Основи харчування - ZWlecker
Щоб харчуватися здорово, слід знати основи харчування.
Тільки дізнавшись про користь окремих поживних речовин, ви зможете самі вирішити, який тип харчування вам найбільше підходить.
Наші продукти поділяються на макроелементи та мікроелементи.
Основи харчування
Що таке макроелементи, а що мікроелементи?
До макроелементів належать:
До мікроелементів належать:
- Вітаміни
- Мінерали
- Розсіяні елементи
- вторинні рослинні речовини
Навіщо організму потрібні вуглеводи?
Крім жирів та білків, вуглеводи є важливими компонентами харчування. Вуглеводи забезпечують організм швидкою енергією, особливо для нарощування м’язів.
Також це потрібно мозку та імунна система Вуглеводи за своєю функцією. Зрештою, цукор відіграє роль у формуванні Серотонін, гормон щастя, роль.
Занадто багато цукру стає жировим відкладенням. Я не вживаю простих цукрів, таких як солодощі або в поєднанні з трансжирами у хлібобулочних виробах.
Дієта без цукру непроста, особливо в часи промислової їжі.
Багато прихованих цукрів можна знайти в готових стравах, соусах, кетчупі, йогурті та багато іншого.
Перед покупкою перевіряю назад. Цукор часто ховається за термінами глюкоза, декстроза, мальтодекстрин, фруктоза, лактоза та багато іншого.
Для основ харчування обов’язково наповніть 50% тарілки фруктами та овочами. Правильні вуглеводи з фруктів та овочів, бобових, цільнозернових продуктів, вівсяних пластівців або навіть зеленого спельти, амарант забезпечують мене усіма необхідними мікроелементами і дають багато швидко доступної енергії, яку організм може перетворити на продуктивність якомога швидше.
Вуглеводи та їх мікроелементи беруть на себе важливі функції в обміні речовин і завжди є у мене на столі в дні тренувань
ПРОСТО ПРОТИ Складні вуглеводи
Прості вуглеводи ще називають “поганими” вуглеводами. Вони швидко проникають у кров і спричиняють виділення високого рівня інсуліну. Серед іншого вони містяться в білих макаронах, борошні та цукрі. Навпаки, складні вуглеводи спочатку повинні розщеплюватися організмом, перш ніж вони повільно і рівномірно проникають у кров. Тому при споживанні складних вуглеводів відчуття ситості залишається довше. Рівень інсуліну не піднімається так високо.
Складні вуглеводи можна знайти у цільнозернових продуктах, наприклад:
| Гречка | 71г | на 100г |
| Пишеться | 70г | на 100г |
| кус-кус | 63г | на 100г |
| коричневий рис | 73г | на 100г |
| Цільнозерновий хліб | 40г - 60г | на 100г |
Цільнозерновий хліб - 40-60 грам на 100 грам
ПОВІЛЬНО ПРОТИ. ШВИДКІ ВУГЛЕВОДИ
Вуглеводи класифікуються за глікемічним індексом (ГІ) відповідно до ефективності цукру в крові. Їжа з ГІ нижче 55 призводить до того, що рівень цукру в крові зростає повільно. Отже, вони належать до «повільних» вуглеводів і не викликають виділення високого рівня інсуліну після їжі.
Ті, у кого значення 70 або більше, навпаки, швидко підвищують рівень інсуліну. Вживання цих продуктів сприяє утворенню небажаних жирових відкладень. До них належать, наприклад, крупи, хліб та рис. Фрукти також містять так звані "швидкі" вуглеводи. Однак, якщо ви поєднуєте його з їжею з високим вмістом клітковини, ви можете зменшити вплив на рівень інсуліну.
Наприклад, наступні продукти мають ГІ нижче 55:
Глікемічний індекс цвітної капусти: 15
Брокколі - глікемічний індекс: 10
Капуста - глікемічний індекс: 2-4
КОРОТКО ПРОТИ ДУГОЛОГОВІ ЛЮДИНИ
До коротколанцюгових вуглеводів належать моно- та дисахариди, тобто одинарний та подвійний цукру. Вони дають тілу енергію в короткий термін. Отже, їжа, що містить вуглеводи з короткими ланцюгами, підходить для перекусу до або під час тренування. Ви повинні рідко їсти ці продукти просто між ними. Прикладами цього є фрукти, молоко та молочні продукти та мед. Вуглеводи з довгими ланцюгами також називають олігосахаридами або полісахаридами. Вони всмоктуються в кров повільніше і тим самим насичують вас на довший проміжок часу.
