Отримати тонкі та залишатися тонкими стратегіями для вказівки щодо схуднення, поради
Насправді існує кілька добре досліджених, успішних стратегій управління вагою, які дають бажані результати для багатьох людей. Кожен творчий метод, який наш жир розмножував, має відповідну відповідь, щоб запобігти цьому. Якщо ви дійсно розумієте жир, ви можете його також контролювати. Деякі стратегії можуть вирішити багато проблем жиру.
Фізичні вправи у відповідь на гени, гормони та старіння
Тут, у першій частині, ми вже детальніше обговорили секрети нашого жиру. Одним з найефективніших способів втратити жир і зберегти тіло молодим є фізичні вправи. Часто гени роблять вправи ефективнішими у одних людей, але в інших це все ще є одним із найпотужніших способів контролювати обмін речовин і вагу.
І якщо це проводиться особливо інтенсивно, то фізичні вправи можуть навіть подолати генетичну схильність до жиру. Вправляючи м’язи, ми сигналізуємо тілу, що нам потрібно більше сил. Наше тіло реагує, витягуючи енергію з інших тканин (наприклад, жиру) і направляючи її до кісток і м’язів.
Інтенсивні вправи формують м’язову масу тіла, яка спалює більше калорій і змушує жир конкурувати з іншими зростаючими тканинами за ресурси. Вправи також сприяють вивільненню адипонектину, гормонів росту, адреналіну та тестостерону.
Залишайтеся стрункими: використовуйте жир для отримання енергії
Це все гормони, завдяки яким жир використовується для виробництва енергії і не потрапляє в черевну порожнину, а на периферію тіла.Рухи також підвищують чутливість до інсуліну. Таким чином, наші м’язові та жирові клітини можуть поглинати як жири, так і глюкозу з нашої крові та запобігати їх нестримному блуканню по крові та пошкодженню інших органів. Чутливість до лептину також збільшується при фізичних навантаженнях, що стимулює обмін речовин.
При регулярних рухах наше тіло поступово постійно змінюється. Згодом відбувається збільшення транскрипції генів, що формують м’язи та спалюють жир. Це збільшує швидкість обміну речовин у спокої, оскільки м’язи спалюють більше калорій, ніж жир. Заняття спортом стимулюють вироблення важливих гормонів та здорового жиру, що особливо важливо у міру дорослішання та зниження рівня гормонів.
Було навіть показано, що фізичні вправи зменшують ймовірність інших вікових захворювань, таких як деменція та остеопороз. Ще однією дивовижною перевагою вправ є те, що воно виробляє більше коричневого жиру, який насправді спалює калорії, а не зберігає їх.
Залишайтеся стрункими: уникайте тяги до їжі
Наприклад, починайте ходити. Це легкий початок фізичної активності, який можна поступово збільшувати. Якщо у вас з’являється тяга, радимо трохи уповільнити тренування, поки не будете готові до нового.
Ефективно схуднути: як довго мені доводиться займатися?
Якщо ви включаєте фізичні вправи у свій раціон з самого початку чи пізніше, вирішальне значення має розвиток здорового жиру. Щонайменше 45 хвилин тренувань на день, включаючи 30 хвилин кардіо та 15 хвилин і більше силових тренувань, можуть творити чудеса для вашого здоров’я. Вправи допомагають нам розщеплювати небезпечний жир і перетворювати решту жиру на більш здоровий. Навіть якщо ви ніколи не добираєтеся до прання абс, достатня кількість фізичних вправ може дати здоровий жир.
Схуднути за допомогою якого тренування?
У всіх нас є причини, чому ми не займаємось спортом. На додаток до нападів голоду згодом часто згадується нестача часу. Але це вже не виправдання: за допомогою Інтерактивного тренінгу високої інтенсивності (HIIT) ви зможете зробити ефективне тренування за короткий час:
Наприклад, чотири цикли 30-секундного спринту, за яким слідують 30 секунд пробіжки з низькою інтенсивністю - кожен включає 20-хвилинну помірну ходьбу. Або 20 секунд високоінтенсивних тренувань і десять секунд відновлення протягом восьми циклів протягом чотирьох хвилин як частина звичайного графіка тренувань.
Тренування HIIT можуть запропонувати ті самі переваги, що і традиційні тренування, такі як біг підтюпцем, лише за менший час. Крім того, наукові дослідження показують, що HIIT спалює жир ефективніше, ніж повільні тренування на витривалість. То в чому кришка? Ну, HIIT - це важка робота і спітнілий бізнес. Якщо HIIT не для вас, не хвилюйтеся. Навіть ті, хто займається легшим дозвіллям, наприклад, гуляє, трохи грає у футбол за будинком або кидає кілька кошиків, програє
більше ваги, ніж ті, хто нічого не робить.
Вплив гормонів на нашу поведінку при схудненні
Залежно від наших генів, статі, етнічної приналежності, віку, гормонів та мікробіому, ми переробляємо їжу по-різному, коли проковтнули її. Хтось може врізати його, як дроворуб, інші повинні бути такими ж скромними, як монах з економічними порціями.
