ОСНОВНИЙ ПРОТОКОЛ НАСОСУ (I) - Weider Румунія
ДУМАЙТЕ ПРО СВОЄ ТІЛО ЯК ЦЕГЛОВИЙ ДІМ
Ваша мета - відремонтувати будинок, додавши більше цегли (моху). Але для того, щоб змусити м’язи рости, вам потрібно підняти велику вагу. Однак це лише половина рівняння. Коли ви стимулюєте ріст і додаєте цеглу, вам також потрібна команда мулярів, яка вам допоможе. Ми будемо називати цих мулярів поживні вправи - ви будете виконувати набори з меншими вагами, з більшою кількістю повторень, щоб перекачувати кров, яку ви знесли великими вагами.
Тренування з великою вагою змушують м’язи рости. Ваше тіло готує їх до майбутніх важких занять і хоче мінімізувати шкоду. Отже, ідея полягає в постійному регулюванні інтенсивності тренувань, збільшенні сили та витривалості. Активізація цього часто нехтуваного компонента процесу росту практично гарантує вам можливість максимального збільшення м’язової маси.
Ви почнете тренування з вправ, які створюють потреба - складені рухи. Вони включають великі ваги, щоб спричинити структурну мікротравму та стимулювати гіпертрофію. Шкода, яку ви завдасте м’язовим волокнам, створює потребу в надходженні поживних речовин. У цей момент ваше тіло хоче "зробити ремонт", стати більшим і міцнішим.
Якщо ви хочете рости, вам доведеться важко тренуватися
"Якщо ви хочете рости, вам доведеться важко тренуватися. У цьому немає жодних сумнівів », - говорить Джейсон Ферруджа, власник Renegade Hall у місті Ватунг, штат Нью-Джерсі, і автор« Придатного до боротьби »(Avery Publishing, 2008). "Волокна, що швидко смикаються, мають найвищий потенціал росту і найбільш ефективно стимулюються важкими підходами від 5 до 8 повторень".
Коли ваше тіло зрозуміє, що йому потрібно адаптуватися до таких тренувань, вашим м’язам знадобиться достатня кількість амінокислот - цеглинок, з яких будуються білки. Тому, здається логічним, споживати більше білка, але це все одно не забезпечить ваших харчових потреб у м’язових волокнах. Виконання сетів з багатьма повтореннями, навпаки, дозволяє багатій на поживні речовини крові досягати всієї м’язової тканини, ураженої тренуванням. Подумайте про річку, яка затоплює береги і транспортує воду до найбільш важкодоступних шматків землі. Для максимального росту м’язів м’язи повинні добре харчуватися.
Останні набори призначені для надування м’язів
Хані Рамбод, дієтолог і тренер, який створив популярну систему бодібілдерів FST-7, каже, що накачування однозначно має значення. "Останні набори призначені для того, щоб надути м'язи, як повітряна куля, і надати їм більш повний, округлий вигляд. Щоб максимізувати цей ефект, переконайтеся, що не перевищуєте 30–40 секунд під час перерв між сетами. Адже коли ви надуваєте повітряну кулю, повітря виходить кожен раз, коли ви зупиняєтесь, щоб зробити вдих. Якщо ви не втратите доданий обсяг, ви можете продовжувати роздувати цей м’яз до величезних розмірів.
Як ви можете це зробити? Виконуючи важкі підходи під час вправи з наступними ізоляційними рухами з великою кількістю повторень для однієї і тієї ж групи м’язів. "Найкращим планом було б розпочати тренування із складених рухів, з великими вагами та кількома повтореннями", - пояснює Ферруджа. "За ними повинні слідувати менші набори повернення ваги для накачування багатих поживними речовинами м’язів крові, тим самим стимулюючи ріст".
Переконайтеся, що ви максимально добре відпочили під час важких тренувань, щоб навантажувати м’язи багато повторень і коротких перерв між сетами. Ця програма орієнтована на одне: змусити вас рости і бачити, як ваші м’язи ростуть швидше, ніж будь-коли.