Основні знання омега-3 жирних кислот! Навмисно

Що таке омега-3 жирні кислоти?

Омега-3 або N-3 жирні кислоти є сімейством поліненасичені жири. Вони приймаються через щоденний раціон. Вони відомі як незамінні жирні кислоти, оскільки вони потрібні для фізичного здоров'я. Однак, як і інші жири, організм не може їх виробляти.

жирних

Що означає "Омега-3"?

Назва "Омега" пов'язана з розміщенням подвійного зв'язку в молекулі жирної кислоти. Омега-3 означає, що подвійний зв’язок знаходиться на три атоми вуглецю від кінця омеги. Омега - це подвійний зв’язок, оскільки він є поліненасичений вуглецевий ланцюг жирна кислота. Омега »- остання буква грецького алфавіту. Він позначає кінець вуглецевого ланцюга, найбільш віддалений від карбоксильної групи.

Три найважливіші омега-3 жирні кислоти

Найважливішими жирними кислотами з сімейства жирних кислот омега-3 є EPA, DHA та ALA.

EPA (ейкозапентаенова кислота)

EPA - це омега-3 жирна кислота з 20 атомами вуглецю. В основному це надходить жирна риба, морепродукти та риб’ячий жир попереду. Ця жирна кислота має безліч важливих функцій. EPA утворює сигнальні молекули, які можуть зменшити запалення. Ця жирна кислота омега-3 також може виявитися особливо ефективною при певних психічних захворюваннях.

DHA (докозагексаєнова кислота)

DHA - омега-3 жирна кислота з 22 атомами вуглецю. В основному це надходить жирна риба, морепродукти, риб’ячий жир та водорості попереду. Головна роль DHA полягає у формуванні структурного компонента в клітинних мембранах. Особливо в мозку та очах. Він становить близько 40% поліненасичених жирів у мозку людини. Під час вагітності та годування груддю DHA може зробити вагомий внесок у розвиток нервової системи. Грудне молоко може містити значну кількість DHA, залежно від споживання матір'ю.

ALA (альфа-ліноленова кислота)

ALA - омега-3 жирна кислота з 18 атомами вуглецю. Це найпоширеніша омега-3 жирна кислота. Він міститься в деяких рослинних продуктах з високим вмістом жиру, особливо в Насіння льону, насіння чіа та волоські горіхи. Хоча ALA в основному використовується для виробництва енергії, він все ще класифікується як незамінна жирна кислота. Тіло може перетворювати ALA у EPA та DHA, а отже, і омега-3 жирні кислоти з різними важливими біологічними функціями. Однак цей процес є дуже неефективним. За підрахунками, лише близько 5% ALA перетворюється на EPA і лише 0,5% перетворюється на DHA. З цієї причини ALA ніколи не може бути єдиним джерелом омега-3.

Користь для здоров’я жирних кислот Омега-3

Омега-3 жирні кислоти є одними з найбільш ретельно вивчених поживних речовин у світі. Доведено, що вони перебувають за таких умов потужна користь для здоров'я може мати:

Зверніть увагу, що дієтичні добавки не замінюють медикаменти і мають індивідуальний вплив на кожен організм.

Скільки омега-3 слід споживати для оптимального здоров’я?

Організації охорони здоров’я, такі як Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) та Європейське управління безпеки харчових продуктів (EFSA), рекомендують здоровим дорослим щонайменше від 250 до 500 мг EPA та DHA на день. Американська асоціація серця рекомендує їсти жирну рибу принаймні два рази на тиждень. Вагітним і жінкам, що годують груддю, рекомендується додавати 200 мг ДГК до рекомендованого прийому.

Якщо ви намагаєтеся поліпшити певний стан здоров’я, попросіть свого лікаря персоналізовані рекомендації щодо дозування.

Пам’ятайте, що споживання омега-6 частково визначатиме, скільки вам потрібно омега-3. Зниження омега-6 може зменшити вашу потребу в омега-3.

