Основні принципи збалансованого харчування
Ваша дієта тісно пов’язана зі здоров’ям вашого тіла.
Їжа може стати вашими найлютішими ворогами, якщо ви вибрали її неправильно або якщо її з’їли в неправильній кількості.
Але перш за все, вони можуть бути вашими найкращими друзями і навіть чудовими союзниками для здоров’я, якщо дотримуватися певних основних принципів.
Я представляю вам ці принципи, які ви застосовуєте щодня.
1. Збалансуйте свої тарілки !
Існує 3 основні категорії макроелементів:
- Білок: Вони зберігають вашу м’язову масу, відіграють важливу роль у використанні жиру, зміцнюють ваші кістки та імунну систему.
Джерела: М’ясо, риба, яйця, бобові, молочні продукти.
- Вуглеводи: паливо організму.
Джерела: Зернові (пшениця, овес, жито, ячмінь, гречка та ін.), Рис, бульби, бобові, фрукти та овочі.
- Ліпіди: які забезпечують оптимальне функціонування нашого організму та регулюють запалення.
Джерела: Олії, насіння олійних культур, жирна риба, темний шоколад.
Моя перша порада - спробувати збалансувати свою тарілку з цими 3 категоріями.
Овочі - виняток, вони можуть легко складати 50% вашої страви.
2. Збільште споживання овочів
Як я вже пояснював вам раніше, овочі потрапляють до категорії вуглеводів. Вони є джерелом енергії для вашого тіла.
На відміну від круп, вони мають набагато нижчу глікемічну навантаження * і глікемічний індекс *, що значно сприяє втраті жиру.
* Глікемічний індекс вимірює швидкість, з якою їжа підвищує рівень цукру в крові.
Якщо кількість цукру занадто велика, надлишок буде направлений безпосередньо у ваші жирові клітини.
Але якщо ви вживаєте більше їжі з низьким глікемічним індексом, як овочі, вуглеводи встигають перетворитися на глікоген для підживлення м’язів та печінки.
Ми також повинні брати до уваги * глікемічне навантаження продуктів, що є більшою реальністю на місцях, воно враховує глікемічний індекс, а також частину споживаної їжі.
Тому ваші тарілки повинні складатися переважно з овочів під час кожного прийому їжі. !
Ви все ще можете їсти інші джерела вуглеводів, такі як зерна або фрукти, але лише в ті дні, коли ви фізично активні (вам потрібна енергія).
На додаток до цього, овочі містять багато вітамінів, мінералів та антиоксидантів, які підтримують ваше тіло та клітини здоровими.
Я настійно рекомендую вам вживати їх органічно та в сезон, щоб скористатися усіма цими перевагами.
3. Вибір правильної їжі
Якість вашої їжі дуже важлива для того, щоб отримати всі переваги від кожного з них.
Білки
Віддавайте перевагу м’ясу та яйцям з органічного землеробства або сертифікованій червоній етикетці. Це гарантує добробут тварини, а також повноцінне харчування протягом усього життя.
Кількість і якість білка будуть набагато кращими, ніж м’ясо, яке вирощується на фабриці, яке також буде жирніше.
В органічних яйцях вміст омега-3 вищий.
Віддавайте перевагу рибі від сталого та місцевого рибальства (MSC або Sustainable Fishing France).
Віддавайте перевагу рослинному молоку з органічного землеробства і, якщо можливо, без додавання цукру.
Скоротіть споживання м’яса та риби, переробленої на зразок нарізаних у тацях або у вигляді синього шнура, панірованої риби, сурімі, нарізного м’яса
Вуглеводи
Як ми вже бачили раніше, ви прагнете споживати вуглеводи з низьким або помірним глікемічним навантаженням:
Необмежена кількість овочів (крім картоплі, індексу та високого глікемічного навантаження), солодка картопля, рис басмати, топінамбур, біла або червона квасоля, сочевиця, горох, певні фрукти: ківі, абрикос, мандарин, ожина, апельсин, грейпфрут, яблуко, персик, нектарин, груша, ананас, свіжий інжир, полуниця, малина, кавун, диня.
Що стосується фруктів, то я подаю вище перевагу тим, у кого низьке або помірне глікемічне навантаження.
Вони чудово підходять для сніданку, а також перед або під час тренування, щоб забезпечити організм енергією.
