Основні правила дієти вилки та бікіні
Як правильно харчуватися і худнути ?
Тільки між нашими шкідливими харчовими звичками та всіма нашими відносними знаннями в дієтології ми іноді трохи заблукали і вже не знаємо насправді, що саме означає "добре харчуватися"..
Не панікуйте, Fork & Bikini підготували для нас невеликий уловлювальний урок !
Харчовий склад
Для тих, хто забув уроки природознавства, ось невелике нагадування про поживний склад їжі:
Макроелементи забезпечують організм енергією. Вони зустрічаються у 3 формах:
- Білки: вони беруть участь для функціонування та росту органів та м’язів. Вони містяться в м’ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах та зернах. Вони складають 15% щоденного споживання енергії.
- Вуглеводи: Вони забезпечити необхідною енергією до органів і м’язів. Вони містяться в бобових, крохмалі, фруктах, солодощах, молочних продуктах. Вони складають близько 55% споживання енергії.
- Ліпіди: Вони представляють запас енергії для клітин. Вони містяться у вершковому маслі, м’ясах холодного м’яса, оліях, м’ясі, рибі, яйцях та олійних культурах. Вони становлять 30% споживання енергії, бажано у формі ненасичених жирів.
Мікроелементи відповідають вітамінам і мінералам.
- Вітаміни: A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, C, D, E, K, PP. У всьому цьому щасливому алфавіті бере участь розвиток, захист або просто нормальне функціонування нашого організму.
- Мінерали: кальцій, мідь, залізо, фтор, йод, магній, фосфор, калій, натрій. Мінерали необхідні нашому організму: транспорт кисню в крові, здорових кістках і зубах, тощо.
Волокна
Їжа також складається з клітковини та води.
- Волокна: вони знаходяться в стінці або всередині рослинних клітин. Водорозчинна клітковина (пектин, слиз.) сприяють насиченню та ситості, оскільки вони утворюють гель при контакті з водою в шлунку. Що стосується нерозчинна клітковина, вони сприяють кишковому транзиту. Міститься у фруктах та овочах (свіжих або сушених), ми повинні споживати 30 г/день.
- Вода: необхідне для функціонування нашого організму, оскільки це дозволяє транспортування поживних речовин та утилізація відходів, крім підтримки нашої температури тіла. Оскільки він виводиться із сечею, потовиділенням, важливо поновлювати його, випиваючи 1,5 л/день !
Збалансоване харчування
Підводячи підсумок, щоб щодня наповнюватися вітамінами, мінералами та корисними поживними речовинами, ви повинні забезпечити їжу:
- 5 фруктів та овочів: близько 500 г, що не є величезним, оскільки на додаток до їх стандартної версії вони містяться у вигляді компотів, соку.
- 3 молочні продукти: молоко, сир, йогурт.
- Риба, м’ясо та яйця: один-два рази на день.
- Жир: 1-2 порції
- Крохмали або хліб: 1 порція на прийом їжі.
Тому буде складено ідеальну їжу: сирий або варений овоч, джерело білка (м’ясо, риба, яйце), порція крохмалистих продуктів (картопля, рис, хліб.), молочний продукт + 1 фрукт.
Як нагадування: для здорового та збалансованого харчування важливо їсти щодня достатньо, але в помірних кількостях. Ви повинні бути обережними, щоб служити собі розумними порціями, і слухати свої почуття голоду та ситості, щоб не їсти більше, ніж потрібно, і не накопичувати непотрібний жир.
Калорії та жир
Ви не можете говорити про дієту, не говорячи про калорії та жир! Невелика оцінка:
- Середня потреба в калоріях для жінки відповідно до її фізичної активності:
> Низька активність (-30 хв активності/день): 1800 калорій
> Помірна активність (30 хв активності на день): 2000 калорій.
> Сильна активність (більше 1 години активності/день): від 2400 до 2800 калорій.
> Вагітність: від 1800 до 2500 калорій
- Жир: навіть якщо вони самі по собі не погані (адже нашому організму потрібні жири, щоб функціонувати!), вони дуже калорійні. Тому ми повинні подбати про те, щоб споживати їх у помірних кількостях, обмежувати тваринні жири та віддавати перевагу рослинам. (олії ріпаку або сої).
Так само, гідровані жири (або частково гідрогенізований), що міститься у випічці або промисловій випічці, був би небезпечним для здоров'я.