Ви повинні приймати добавку омега-3?

Найкращий спосіб забезпечити оптимальне споживання омега-3 - це хоча б один жирна риба двічі на тиждень прийняти. Якщо ви або не хочете їсти багато жирної риби або морепродуктів, або ви вегетаріанець або веган, вам слід розглянути дієтичну добавку. Хорошими добавками EPA та DHA є олії риби, крилю та водоростей. Для вегетаріанців та веганів рекомендується вживання препарату DHA, виготовленого з водоростей.

Ось сім харчових добавок, необхідних для веганської дієти.

Що стосується добавок до омега-3, існує безліч варіантів, і не всі корисні. Деякі навіть можуть містити шкідливі сполуки через забруднення.

Безпека та побічні ефекти

Багато чого не обов’язково дуже допомагає. Що стосується харчування, то більше - це не завжди краще. Як і у більшості поживних речовин, є один Верхня межа для прийому всередину. За даними Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA), щоденне споживання до 2000 мг EPA та DHA з дієтичних добавок є безпечним. У високих дозах омега-3 жирні кислоти мають ефект розрідження крові. Будь ласка, поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви страждаєте розладом кровотечі або приймаєте ліки для розрідження крові. Надлишок омега-3 жирних кислот використовується як джерело калорій, як і інші жири.

Їжа з високим вмістом омега-3 жирних кислот

Отримання омега-3 з цільних продуктів не так вже й складно, принаймні, якщо ви їсте рибу. Ось кілька продуктів, які містять багато омега-3:

  • Лосось: 4023 мг на порцію (EPA та DHA)
  • Масло печінки тріски: 2664 мг на порцію (EPA та DHA)
  • Сардини: 2205 мг на порцію (EPA та DHA)
  • Анчоуси: 951 мг на порцію (EPA та DHA)
  • Лляне насіння: 2338 мг на порцію (ALA)
  • Насіння Чіа: 4915 мг на порцію (ALA)
  • Волоські горіхи: 2542 мг на порцію (ALA)

М'ясо, яйця та молочні продукти тварин, що харчуються травою або пасовищами, містять достатню кількість ЕПК та ДГК. Деякі звичайні рослинні продукти містять омега-3 жирну кислоту ALA, включаючи сою, насіння конопель та волоські горіхи. Інші овочі, включаючи шпинат та брюссельську капусту, містять невелику кількість.

ЗНАЙТЕ ПЕРЕЙТИ

  • Омега-3 або n-3 жирні кислоти - це сімейство поліненасичених жирів, які організм не може виробляти, як інші жири.
  • Існує три основних типи дієтичних жирів омега-3: ЕРА та ДГК, які містяться в основному в морепродуктах та рибі, та АЛК, яка в основному міститься у рослинних продуктах з високим вмістом жиру.
  • Омега-3 жирні кислоти були ретельно досліджені і позитивно впливають на численні клінічні картини. Це не може замінити візит до лікаря ліками, які індивідуально пристосовані до вашого власного організму.
  • Рекомендується їсти жирну рибу принаймні два рази на тиждень або приймати щонайменше 250–500 мг комбінованого ЕРА та ДГК з харчової добавки.
  • Людям, які часто не їдять жирну рибу або морепродукти, варто розглянути добавку до омега-3. Рибне, криль і водорості олії - хороший вибір.
  • За даними FDA, споживання до 2000 мг омега-3 на день з дієтичних добавок є безпечним. Зверніться до лікаря, якщо ви приймаєте ліки, що розріджують кров, або маєте розлад кровотечі.
  • Продукти з високим вмістом ЕРА та DHA включають лосось, олію печінки тріски, сардини та анчоуси. ALA міститься в основному в насінні льону, насінні чіа та волоських горіхах.

Коли ви купуєте щось за посиланням на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Як це працює.