Основи харчування, частина 12 (IIFYM) - Інтернет-тренінг з гімнастики - Flex Calisthenics
У Німеччині на кожній упаковці харчових продуктів обов’язково вказується кількість калорій. Всім відомо твердження "Ккал“, Але багато хто не знає, що це означає, що означає і як складається. З цієї причини я сьогодні переходжу до питання "Що таке калорії та макроси“Детальніше і поясніть, як вам подобається ваша Баланс калорій обчислити. Тому що здорове харчування, орієнтоване на ефективність, - це не ракета. Ця стаття заснована на системі IIFYM - якщо це відповідає вашим макросам
Калорії - це не що інше, як одиниця виміру енергії для нашого організму. Це означає, Калорії забезпечують енергією наш організм і тому є одиницею виміру, яка показує, скільки енергії отримує наше тіло з їжею. Подібним чином калорії - це інформація про те, скільки енергії використовує організм, наприклад, під час тренувань, сну або прогулянки.
Тіло повинно забирати калорії, щоб отримувати енергію, і саме це воно робить із трьох різних «зборів». Ці "збори" є Макроелементи (коротше макроси) зателефонував. Макроси призначені для одного Вуглеводи, жири та білки або також називаються білками і дають загальну кількість калорій. Тому ви не можете розглядати калорії та макроси окремо, оскільки вони завжди належать разом!
Кожен макроелемент забезпечує організм різною кількістю калорій. Цей вміст калорій дається на грам відповідного макросу, оскільки легше обчислити:
1 грам вуглеводів забезпечує організм 4 калоріями
1 грам жиру забезпечує організм 9 калоріями
1 грам білка забезпечує організм 4 калоріями
Як бачите, жири є найбільш калорійними макроелементами, оскільки ви можете з’їсти 2,25 грама білка або вуглеводів, тоді як ви можете з’їсти лише 1 грам жиру, щоб отримати однакову кількість калорій.
Щоб все було зрозуміліше, давайте зробимо невеликий приклад розрахунку із використанням 100 грамів рису басмати:
Отже, 100 грам рису Басмати дає 347 Ккал. Всі продукти харчування можна розрахувати за цим принципом. Якщо ви це зрозумієте і приділите цьому трохи уваги в майбутньому, ви дуже швидко відчуєте продукти та їх калорії.
Порада. За допомогою різних програм, таких як "MyFitnessPal", ви можете легко відстежувати калорії та мати хороший огляд споживаних макроелементів.
Навіть якщо відстеження калорій не для вас, я рекомендую тестувати їх протягом 2-3 тижнів, щоб ви могли відчути їжу та пов'язані з нею калорії. Тоді ви також можете зрозуміти, чому ви не худнете і не набираєте вагу.
Баланс калорій
Кожна людина має індивідуальне споживання калорій. Це залежить від різних факторів, таких як рівень активності, розмір тіла, обмін речовин тощо. Це означає, що ці фактори визначають ваше щоденне споживання калорій. Отже, якщо ви багато займаєтесь спортом, ви автоматично споживаєте більше калорій, ніж у дні, коли не займаєтесь спортом. Тому має сенс не дивитися на щоденне споживання калорій, а створити тижневий баланс.
В Інтернеті достатньо калькуляторів калорій, за допомогою яких можна розрахувати споживання калорій. Однак слід сказати, що це лише орієнтири, оскільки калькулятори не дуже точні. (Рекомендація: розрахуйте споживання калорій за допомогою п’яти різних калькуляторів і обчисліть середнє значення, тоді споживання калорій буде трохи точнішим).
Припустимо, що у вас добовий рівень метаболізму становить 2000 ккал, і ви ходите займатися тричі на тиждень і споживаєте додатково 500 ккал. Тоді розрахунок щотижневого балансу калорій буде виглядати так:
Отже, за один тиждень ви спожили 15 500 ккал. З цього ви тепер можете розрахувати своє середньодобове споживання, розділивши спалені за тиждень калорії на сім днів.
Це означає, що ви можете з’їдати 2214 ккал щодня, і ви ні набрали б, ні втратили вагу, тому що їсте рівно стільки, скільки вживаєте. Ви можете налаштувати споживання калорій. Або ви з’їдаєте 2214 ккал постійно щодня, або з’їдаєте більше, ніж 2214 ккал, наприклад, за три дні, наприклад, і менше за решту чотири дні.
Наприклад, якщо вас запрошують на вечерю в день і ви споживаєте більше калорій, ніж 2214 ккал, це не проблема. Тоді ви можете компенсувати це в наступні дні, наприклад, з’їдаючи щоразу на 100-200 Ккал менше. Поки в кінці тижня ви повернетесь до 15 500 Ккал, ви будете підтримувати свою вагу.
Тепер, коли основа створена, у наступній статті в блозі я розгляну, як ви можете набрати або схуднути за допомогою цієї системи та як найкраще розподіляти макроси, щоб ви могли найбільш ефективно досягти своїх цілей.
Якщо у вас виникли запитання, надішліть мені повідомлення в Instagram (flex.st) або електронне повідомлення. Якщо ви не хочете пропустити другу частину основ харчування, в якій я розгляну, як ви можете набрати або схуднути, то я рекомендую вам підписатися на розсилку.
Дякуємо за читання. Ви можете поділитися публікацією зі своїми друзями, які також можуть бути зацікавлені в цій темі.