Ось як ваш велосипед стає фітнес-пристроєм; t - Berliner Morgenpost
Велосипед не просто повинен служити транспортним засобом. Персональний тренер Маттіас Джон дає поради щодо того, як ефективно використовувати його як тренувальний пристрій та як уникнути типових помилок.
Фото: Амін Ахтар
Щодня у Берліні відбувається 1,5 мільйони велосипедних прогулянок. Велосипед - один із найпопулярніших видів транспорту. Дослідження показали, що значення автомобілів зменшується, особливо серед молодих жителів міст. Але велосипед може зробити більше, ніж просто перевезти людей від А до В або вантажі. Якщо натиснути на педалі, це також може зробити вас цілеспрямованою. Як колишній велосипедист з легкої атлетики, Маттіас Джон (34) із Берліна виграв численні чемпіонати Німеччини, завоював медалі Кубка світу та титули європейських чемпіонатів. У 2010 році він відмовився від активного велоспорту. Зараз підготовлений спортивний вчений як тренер на велосипеді показує початківцям та досвідченим користувачам, як вони можуть використовувати свій велосипед як тренувальний пристрій.
Ранкова пошта від Крістін Ріхтер
Замовляйте тут щоденний бюлетень головного редактора безкоштовно
Що слід враховувати новачкові, тренуючись на велосипеді?
Який велосипед кому підходить?
Ті, хто хоче використовувати велосипед як спортивний інвентар, часто використовують гоночний велосипед або високоякісний гірський велосипед. "З ними ви можете взяти участь у перегонах для всіх або зайнятися спортом у клубах", - каже вчений зі спорту. “Вони легкі та швидкі. Але також відносно дорогий і не обладнаний освітленням та бризговиками. »Гонковий велосипед не підходить для перевезення багажу. Але якщо ви хочете зробити довші екскурсії, вам потрібні провіанти та обладнання. Тут краще порадити трекінговий велосипед. "У них є не тільки багажна стійка, вони також дозволяють більш вертикальне положення сидячи". Це набагато краще для початківців: "Якщо ви їдете на великі відстані на неправильно відрегульованому гоночному велосипеді, ви можете зазнати довготривалої шкоди", - попереджає Матіас Джон. Трекінг-велосипед, навпаки, більш універсальний і підходить для велосипедистів будь-якого віку та рівня фізичної підготовки. "Недолік трекінгового велосипеда порівняно з гоночним: вони не тільки повільніші, але в основному і важчі".
Ви спалюєте жир на велосипеді?
"Є дві моделі, - каже велосипедний тренер: - Якщо у вас багато часу, добрі дві-три години, вам слід заповнити це турне з імпульсом 120 і 140 ударів в хвилину." Якщо у вас менше часу, вам слід для підвищення інтенсивності тренувань. «Наприклад, завжди бігати через рівні проміжки часу. Або не просто їздити в гори, а підштовхувати їх ». Ось так енергію можна спалити за коротший час. Якщо ви їдете в команді, ви також можете зробити невеликі перегони з цих інтервалів спринту. "Монітор серцевого ритму може легко піднятися до 150-170 ударів на хвилину через такі проміжки часу". Однак це не стосується велосипедистів пенсійного віку. Максимальну частоту пульсу можна розрахувати, використовуючи правило 220 ударів мінус вік. Джон: "Тут теж ти в безпеці, якщо ти шукаєш поради у свого лікаря".
Яких помилок слід уникати під час їзди на велосипеді?
"Класична помилка полягає не в крученні педалей кулями ніг, а в плесновій кістці", - говорить Маттіас Джон. Якщо ви одягаєте велосипедне взуття, вам не слід ні фіксувати ноги на педалях занадто далеко всередину, ні занадто далеко назовні: «У разі неправильного навантаження кожен крок знаходиться на колінному суглобі». Ви правильно крокуєте, якщо тримаєте коліна паралельно рамі. “Дуже поширеним джерелом помилок є також висота сідла. Багато хто встановив це занадто високо і ковзає сідницями туди-сюди по сідлу ». Тут застосовується правило: краще встановлювати його занадто низько, ніж занадто високо. «Ідеальна висота визначається, сидячи прямо на сідлі з прямою ногою. Коли педалі знаходяться в найнижчому положенні, ви повинні мати можливість зручно до них дотягнутися п'ятою ». Крім того, сідло слід встановлювати лише горизонтально. «Багато людей вважають, що його нахиляють вперед, бо в іншому випадку він натискає занадто сильно». Дійсно хороший магазин велосипедів пропонує сідло для тестування, перш ніж купувати його. "Не дозволяйте поспішати і робіть великий тест."
Це їзда на велосипеді здоровіше, ніж біг підтюпцем?
«Коли велосипед правильно відрегульований, тиск рівномірно розподіляється по тілу, - каже Маттіас Джон: - З іншого боку, при пробіжці компресія може призвести до великих точкових навантажень в колінах і хребті.» Загалом інтенсивність тренувань на велосипеді також дуже хороша регульований і, отже, особливо підходить для початківців: "Як велосипедист, я можу не тільки вирішити, з якою швидкістю їду, але й регулювати інтенсивність тренувань, змінюючи передачі". Якщо ви бігаєте бігом, вам потрібно піднятися на гору. Той, хто їде на велосипеді, все ще може регулювати опір, з яким хоче піднятися на гору.