Важливо зазначити, що чим більше їжа подрібнюється або вариться, тим більше зростає її глікемічний індекс, саме тому їжу краще вживати цілою, а не в пюре або соку, і готувати аль денте.
Ще раз вибирайте свої органічні та сезонні фрукти та овочі. Це запобіжить споживанню пестицидів від інтенсивних технічних культур. Це тим важливіше для тих, хто не очищений від шкірки.
Їх харчові та мікроелементи (вітаміни та мінерали) будуть набагато кращими.
Уникайте продуктів з Іспанії, Італії чи східних країн, оскільки законодавство про використання пестицидів набагато толерантніше, ніж у Франції.
Якщо ви не можете придбати їх органічними, не забудьте їх добре вимити, замочивши в білому оцті та воді, а потім добре змийте чистою водою.
Ліпіди
Існує 3 родини жиру, які потрібні організму:
► Омега 3 і 6 (поліненасичені жири)
Їх збалансоване споживання регулює запальний процес у вашому організмі.
У нашій сучасній дієті ми споживаємо набагато більше омега-6, протизапальних.
Тому цікаво збільшити споживання омега-3 (протизапальної) та зменшити споживання омега-6.
лляне масло, камелія
сардини, скумбрія, анчоуси, оселедець, лосось
волоські горіхи, насіння чіа, горіхи макадамії, фундук, мигдаль, кешью.
Джерело омега 3 і 6:
олії ріпаку, волоського горіха, конопель, сої, соняшнику.
Щодо масел, що містять омега-3, пам’ятайте, що зберігайте їх у холодильнику, а не нагрівайте. .
Використовуйте їх як приправу до салатів.
Щоб отримати всі переваги, вони повинні мати біологічне походження і спочатку холодним віджимом.
►Нененасичені жири
Вони корисні для здоров’я і мало впливають на профілактичний та протизапальний баланс організму. Наш організм здатний виробляти їх самостійно з певних насичених жирів.
оливкова олія (для варіння), авокадо, фундук, ріпак
►Насичені жири
Їх слід вживати в помірних кількостях.
- кокосове масло (для кращого приготування, органічного та першого холодного пресування)
- темний шоколад 70% мінімум (чим вищий відсоток какао, тим менший вміст цукру)
- вершкове масло, маргарин, пальмова олія (максимально обмежте).
4. Мінімізуйте надмірно оброблену продукцію
Ці продукти шкідливі для здоров’я.
Як випливає з назви, багато речовин додають для збільшення терміну зберігання та посилення смаку.
У цих продуктах також набагато більше цукру, солі та жиру.
Окрім того, що нічого не забезпечують ваше тіло, такі як вітаміни та мінерали, додані речовини, такі як добавки, економічні косметичні засоби (відповідальні за те, щоб зробити продукт більш привабливим), є небезпечними та можуть бути причиною деяких захворювань.
Ось кілька прикладів:
пластівці для сніданку, які люблять діти
всі види печива, шоколадні батончики, тістечка, цукерки
промисловий хліб та бріоші
заморожені страви: готові страви, піца ...
саше-супи
м'ясо та риба в лотках
солодкі напої всіх видів
Також зверніть увагу на певні продукти з дієтичного та органічного відділів, такі як овочеві стейки та інші
5. Частота прийому їжі
Хороший ритм харчування повинен включати:
3 основні страви: сніданок, обід і вечеря. Ідеальним є розподілити їх як мінімум на 4-5 годин, щоб дати тілу час перетравити та використати енергію, яку забезпечує їжа.
1 до 2 закуски: Необов’язково. Цікаво, якщо ви активно займаєтесь своєю професією або якщо ви займаєтесь спортивною діяльністю.
Фрукти та олійні культури будуть добре працювати.
Пристосуйте це до свого ритму життя та сімейних обмежень і за необхідності готуйте свої страви заздалегідь.
6. Побалуйте себе !
Це, безперечно, найважливіше.
Один-два рази на тиждень частуйте себе їжею із задоволенням і зберігайте чисте сумління !
Якщо ви харчуєтесь здорово цілий тиждень, побалування одним чи двома задоволеннями у вихідні не вплине на вашу фігуру.
Це те, що буде тримати вас на довгому шляху.
Зв’яжіться зі мною, щоб піти далі та скористатися індивідуальним спостереженням за спортом та харчуванням !