Основи успішної сушки! EAFIT
Основи успішної сушки !
Якщо ви мрієте про чітко визначені м’язи, вам доведеться це зробити зробити сухим. Фен - це конкретна програма, яка дозволить вам це зробити втрачати жир що покриває ваші м’язи. Але щоб висушити, вам доведеться зіткнутися з двома проблемами: спалювати калорії з жиру, зберігаючи при цьому свої м’язова маса. Тому вам доведеться знайти правильний баланс з боку дієти (ні занадто багато, ні занадто мало, щоб мати змогу продовжувати свої зусилля), і з боку тренувань (тривалість занять, типи вправ). Ваша черга ! ось наш суха програма та наші тренерські поради.
Яка суха програма тренувань ?
- Інтенсивні сеанси змушують ваше тіло перетворювати жир на енергію.
- Пройдіть сеанси, щоб не програти м’язова маса.
- Поєднуйте тренування з обтяженнями та кардіо на 60/40.
- Силові тренування: так звані поліпартикулярні вправи (жим лежачи, тяга, присідання тощо) та резервні вправи з одним м’язом до кінця сеансу (скручування гантелей, розгинання ніг тощо) у співвідношенні 50/50.
- Кардіо: HIIT (Інтенсивне тренування з високою інтенсивністю, різновид інтервальних тренувань протягом 15 хвилин) або низька інтенсивність (від 30 до 60 хвилин).
Як їсти насухо ?
Очевидно, що вам доведеться зменшити споживання калорій за рахунок зменшення частки ліпідів (і простих вуглеводів), а також збільшення білків (30% вуглеводів, 60% білків і 10% ліпідів). Зрештою, ваші витрати повинні бути більшими, ніж ваші внески.
Мета проста, полягає у збільшенні ліпідного катаболізму (перетворення жиру в енергію) втрачати жир) і зменшити анаболізм білка (запобігти втрата м’язів).
До, під час та після тренування вам буде корисним споживання білків, таких як сироватка та BCAA. Сироватка - це білок, який дуже швидко забезпечує амінокислоти, необхідні для нарощування м’язів. Оскільки BCAA є амінокислотами, вони миттєво доступні для катаболізму м’язів та підтримки м’язів.
Зауважте, що у випадку дієти з високим вмістом білка, казеїн може бути корисним ввечері для боротьби з молодими нічниками та запобігання руйнуванню м’язів рано вранці. Казеїн - це так званий повільний білок, тобто він повільно вивільняє амінокислоти із затримкою.
Зверніть увагу, що ці споживання білків слід включати як частину здорової та збалансованої дієти, щоб забезпечити задоволення ваших потреб у всіх поживних речовинах.
Ринок харчових добавок пропонує інші дуже специфічні типи продуктів, такі як CLA та L-карнітин.
Порада тренера щодо вдалої стрижки
Будьте обережні, щоб не померти з голоду і завжди пам’ятайте, щоб добре зволожувати себе.
Не поспішайте знеохочуватися, привчати своє тіло до змін і не втомлюватись без потреби, або навіть швидко виснажувати себе, бажаючи зробити занадто багато або занадто скоротити калорії.
Спробуйте розділити споживання калорій на 5 невеликих перекусів, замість 3 великих прийомів їжі.
Не продовжуйте скорочення більше 3 тижнів, оскільки це обмежувальна і стресова програма для вашого тіла.
Слухайте себе і адаптуйте свою програму до свого типу фігури. Іншими словами, будь-яка програма сушіння персоналізована. !