Остудіть 6 помилок і як ви; робити це краще!
Ви також повинні навчитися справді розслаблятися - особливо після тренувань. Від оптимальної дієти до найкращої тривалості сну: всі хитрощі та найпоширеніші помилки.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Зберігати холоднокровність? Ні: охолонь! Термін "охолонути" означає охолодження, тобто відновлення, безпосередньо після тренування.
Ви запускаєте насос, піт біжить, м’язи горять - деякі тренування важкі.
Тоді ви закінчите в прямому розумінні цього слова. Але перед заслуженою перервою від тренувань, в програмі охолодження.
Чому охолодження настільки важливо, що воно передбачає, і які помилки охолодження можуть зіпсувати всю вашу тренування:
Чому охолодження важливо
Інтенсивні тренування сили та витривалості змушують ваш пульс злетіти і дратують м’язи. Охолодження може виправити ситуацію - у два етапи:
Фаза 1: Стабілізація серцево-судинної системи
Перша фаза охолодження, безпосередньо після тренування, служить для зниження частоти серцевих скорочень та стабілізації серцево-судинної системи. Ваше дихання стає поверхневим і глибоким, ви набираєтеся сили після напруги.
Фаза 2: Відновлення та ріст м’язів
У другій фазі охолодження настає ваша черга до м’язів, які були повністю зруйновані під час тренування. Спортивні вчені називають це мікротравматизацією.
Ваше охолодження підтримує ресинтез, відновлення волокон і, нарешті, гіпертрофію, ріст м’язів.
Крім того, зараз організм розщеплює кінцеві продукти обміну, такі як лактат.
Остигніть після спорту - ось як це працює
Ваше навчання добре продумане та оптимально приурочене? Ви повинні планувати своє охолодження з такою ж ретельністю. Ви можете звикнути до цих шести процедур для етапів охолодження після тренування:
Одягніть теплий одяг
Ви коли-небудь чули про явище відкритого вікна? Після фізичних вправ ваш організм більш сприйнятливий до дії бактерій, вірусів та інших нападників.
Причина: білі кров'яні клітини - гранулоцити, природні клітини-кілери, В і Т-лімфоцити - різко піднімаються під напругою, а потім знову падають. Залишається відкритим вікно для інфекційних хвороб.
Одягайте сухий і теплий одяг, щоб уникнути шкоди своїй імунній системі.
Сипучі закінчуються
Активне відновлення, таке як легкі пробіжки, дозволяє вашому тілу швидше видаляти продукти розпаду, такі як лактат, які виникають в результаті інтенсивних тренувань.
Це також скорочує час регенерації, і ви готові до наступного тренування швидше.
Прийміть холодну ванну
Холодні ванни також можуть допомогти в перші 30 хвилин після тренування: вони стимулюють кровообіг і протидіють запальним процесам у м’язах. Це надзвичайно прискорює відновлення.
Ось як це працює: зануртесь три рази приблизно на хвилину в басейн з приблизно 7-10 градусами холодної води.
Чергуючий злив є альтернативою: холодний холодний протягом 30 секунд, потім теплий до гарячого протягом двох хвилин.
Зробіть масаж або потренуйте фасцію
Масаж також може бути частиною охолодження - але лише світло, будь-що інше буде контрпродуктивним для тканин, що перебувають у стресі.
В якості альтернативи тренування фасції має сенс: працюючи з рулоном фасції, виконуйте дії обережно, щоб не напружувати м’язи далі, а розслабити їх.
Сходити в сауну
Багато хто насолоджується фінальним заняттям в сауні після тренування. Тепло стимулює кровообіг і, отже, регенерацію.
Важливо: між тренуванням і відвідуванням сауни потрібно пройти близько 30 хвилин, щоб циркуляція могла відновитись.
Поширені помилки при охолодженні
Звикати до охолодження рутин - це одне. Якщо ви робите ці типові помилки після тренувань, ви витрачаєте багато потенціалу, і ваше тіло не може нормально відновлюватися.