Основні продукти у вегетаріанській дієті
Вегетаріанство - це спосіб життя, який можна підтримувати в довгостроковій перспективі і без шкідливих наслідків для здоров’я, лише якщо людина, про яку йде мова, забезпечує різноманітне та збалансоване харчування.
Швидше уникають продуктів тваринного походження протягом обмеженого періоду часу. Ті, хто вирішив бути вегетаріанцем на 100% (або веганом), накладають це обмеження на все життя. І оскільки більшість людей, які стають вегетаріанцями, вносять ці зміни, щоб жити здоровіше, важливо знайти ті продукти, які забезпечують їх поживними речовинами, необхідними організму в достатній кількості.
Білок, з квасолі, горіхів і сої
Більшість людей отримують білок з м’яса, молока та яєць. Така їжа повноцінна і багата на незамінні амінокислоти, які організм не може виробляти самостійно. Вони відіграють важливу роль у розвитку та відновленні організму, для виробництва ферментів та речовин, що беруть участь у імунній відповіді. Існує багато рослинних продуктів, багатих білком, але ці білки є неповними, тобто вони мають значно менше необхідних амінокислот, ніж ті, що містяться в продуктах тваринного походження.
Під терміном вегетаріанці багато хто по суті мають на увазі ово-лакто-вегетаріанців, тобто людей, які вилучили з раціону лише м’ясо. У їхньому випадку яйця та молочні продукти залишаються основними як джерела білка. Вегани (тобто 100% вегетаріанці) повинні їсти сою, гриби, горіхи, горох, квасолю та сочевицю, щоб отримати необхідний їм білок. "Серед усіх соя - це овоч з найякіснішим білком, близьким до білка тваринного походження", - говорить дієтолог Адріан Копча з клініки Asteco в Клуж-Напоці.
Залізо та вітаміни із зелених листових овочів
Білки містяться також у злаках, зелених листових овочах (шпинат, кропива), мікробах і пагонах, а також морських водоростях. Одним із способів підвищити якість білка у вашому раціоні є вживання в їжу комбінацій овочів з горіхами або овочів зі злаками.
За відсутності червоного м’яса та яєчного жовтка продуктами, які борються з анемією і не повинні бути відсутніми у вегетаріанському раціоні, є зелені листові овочі. Петрушка, кропива та шпинат багаті залізом, яке організм буде використовувати по максимуму, якщо ми вживатимемо його з лимонним соком, оскільки залізо краще засвоюється у присутності вітаміну С. Зелені листові овочі також є хорошим джерелом цинку., важливий для функціонування деяких ферментів, а також для зовнішнього вигляду шкіри та волосся.
Важливими джерелами заліза є як пшоно, так і гречка. Якщо просо - це зерновий продукт, гречка - це трав’яниста рослина. Обидва вони багаті поживними речовинами, але не містять клейковини взагалі. Складніше замінити вітамін В12, який міститься в надзвичайно малих кількостях у рослинах. З цієї причини ті, хто не вживає ні молочних продуктів, ні яєць, не повинні компенсувати їх збагаченими продуктами, такими як крупи з В12 або приймати харчові добавки, у формі ін’єкцій або таблеток.
Олійні культури, джерело "хороших" жирів
Люди, які більше не їдять молочних продуктів, м’яса та яєць, також значно зменшують споживання жиру. Чудову компенсацію забезпечує оливкова олія та олія, отримана з виноградних кісточок, а також насіння, горіхи, мигдаль та всі жирні фрукти.
Наприклад, сирі фісташки містять 44% жиру, 28% вуглеводів і 21% білка. Олійні також містять жирні кислоти Омега-3, які вегетаріанці більше не отримують від риби. На відміну від тваринних джерел, рослинні жири ненасичені, багаті мононенасиченими кислотами, що запобігає серцево-судинним захворюванням. Щоб отримати максимальну користь, ми повинні уникати їх смаження.
Вуглеводи, цільні зерна
Що стосується джерел вуглеводів, то найбільш рекомендованими є як для вегетаріанців, так і для тих, хто постить цілісні зерна з повільним вивільненням глюкози. Таким чином, ми повинні зосередитися на коричневому рисі, вівсяних пластівцях або ячмінних пластівцях та житньому хлібі.
У цільних зернах також є висівки та зародки, які є джерелами клітковини та вітаміну Е та В-комплексу, а також незамінних жирних кислот. "Наявність цілісних зерен у щоденному раціоні приносить велику користь для здоров'я: воно захищає серце, допомагає підтримувати нормальний рівень цукру в крові та належну масу тіла та допомагає підтримувати травний баланс", - каже біолог з питань харчування Лівія Нена з офісу Біонутрілів у Бухаресті.
Піст не повинен нас втомлювати
Швидші повинні гарантувати, що вони харчуються послідовно та збалансовано протягом періоду фізичного та духовного очищення, використовуючи ті самі веганські тактики. Крім того, строго дотримання посту означає обмеження на олію та вино, а також два випуски на рибу. Більше того, про різкий перехід від однієї дієти до іншої спекулюють виробники продуктів харчування, випускаючи на ринок різноманітні асортименти так званого «посту»: тістечка, симпатик, йогурт, випічка. Багато з них містять гідровані жири, який перевантажує судини, а також підсилювачі смаку, які втомлюють печінку, тому читайте етикетку цих продуктів і вибирайте лише натуральні.