Остеопороз 6 помилкових уявлень про здоров’я кісток Femme Today The MAG
Як зміцнити свої кістки протягом усього життя? Молоко - це ключ? Звички оздоровити старі кістки.
Випийте склянку молока, щоб мати хороші кістки: цього антифону, який довго повторюють дітям, далеко не достатньо для запобігання остеопорозу. Це дифузне захворювання скелета характеризується зменшенням щільності кісток і змінами мікроархітектури кісток і вражає переважно жінок після менопаузи. Професор Патріс Фарделлоне, ревматолог Університетської лікарні Ам'єна та член наукового комітету GRIO (Групи досліджень та інформації щодо остеопорозу), пояснює, як їжа допомагає нам зміцнювати кістки і, отже, обмежує ризик переломів.
Ви повинні споживати кальцій протягом усього життя
Правда. Дієта, багата кальцієм, необхідна для накопичення кісткового капіталу під час росту та збереження його у зрілому віці. «Споживання кальцію важливо до 20 років, оскільки після цього ви не робите кістки; а після 50 років втрачати якомога менше », - говорить професор Фарделлоне. Отже, потреби можуть становити до 1200 мг/добу для жінок у постменопаузі та людей похилого віку. Тому потреби, між іншим, різняться залежно від віку та статі: вони вищі серед підлітків, жінок старше 55 років, чоловіків старше 65 років, вагітних та жінок, які годують груддю.
Кальцій міститься лише в молочних продуктах
помилковий. Близько двох третин споживаного нами кальцію надходить з молока та молочних продуктів (сири, молочні продукти). Варені пресовані сири (Емменталь, Грюйер, Бофор, Конте та ін.) Належать до найбагатших. І хороша новина: нежирні молочні продукти мають так само багато кальцію, як і найбільш калорійні. Але багато інших джерел цього дорогоцінного поживного речовини в цьому мінералі часто нехтують. Важливими джерелами є також деякі овочі (крес-салат, шпинат, кріп, брокколі та ін.), Сушені та олійні фрукти (сушений інжир, горіхи тощо) та деякі мінеральні води (Contrex, Hépar та ін.).
Щоб отримати достатньо вітаміну D, потрібно приймати добавки
помилковий. Вітамін D необхідний для росту та здоров'я кісток, оскільки забезпечує засвоєння кальцію, що вживається з їжею. Він присутній у жирній рибі, яєчних жовтках та нежирених молочних продуктах. "Але не слід сподіватися задовольнити свої потреби лише за допомогою їжі", - попереджає ревматолог. Саме завдяки дії сонячних променів на шкіру нашому організму вдається її синтезувати. Для цього необхідно 15-хвилинне щоденне опромінення обличчя та передпліч. Але в районах з невеликим сонячним світлом або для людей з невеликим опроміненням може статися дефіцит. Потім ми повинні доповнити.
Споживання білка корисно для збереження кісток
Правда. Білок необхідний для здорової кістки: саме на колагені типу 2 (білку) в кістці відкладається кальцій. Вони також необхідні для підтримки м'язового капіталу, що обмежує ризик падінь та переломів (які збільшуються з віком). Добова потреба становить 1 г на кілограм ваги тіла на добу. Білок міститься в продуктах тваринного походження (м’ясо, риба, яйця, молочні продукти), проте рослинні білки можуть їх доповнювати або замінювати. Потім ми обов’язково об’єднаємо злакові та бобові культури (манна крупа та нут, або рис і червона квасоля, наприклад), щоб отримати всі необхідні амінокислоти.
Фізична активність погіршує остеопороз
помилковий. Навпаки ! Фізична активність безпосередньо впливає на кістки: здійснюючи механічне навантаження на тип кісткової клітини (остеоцити), вона обмежує втрату кісткової маси. Крім того, сприяючи підтримці м’язової маси, це обмежує падіння та переломи. Однак важливо практикувати це неодноразово, але невеликими дозами. "Ми ризикуємо втратити кальцій через потовиділення, коли робимо занадто інтенсивні фізичні вправи", - попереджає професор Фарделлоне. Для прямої користі для кісток рекомендуються так звані види спорту «навантаження»: ходьба, біг підтюпцем, танці, теніс ... Скористайтесь порадою лікаря, щоб адаптувати вашу діяльність до загального стану здоров’я.
Щоб запобігти остеопорозу, обмежте певні продукти
Правда. Кава повинна бути обмежена, як і дуже солона дієта, оскільки вона виділяє кальцій. Тож давайте будемо легше сприймати каву (це призведе до втрати 20 мг кальцію на випиту чашку!) І на продукти, багаті сіллю (промислові продукти, холодне м’ясо, чіпси та аперитивне печиво…). З іншого боку, "існує суперечка щодо споживання м'яса, яке призведе до втрати кальцію через сечу", вказує професор Фарделлоне. "Це не так: ми поглинаємо більше кальцію, вживаючи м'ясо, і тому його також виділяємо, але лише надлишок кальцію. "
Читайте також:
Стаття опублікована у спеціальному випуску "Жінки Актюель" за жовтень 2020 року