Основи інтервальних тренувань високої інтенсивності - ПЮРАКТ
Завдяки інтервальним тренуванням високої інтенсивності ви спалюєте більше калорій, втрачаєте більше жиру та покращуєте свою серцево-судинну форму - і все з меншим часом тренувань. Спортсмени використовують цей метод, щоб підтягнутись і спалити жир, проводячи менше часу в тренажерному залі.
Інтервальні тренування високої інтенсивності підходять не всім, оскільки вони дуже напружені. Підхід до цього методу є фізично дуже вимогливим, особливо коли мова йде про кардіотренування, а тому підходить лише тим, хто не має проблем зі здоров’ям та серцево-судинною системою. Однак дуже підготовлені спортсмени можуть скористатися цим видом тренувань тут. Тому тим, хто хоче спробувати це тренування, слід спочатку покращити свою силу, витривалість та витривалість, перш ніж додавати до їхньої тренування більшу інтенсивність.
Як працює інтервальне тренування високої інтенсивності?
Інтервальне тренування високої інтенсивності, також відоме як HIIT, часто описується як особлива форма інтервальних тренувань, при якому інтенсивні вправи виконуються з короткими інтервалами. Між цими короткими, інтенсивними інтервалами є довші фази з легшими вправами.
Тренування HIIT ненадовго підштовхують вас до верхньої аеробної межі зони тренування. Це призводить до кращих результатів, ніж, наприклад, тренування, яке просто фокусується на повторюваних вправах і тренує ваше серце при регулярному пульсі.
Цей тип вправ, як правило, призначений для тих, хто хоче покращити загальний рівень фізичної форми, такий як спалювання жиру, серцево-судинні проблеми та витривалість. У той же час, однак, вони не хочуть втрачати тут жодної м’язової маси.
Як розпочати високоінтенсивне інтервальне тренування?
Перш ніж починати будь-яку програму інтервальних тренувань високої інтенсивності, важливо повільно будувати свої тренування, щоб не перевантажувати себе. Як і будь-яка інша програма вправ, розминка і охолодження є важливими частинами програми HIIT, і ви повинні включати їх до і після кожного тренування.
Важливим фактором HIIT є те, що ви тренуєтесь якомога важче під час високоінтенсивних інтервалів тренувань, щоб досягти своєї анаеробної зони. Ви помітите це, коли відчуєте печіння у м’язах. Хорошим орієнтиром є те, що більшість елітних спортсменів можуть тренуватися з високою інтенсивністю протягом трьох-п’яти хвилин, перш ніж робити перерву. Тож не слід перевищувати цей час.
Тривалість інтервальних тренувань високої інтенсивності слід визначати виходячи з можливостей людини. Таким чином, етапи тренувань та відновлення повинні бути відповідно розширені або скорочені. Тут слід врахувати, що повне одужання займає близько чотирьох хвилин для кожної людини. Потім цей час відновлення можна скоротити, якщо інтенсивні інтервали також скоротити, а ваша анаеробна енергетична система не повністю вичерпана.
Навіть якщо інтервальне тренування високої інтенсивності здається особливо перспективним методом, і вам не терпиться почати - ви все одно повинні знати про підводні камені інтервальних тренувань. Перша пастка - це надмірні фізичні вправи, і експерти рекомендують не включати HIIT у свій тренувальний режим щодня - навпаки.
Кращим підходом тут є включення тренувань HIIT у свою програму вправ два-три рази на тиждень, а в інші дні замінити їх традиційними кардіотренуваннями. Це дозволяє уникнути надмірних фізичних вправ, а кардіо дні дозволяють вашому тілу нормально відновлюватися.
Надмірні фізичні навантаження переповнюють центральну нервову систему, викликаючи пошкодження м’язів та метаболічний стрес.
Переваги високоінтенсивних інтервальних тренувань
Інтерактивні тренування високої інтенсивності - якщо ви робите це кілька разів на тиждень - покращують склад вашого тіла та рівень вашої фізичної форми. Деякі переваги HIIT полягають у наступному:
Основною причиною того, чому інтервальне тренування з високою інтенсивністю є настільки ефективним, є те, що в коротких епізодах найвищої інтенсивності від спортсмена очікується максимум зусиль. Тож це більше, ніж просто тренування з більш високим пульсом. До HIIT можна підійти по-різному. Кожен, у свою чергу, передбачає різну комбінацію інтервалів високої та низької інтенсивності. Відповідний час та різні рівні інтенсивності повністю залежать від вас. Кількість навчальних годин HIIT також різна.
Ви вже пробували HIIT? Поділіться своїм досвідом з нами в коментарях нижче 🙂