VO2max.

Обидві групи також проводили кругові тренування 3 рази на тиждень (3 підходи по 10 повторень із 60% 1RM та 30-секундний відпочинок між підходами). Протягом усього дослідження не було змін у дієті.

Результати

Результати були отримані на основі вимірювань, проведених методом DEXA (рентгенівська абсорбція Бі-Фотона) та щипцями для шкіри.

Дослідники спостерігали значні втрати загальної маси жиру, які по суті ідентичні у двох групах. Крім того:

Група UpBdResist мали більша втрата жиру у верхніх кінцівках. І навпаки, навчання групи LwBdResist в результаті відносно більше втрат жиру в нижній частині тіла.

На діаграмі вище ми бачимо, що місцеві втрати жиру є значними !

Тому результати цього дослідження дозволяють припустити, що програма навчання включає місцеві вправи на опір, перед вправами на витривалість, можуть націлюватись на певні ділянки жирової тканини, що спричиняють локалізовану втрату жиру у верхніх та нижніх кінцівках.

-Коротко

Висновок (нарешті!): З огляду на ці останні результати, сьогодні мені неможливо зробити висновок на користь міфу, навіть якщо ми маємо лише одне дослідження в напрямку спрямованості на втрату жиру !

Отже: ТАК, можна було б націлити втрату жиру в певному місці, АЛЕ це вимагає дотримання ряду умов:

Бути (очевидно) в дефіцит калорій (щоб дізнатись більше, я запрошую вас прочитати цю статтю).
Практика високоінтенсивні цільові силові тренування (> 70% від 1RM) для сприяння ліполізу (підвищення температури та кровотоку, вироблення та циркуляція ліполітичних гормонів). Це не мало суглобів ваги тіла, які матимуть достатній вплив !
Додайте a кардіокомпонент низької інтенсивності для того, щоб викликати справжнє окислення жирних кислот, присутніх на периферії тренованої м’язової тканини. Тренування всього тіла (поліартикулярні вправи, їзда на велосипеді, біг). Однак будьте обережні, щоб збалансувати співвідношення вага/кардіо, щоб кардіо не заважати вашому набору м’язів.

Якщо дотримати ці 3 умови, це справді могло б отримати значні результати у цілеспрямованій втраті жиру.

Далі ... чи цілеспрямована втрата жиру справді цікава? Чи не слід нам більше віддавати пріоритет поліартикулярним вправам? Мобілізувати максимум м’язових ланцюгів і в цілому втратити жир? Це чергові дебати ... і стаття вже надто довга для розгляду. Якщо ви хочете поділитися своєю думкою, для цього є місце для коментарів !