Ми не можемо багато чого зробити щодо свого віку, статі чи етнічної приналежності, але наука показала нам, що їжа впливає на наші гормони, а також такі гормони, як інсулін, лептин, грелін, адипонектин, естроген, тестостерон. Щитовидна залоза та інші гормони, в свою чергу, впливають на наш жир. Наш організм є складною системою зв'язку, і гормони відіграють у цьому ключову роль.
Інсулін спрямовує поживні речовини до жиру
Інсулін - важливий гормон, який потрібно контролювати. Переїдання, а також вживання занадто багато вуглеводів провокує інсулін, який спрямовує додаткові поживні речовини в кров на жир. Хоча є люди, які можуть їсти велику кількість вуглеводів без наслідків, для багатьох саме це дієта вбиває. Найкращий спосіб контролювати інсулін - обмежити споживання рафінованих вуглеводів та збалансувати складні вуглеводи з білками, жирами та клітковиною.
Заміна деяких вуглеводів білком допомагає зняти почуття голоду. Вживання сирих овочів дозволяє нам їсти більше, буквально наповнюючи живіт і стимулюючи рецептори розтягування в кишечнику. Коли вони активовані, вони повністю знижують грелін, гормон голоду. Можна також ложкою прозорого бульйону під час їжі або між прийомами їжі додати об’єм і розтягнути ці рецептори.
Лептин забезпечує відчуття ситості
Нам також потрібно контролювати рівень лептину. Грелін призводить до голоду, лептин змушує вас почуватися ситим. Коли ми втрачаємо жир, рівень лептину знижується, що робить нас голодними в цілому. Крім того, існує безліч доказів того, що дієта з високим вмістом фруктози сприяє підвищенню стійкості до лептину.
Уникання продуктів з високим вмістом фруктози, особливо кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози, допомагає підтримувати чутливість до лептину. Достатній сон також підвищує рівень лептину і підтримує низький рівень греліну.
Періодичне голодування як чудо-зброя для схуднення
Хоча голод і незручний, періодичне голодування вважається срібною кулею для схуднення, особливо при спробі позбутися важко втрачається жиру. Голодування не тільки зменшує споживання їжі, але й запускає вивільнення жироспалюючих гормонів, таких як адреналін та гормони росту. Більшість гормонів росту виділяються вночі та під час сну.
Переривчасте голодування настільки ефективно, частково, тому що воно продовжує нічний піст, фазу вивільнення гормону росту і, отже, спалювання жиру. Крім того, грелін, який робить нас голодними, також сприяє викиду гормонів росту.
Отже, якщо ви можете терпіти голод, то чим довше ви постите, тим більше жиру ви спалюєте!
Перевірені стратегії успіху для схуднення та збереження стрункості
Ті, хто хоче схуднути, можуть багато чому навчитися від інших, хто успішно впорався зі своєю вагою. На щастя, є кілька хороших баз даних, де ви можете дізнатись про успішні концепції
може. Рена Вінг та Джеймс Хілл заснували у 1994 році Національний реєстр контролю ваги (NWCR), щоб дослідити, чому деякі люди мають довгостроковий успіх у схудненні, а інші - ні.
Ви спостерігали понад 4000 людей, які хочуть схуднути, які схудли на 15 кілограмів і більше і які зберігали свою вагу принаймні рік. Програма профілактики діабету (DPP) та Look AHEAD (Дія для здоров’я при діабеті) - це також каталоги, які документують програми поведінкового лікування. Зібрана інформація показує нам, що люди успішно втрачають вагу
є багато спільних речей:
- Часто емоційний поштовх чи драматичний досвід змушує їх починати і дотримуватися дієти.
- Більшість людей ніколи не відхиляються від дієти, навіть у святкові та вихідні дні, і демонструють високий рівень самоконтролю, виміряний когнітивними контрольними тестами.
- Вони використовують інструменти самоконтролю, щоб точно відстежувати свою вагу, споживання калорій та будь-яку фізичну активність.
- Ті, хто може зберегти свою втрату ваги протягом двох років, мають більше шансів зробити це в майбутньому.
- Вони займаються помірно протягом години на день; наприклад, вони планують годину помірних фізичних навантажень на день, таких як швидка ходьба, спалюючи в цілому 2500 до 3000 калорій на тиждень. (Як варіант, для підтримки ваги достатньо 35 хвилин енергійних фізичних вправ на день.)
Автор: Dr. Сільвія Тара
Рекомендація редакторської групи Trainingsworld: розумійте жирність і станьте стрункими
Наш жир у тілі не має хорошого іміджу - це розумний, самоокупний та життєво важливий орган, який впливає на наше тіло на всіх рівнях!
Він захищає нас від хвороб та травм, зміцнює нашу імунну систему, і навіть розмір мозку залежить від кількості нашого жиру. Сільвія Тара переносить вас у захоплюючий світ жиру, пояснює сучасний стан медичних досліджень та те, як ви можете використовувати ці знання у повсякденному житті.
Якщо ви розумієте жир органу, то можете впоратися і з ним! Автор розкриває, як
один працює з жиром в організмі, а не проти нього: індивідуально скоординовані стратегії правильного руху, їжа для гормонів та мікробіома, голодування, тренування сили волі та інша допомога! Таким чином, ви можете стабільно контролювати свій жир, щоб залишатися здоровим і струнким.