Ось як можна запобігти ефекту йо-йо
Зараз знову високий сезон: ефект йо-йо!
Відпустка закінчилася, і на щастя дієта на випадок голоду і для швидкої фігури на пляжі теж.
На сьогоднішній день з’явилася інформація, що голодні дієти є протипродуктивними для здорової та постійної втрати ваги. З цього приводу з’являється все більше попереджень - принаймні, таке моє враження.
Проте обіцянки на кшталт «21 кілограм за 21 день», «15 кілограмів за 21 день» або «3 кілограми чистого жиру за 7 днів» (це не жарт, вони насправді рекламуються) все ще дуже спокусливі. Не дивно, що якщо на вас тиснуть, і канікули на пляжі неминучі, то ці метаболічні ліки здаються останньою надією - і надія вмирає останньою.
Але давайте підрахуємо: скільки калорій потрібно зберегти, щоб втратити 3 кілограми чистого жиру за 7 днів?
Тоді 3 кілограми жиру в організмі - це близько 21 000 ккал, які вам довелося б заощадити протягом 7 днів. Тепер припустимо, вам потрібно 1800 ккал на день. Тоді для підтримки ваги вам потрібно 12600 ккал за 7 днів.
Як ви можете зараз заощадити 21000 ккал, щоб пролити 3 кілограми чистого жиру? Точно, дуже просто!
Вам просто більше не потрібно нічого їсти (насправді взагалі нічого), і тоді вам довелося б відрізати або висмоктати 1,2 кіло жиру з вашого тіла.
Але навіть це не працює, бо ваше тіло не просто втрачає жир. Це працює за власними законами, а не за законами тих, хто придумує такі непрості обіцянки.
За цих обставин метаболізм має лише одну мету: вижити! І його не можна легко перехитрити в процесі!
але один після другого.
Наші предки кам’яного віку жили, щоб вижити. Вони діставались туди, куди збирали або полювали на щось поживне. На місці і без сорому. Вони ніколи не знали, чи наступного дня стіл буде знову накритий.
Як нащадків, нас більше турбує достаток їжі, і щоденні прогулянки в 10-20 кілометрів також досить рідкісні в наші дні.
Кам’яний вік - це лише мить ока від сучасного часу, протягом якого люди заселяють планету. Однак наш генетичний код відстає від технологічного та промислового розвитку.
Отже, наші гени все ще спрямовані на постійне накопичення енергетичних запасів на худі часи. І найекономічніша форма резервних резервів - це накопичення жиру в жирових клітинах.
Стратегія радикального зниження калорій є успішною в короткостроковій перспективі, але провал у довгостроковій. Голод сигналізує про стан, що загрожує життю наших генів кам’яного віку. Продзвонить дзвінок тривоги. Наш метаболізм сильно пропускає необхідне споживання калорій і переходить в економний режим. Тепер мова йде про голі виживання, він повинен впоратися з тим, що мало отримує. І це працює так:
- Швидкість базального метаболізму, тобто кількість калорій, яка нам потрібна лише тоді, коли ми відпочиваємо і для підтримки температури тіла, споживає майже 80 відсотків всієї харчової енергії, зменшується - метаболізм стає «повільнішим».
- Тоді це дістається і їм Зберігання жиру. Зберігається небажаний жир з жирових клітин тепер служить джерелом енергії, а запаси зменшуються. Момент успіху як такий. Але це не стосується камер зберігання, самих жирових клітин - їх кількість зберігається.
- Musculatur розбито. Особливо, якщо радикальна дієта не супроводжується фізичними вправами, організм втрачає до 25 відсотків м’язової маси в перші кілька тижнів. Чим менше м’язів, тим більше калорій можна зберегти.
Компанії, яким потрібно скоротити витрати, мають кілька варіантів: Для ефективнішої роботи відділи впорядковані. Прибутки компаній, які вже були отримані, служать для подолання розриву. Дорогі та великі підрозділи компанії масштабуються або навіть демонтуються.
Після того, як криза закінчиться, лозунг звучить так: «Ми повинні створити резерви для наступного слабкого замовлення - бажано більше, ніж раніше!» Відділи, які були раціоналізовані під час кризи і все ще зробили можливим успішний бізнес, залишаються позаду. Компанія зберігає більш ефективні структури.
Спостереження, які стосуються і нашого обміну речовин: Чим більше калорій після „голоду” робить його підозрілим - він не довіряє смаженому. Тому він залишається на обраному шляху, економно спалює калорії, як і під час фази голоду, і намагається поповнити спорожнені запаси жиру якомога швидше. Подібно засохлій губці води, порожні жирові клітини - у людей з нормальною вагою лише 30 мільярдів - всмоктують кожну калорію, щоб поповнити життєво важливі запаси.
Після голоду організм прагне накопичити калорії ще ефективніше, ніж раніше.
