Основи. Загальна кількість калорій
(Гормон стресу) - чим більше голоду або повільніший обмін речовин, тим гірше спалювання жиру та менша ефективність Жир: зменшення насичених жирних кислот (маргарин, масло, соняшникова олія, свинина, сало, часто в спредах), збільшення ненасичених жирних кислот (риба, ріпакова олія, зернові, Насіння та ін.) Узагальнено білок: споживати розподіленим протягом усього дня Вуглеводи: до і до/після тренування трохи (наприклад, банан) жир: розподілити протягом цілого дня, але не безпосередньо перед і не протягом 2 годин після Навчання. Води: завжди і достатньо
Мигдальне борошно + дрібні вівсяні пластівці + фрукти (можливо, сушені для закусок) + горіхи + нежирний кварк + вода/молоко Хліб: цільнозерновий/білковий хліб + начинка (сир, лосось, фета) + овочі (сушені помідори, кресс, цибуля, ракета) сир, нежирний кварк, Сир Гарц, скибочки лосося, шинка, сир Капрезе (помідор і моцарела, сіль, бальзамічний оцет, перець), мішалка, дзеркало, варене яйце, напої чаї (імбирний, зелений, мате, білий, довгастий, лимонний, фруктовий) шприци (смородина, журавлина, яблуко, та ін.) 1/3 фруктового соку, 2/3 водних коктейлів (нежирний кварковий напій: 500 г нежирного кварку і 0,5 л води + 0,2 л фруктового соку (O-сік) + можливо смородина/кокосове борошно/малина/полуниця; білкові коктейлі) Вміст білка у вибраних продуктах ( на 100 г): М’ясне філе яловичини 21 г коня 21 г свинячої корейки 22 г філе кенгуру 23 г грудки індички 24 г курячої грудки 24 г баранячої відбивної 25 г риби та морських гребінців 11 г тріски 17 г кальмарів 18 г філе лосося 20 г креветок 20 г червоної риби 21 г скумбрії 22 г Тунець 22 г перед лле 24 г молочних продуктів йогурт 3 г молока 3 г сиру 13 г кварка 14 г сиру Гарц 27 г курячого яйця (яєчний білок) 11 г курячого яйця (ціле яйце) 13 г бобових бобів 6 г сочевиці 7 г гороху 7 г
Нут 7 г соєвих бобів * 8 г білої квасолі 9 г арахісу 25 г соєвих продуктів соєве молоко * 3 г соєвого йогурту * 4 г тофу * 16 г зернового рису 7 г гречки * 9 г амаранту 13 г вівсяних пластівців 13 г кіноа * 14 г горіхів і насіння фундук 12 г волоських горіхів 14 г бразильських горіхів 14 г насіння чіа * 16 г мигдалю 19 г насіння соняшнику 22 г кедрових горіхів 24 г насіння льону 24 г насіння гарбуза 24 г насіння конопель * 37 г овочів помідор 1 г моркви 1 г баклажанів 1 г кабачків 2 г цвітної капусти 2 г солодкої картоплі 2 г картоплі 2 г лисичок 2 г ямсу 2 г брокколі 3 г грибів 3 г шпинату 3 г спіруліни * 57 г При виборі їжі також звертайте увагу на жир і вуглеводи, щоб загальна кількість енергії не стала занадто високою (наприклад, горіхи мають високі значення білка але також багато жиру - не надто багато (макс. жменька).
Зразок плану харчування консервованого тунця із піци або макаронів з оцтом та цибулею, а також міні-томатні овочеві палички (перець, огірок, помідори, морква) із зануренням (наприклад, трав'яний кварк) План з м'ясом Понеділок Вівторок Середа Четвер П'ятниця 250 г нежирного кварку з половиною яблука та 100 мл молока Змішайте багато салату з м’ясом індички (на пару або смаженим) Риба з овочами (можливо + рис/картопля) 1 грейпфрут + 23 волоські горіхи Яєчня з картоплею 2 варені яйця + сир Гарц + овочі + білковий хліб Свіжа тушкована сочевиця з кокосової сочевиці з сосисками (1,5 Миски) та грибний суп до цього 1 банан + грейпфрутовий хорле (1/3 фруктового соку на 2/3 води, 1 л) помідор і моцарела, сіль, бальзамічний оцет, яєчня з перцем з помідорами (34 яйця) 250 г нежирного кварку і 0,5 л води + 0,2 л Фруктовий сік (O-сік) + можливо суп із смородини + яловиче філе + трохи картоплі + броколі Сушений інжир та сир Риба з овочами та салатом Пісний кварк з вівсяними пластівцями, мигдальним борошном, ягодами Білковий батончик Суп Місо + Суші прот EinShake Chilli con carne 250 г нежирного кварку з половиною яблука і 50 100 мл кокосового молока (можливо легкий) змішати філе індички з яловичини/ланджагера + трава кварк + салат, блюдо з сиром з яблуком та горіхами, оливки, таматний тапас з блюдом котлети + гриби + овочі субота
Зразок плану харчування Недільний лосось Хліб з гарнірами Половина авокадо + сіль Курка + картопля Нежирний напій з кварку (300 500 г кварку з низьким вмістом жиру, 300 мл води та 200 мл яблучного соку) Перегній + салат Грецький йогурт з ягодами Мигдаль + банан піца або паста з тунця з банки з оцтом та цибулею Міні-томатні кесаді з козячим сиром та куркою
Їжа з невеликою кількістю вуглеводів Не готуйте м'ясо Телятина Паніроване м'ясо Свинина Фрикадельки Птиця Печінка (на початковій фазі) Гра Мариноване м'ясо Баранина з добавками Яловичина Риба Тунець Мідії Лосось Сардини Матже Оселедець Скумбрія Морський лящ Пікша Треска Минтай Морепродукти загалом Гарніри Соєвий рис Тофу Картопляний салат ( див. нижче) Локшина Овочі (див. нижче) Картопля фрі овочі Салат Кукурудза Спаржа Морква Помідори Картопля Паприка Горох Шпинат Плантат Редис Квасоля Цукіні Солодкий картопля Цвітна капуста Буряк Брокколі Цибуля Гриби Квашена капуста Капуста Селера Авокадо Баклажан Феня Фрукти Малина Ягоди Чорниця Агустас Ягоди Чорниця Агуста
Їжа з невеликою кількістю вуглеводів Ревінь Фініки Ожина Апельсини Без цукру Ягоди з морозилки Молочні продукти Мигдальне молоко Йогурт Несолодке соєве молоко Коров’яче молоко Сметана Молочна продукція без лактози Повний жир Сир Легкий сир Моцарелла Сир Кварк Грецькі вершки Йогуртове масло Соус Олія Соняшникова олія Ріпакова олія Біла оливкова олія Гірчиця Кетчуп без цукру Нормальний кетчуп Повний жирний майонез Майонез (легкий варіант) Заправки для салатів без цукру Напої Вода Безалкогольні напої Несолодкий трав’яний чай Фруктові соки Лимонади без калорій Спортивні напої Алкогольні солодощі Абсолютні підсолоджувачі штучні Підсолоджувачі Натуральні підсолоджувачі (фруктоза, всі сезони мальтосейс Консерви (фруктоза), Цибуля цибуля та ін.) Гірчиця лимонний сік інші ядра маргарин паростки мюслі горіхи насіння льону насіння бліх