Довголанцюгові вуглеводи містяться в:
| горіхи | 22г | на 100г |
| Сухофрукти | 83г | на 100г |
| лінзи | 16г | на 100г |
Білки життєво важливі для організму.
Перш за все, 9 незамінних амінокислот (наприклад, лейцин, ізолейцин, валін, лізин) необхідно вводити через дієту, щоб не було симптомів дефіциту. тому багато хто рекомендує дієту з низьким вмістом вуглеводів
Джерелами білка з низьким вмістом жиру є:
- куряча грудка
- Турецька грудка
- нежирна яловичина та свинина
- риба та морепродукти
- Веганські альтернативи: соєві продукти, люпин, тофу, сейтан, кіноа та амарант, бобові
DGE (Німецьке товариство з питань харчування) рекомендує 0,8 г/кг маси тіла. Це буде 10-15% від загальної кількості калорій.
Нові дослідження показують, що споживання білка 1,5-2,5 г/кг (не більше 240 г на день) покращує управління вагою.
Стверджується, що споживання білка 1,5-2,5 г/кг має наступні переваги:
- посилений ефект ситості
- Покращений контроль ваги
- Зниження артеріального тиску
- Поліпшити рівень цукру в крові
- Поліпшення ліпідів у крові
- Зниження втрати м’язової маси в літньому віці
- Захист від руйнування білка в організмі
Прийом великої кількості білка точно підходить не всім. Хворий на подагру, швидше за все, відчуватиме ще більший біль за допомогою цієї дієти.
Що повертає мене до тези: Кожен індивідуальний.
Але незалежно від того, якої дієти ви дотримуєтесь, справа в тому, що якщо не надходить достатньо білка, організм розщеплює цінну м’язову масу, щоб стабілізувати рівень цукру в крові та захистити запаси глікогену (цукрові ланцюги в печінці, м’язах, крові та жирі). Коли білки розщеплюються, базальний обмін речовин зменшується, а разом з цим і успіх схуднення та підтримання ваги.
Після фізичних навантажень білок важливий для підтримки процесу синтезу білка.
Загальним показником якості є BW (біологічна цінність), що означає ефективність перетворення у власний білок організму.
Жири та олії (ліпіди) служать організму у вигляді накопичувальних “тригліцеридів” як великі носії енергії.
Один грам жиру містить 9,3 ккал/грам.
Розрізняють насичені, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Існують також підрозділи на трансжири, МСТ, холестерин, незамінні омега-3 та омега-6 жирні кислоти.
Не слід недооцінювати функції жирів. Навіть якщо жири містять більше калорій, доводиться звертати увагу на оптимальний запас необхідних поживних речовин.
Функції:
- Джерело енергії
- Транспортування жиророзчинних вітамінів A, D, E, K
- Ізоляція від тепловтрат тіла
- Захист від механічних пошкоджень
- Будівельний матеріал клітинної мембрани (холестерин)
- Вихідна речовина для синтезу клітинних мембран
- Компоненти коферментів та стероїдних гормонів
Які жири присутні, в яких змінах консистенції та здоров’я наведено тут у спрощеній таблиці.
| насичений | міцно | М'ясо, молочні продукти, випічка | збільшення накопичення жиру |
| Мононенасичений | рідина | Оливкова олія, ріпакова олія, мигдаль, фундук | Здоров’я позитивне |
| Поліненасичені омега-6 | рідина | Масла з осоту, соняшнику, зародків пшениці. Соя, вівсянка | необхідні, загартовані шкідливі для здоров'я |
| МСТ | Повне травлення | Кокосовий жир, масло | відсутність зберігання в жировій тканині, відсутність впливу на рівень холестерину |
| Омега 3 | Рідкі та тверді | Лляна олія, насіння льону, лосось, скумбрія, оселедець, жирна риба | необхідне, позитивне для здоров'я |
Ми надаємо додаткову інформацію про окремі жири в блозі. Трохи розуміння кетогенної дієти.
Вас можуть особливо зацікавити наступні публікації. Напевно, ви вже чули, як хтось запитував, що вуглеводи шкідливі для вашої фігури, стаття Вуглеводи - прокляття чи благословення вносить світло в темряву. Кілька відомостей про потрібні білки можуть полегшити вам щоденну роботу і, насамперед, постійне роздуми про їжу. Це залишає лише питання про жир - робить жир жиром?
Дати та курси
Категорії
Обов’язково спробуйте
Якщо ви шукаєте більш популярні рецепти, то вам неодмінно слід спробувати ці рулети. Швидкі здорові булочки