Він створює більші жирові відкладення замість нарощування м’язової маси, оскільки це просто споживає занадто багато калорій під час голоду. Австралійські дослідники виявили, що періоди голоду призводять до постійного зростання вмісту греліну в крові.
Завдання цього «гормону голоду» - повідомляти про голод людському мозку та готувати грунт для набору ваги. Метаболізм гормонально пристосовується до періоду голоду і продовжує працювати ще довго після дієти. Піддослідні повідомляють, що вони відчували голод протягом 12 місяців після голодної дієти, ніж до та під час дієти.
Той факт, що базальна швидкість обміну речовин падає лише через втрату ваги, тобто у людини менша потреба в калоріях, ніж раніше, забезпечує ефект йо-йо, якщо споживання калорій не пристосовано до нижчої ваги. Хитра річ: тепер накладається навіть більше жиру, ніж м’язи.
Якщо ви хочете схуднути після вагітності, вам слід також врахувати, що гормони божеволіють. Крім того, потрібно переглянути колишні харчові звички. Ви вже не їсте за двох, але шлунок дуже розширений, і почуття голоду порушується. У багатьох жінок тут попереду важкий шлях.
Можливий плоский живіт, але голодні дієти - найбільш непридатний спосіб. Звичайно, все ще правда, що лише дефіцит калорій - тобто споживання менше, ніж спалення - призводить до втрати ваги. Для цього існує кілька простих правил:
- Голодувати себе контрпродуктивно
Зменшення кількості калорій до розумної міри - найкраща хода. Щоб базальний рівень метаболізму не опускався нижче, а аварійний генератор починав муркотіти, чоловіки не повинні вживати менше 1600 кілокалорій на день, жінки не повинні вживати менше 1200 кілокалорій. Швидкість особистого базального метаболізму залежить не тільки від віку, статі, статури, але також від фізичних вправ та занять. Машиніст, який працює фізично, працює на крані, потребує більше енергії, ніж працівник на сидячій роботі. На практиці дефіцит калорій близько 400 калорій на день виявився дуже успішним - але, будь ласка, не ковзайте нижче зазначених 1200 або 1600 калорій!
- Задоволіть себе правильною їжею, але не їжте занадто багато
Ми вважаємо продукти з природним вмістом жиру, великим вмістом білка, клітковини та життєво важливих речовин як ситні, але не стресові продукти. Особливо рекомендуються такі бобові культури, як сочевиця, квасоля та арахіс, овочі, такі як брокколі, цвітна капуста, салати та перець, риба, така як лосось, скумбрія, сайра та морський лящ, м'ясо птиці та дичини, яйця, кварк та сир. Емпіричне правило: їжте лише те, що бабуся все ще може визнати оригінальною їжею.
- Вся справа в суміші - розумно поєднуйте тваринні та рослинні джерела білка
Давно визнано, що велике споживання білка ідеально підходить для схуднення. Якщо ви змішуєте тваринні та рослинні джерела білка, ви уникаєте занадто багато калорій. Високоякісний білок наводить ваги: лише коли білок надходить у достатній кількості та в найкращому з можливих поєднань, досягається тривале насичення, яке запобігає засвоєнню занадто багато калорій.
- Регулярні вправи підтримують м’язи та силу
Тривалі періоди голоду відійшли в минуле в західній цивілізації. У нашому забезпеченому суспільстві головне - протидіяти надлишку їжі та калорій контр-стратегією. А це: Зміцнення внутрішньої печі за рахунок нарощування м’язів. Перевірено: суміш тренувань м’язів та видів витривалості (скандинавська ходьба, плавання, їзда на велосипеді, піші прогулянки) приносить найбільший успіх.
- Стрес товстіє!
Ніхто не пощаджений від стресів. Всім відомі страшні тяги до стресу. Гормони стресу, особливо адреналін, змушують клітини виділяти необхідну енергію, щоб ми могли "втекти" від шаблезубого тигра в небезпечних ситуаціях. Казковий сам по собі! Але глюкоза, яка одночасно потрапляє в кров, приводить у рух фатальний цикл. Поновлені викиди інсуліну повинні переправляти цукор постачальника енергії з крові в клітини, що призводить до швидкого зниження рівня цукру в крові. Але якщо вона падає занадто сильно, організм вимагає нового цукру, щоб підтримувати рівень цукру в крові.
Голодні дієти та блискавичне лікування для схуднення не є стійким рішенням, а бурхливим джерелом розчарувань у середньо- та довгостроковій перспективі. Сам по собі розумний накопичувач тіла, який накопичує запаси для наступної «надзвичайної ситуації» після періодів надзвичайного голоду, базується на первинному інстинкті, який дозволяв людям вижити. Однак для нас сьогодні це може означати погані новини: більше жиру в організмі, ніж до дієти.
Що ви думаєте про це? Що ви зробили для запобігання ефекту йо-йо? Напишіть коментар ЗАРАЗ і допомагайте іншим своїм досвідом та знаннями.