ожиріння; Фонд румунського серця

Ти готовий
SA SLABITI?

Ваша фігура у формі яблука або груші?

Якщо у вас надмірна вага, місце на тілі, де зберігається надлишок жиру, може вплинути на ризик серцевих захворювань. Якщо надлишок жиру накопичується навколо талії, він набуває форми Яблуко. Ця форма безпосередньо пов’язана з вищим ризиком серцево-судинних захворювань, а також артеріального тиску, діабету та деяких видів раку.

Якщо надлишок жиру зберігається в області стегон, він набуде форми груша, що менш шкідливо для здоров’я.

Використовуйте дюйм пошиття, щоб виміряти талію, а потім перевірте таблицю нижче, щоб оцінити свій ризик:

Стіл для вимірювання талії:

Ризик	Жінки/Чоловіки
Вимірювання здорової талії	Менше 80 см/менше 94 см
Помірний ризик	Від 80 до 88 см/Від 94 до 102 см
Підвищений ризик	Понад 88 см/Понад 102 см

Ви готові схуднути?

Щоб зробити свій процес схуднення успішним, вам потрібно зробити 3 важливі речі:

Знайдіть мотивацію скинути зайві кілограми! Ведення журналу того, що ви їсте та займаєтесь, допоможе вам залишатися зосередженим та мотивованим.
Готуйся! Попереднє планування допомагає відчути більший контроль над втратою ваги. Майте в холодильнику достатньо здорової їжі - фруктів, овочів, нежирних закусок, таких як нежирний йогурт.
Нехай ваші тренування та кросівки будуть готові до прогулянок та фізичних вправ. Це полегшить вам початок нової дієти та спортивного плану.

мотивація

Мотивація найважливіша, коли мова йде про набір ідеальної ваги. Мотивація - це те, що підтримує вас і що спонукає вас продовжувати.

Успішні поради для схуднення

Приділіть пильну увагу розміру порцій їжі, особливо під час обіду в місті.

Дотримуйтесь рекомендацій Харчової піраміди. Зосередьтеся на тому, що можна їсти, а не на тому, що не можна їсти. Будьте суворі та обмежте вибір їжі. На обід і вечерю використовуйте меншу тарілку і замість неї наповнюйте овочами.

Їжте три рази на день. Дослідження показують, що люди, які регулярно снідають, тримають свою вагу в межах норми.

Деякі люди думають, що з’їдаючи дві менші порції замість однієї великої, вони відчувають себе ситішими. Спробуйте вибрати фрукти, овочі або салат як закуску або фрукти до кінця трапези.

Навчіться розпізнавати почуття голоду. Якщо ви не дуже голодні в обідній час, їжте меншими порціями.

Щотижня записуйте список здорової їжі, необхідної для схуднення. Візьміть із собою список покупок. Намагайтеся не робити покупок на голодний шлунок.

Замініть продукти з високим вмістом жиру на здоровіші. Ви повинні вибрати наступне:

знежирені вироби замість вершкового масла;
знежирене молоко замість знежиреного;
знежирений сир або слабший сир замість жирного;
нежирне м’ясо, курка (але не зі шкіркою), замість яловичини, ковбас або скибочок шинки;
нежирні заправки для салатів замість майонезу;
фрукти замість тортів або печива;
невелика кількість варених фруктів, щоб іноді замінити солодощі.

Виберіть способи приготування, які передбачають використання нежирних продуктів:

запечені, смажені на грилі, варені, на пару або в мікрохвильовій печі, замість смажених;
варена картопля, приготована на пару або запечена, замість смаженої;
видалити залишки жиру з м’яса та шкіри курки;
злити жир з м’яса на паперовому рушнику і ковбасі при варінні;
вибирайте соуси на томатній основі замість вершкових соусів з макаронних виробів або страв з рису.

Аварійні резерви

мати заморожену або домашню нежирну їжу;
мати достатню кількість овочів і фруктів;
домашній суп дуже корисний, особливо в холодні дні;
заморожуйте у спеціальних мікрохвильових контейнерах, щоб його можна було легко розморозити та розігріти за необхідності.
Візьміть собі звичку пляшку води. Важливо випивати не менше 8 склянок рідини на день. Вода також може допомогти вам почувати себе «ситими» між прийомами їжі.

Якщо ви дійсно хочете схуднути, ви досягнете успіху, якщо повністю відмовитесь від алкоголю, поки не досягнете бажаної ваги  алкоголь містить багато калорій, а також може викликати почуття голоду. Якщо вам дійсно потрібно щось випити з алкоголем, спробуйте алкогольні напої або слабоалкогольне пиво.

Не перевищуйте верхні межі при вживанні алкоголю: 14 стандартних доз на тиждень для чоловіків та 7 стандартних доз на тиждень для жінок.

Підтримка та винагорода

Зверніться за підтримкою до рідних та друзів - вони можуть допомогти вам залишатися мотивованими, активними та обмежувати жирну їжу.

Нагороджуйте себе, коли досягаєте значного прогресу. Щоб виміряти свій прогрес, використовуйте сантиметр, шкалу (майте на увазі, що ваша вага може змінюватися, якщо ви тримаєте воду з різних причин. Таким чином, ваги не будуть показувати реального прогресу) або керуйтесь тим, як підходить ваш одяг. . Раз на тиждень зважуйтеся в одному одязі. Виберіть винагороду, яка не має нічого спільного з їжею - наприклад: журнал, фільм, компакт-диск, футбольний матч, нова стрижка, блузка або навіть нова сорочка після того, як ви трохи схуднете.

Будьте активними протягом усього процесу схуднення

Регулярні фізичні навантаження так само важливі, як і дієта. Вправи допомагають спалювати калорії, тонізувати м’язи та контролювати апетит. Для схуднення потрібно споживати більше енергії (калорій), ніж організм бере з їжі та напоїв. Найкращий спосіб схуднення - це поєднання:

низькокалорійна дієта;
спалювання більше калорій за допомогою фізичних вправ.

Щоб схуднути, будь-яка діяльність краще, ніж сидячий спосіб життя, тому ви можете почати з того, щоб бути більш активними у своєму розпорядку дня. Просто займіться різними видами діяльності, такими як прибирання будинку, прибирання автомобілів, садівництво. Для досягнення найкращих результатів спробуйте розпочати деякі заходи протягом декількох днів тижня. Рух може варіюватися від щоденних занять до деяких розслаблюючих дій, таких як ходьба, танці тощо.

Існує ряд програм та продуктів для схуднення  багато хто не працює, а іноді може завдати шкоди. Забудьте про чарівні дієти та дотримуйтесь плану схуднення, який потім зможете прийняти як спосіб життя.

Щоденний план меню

Регулярне харчування запобігає відчутню голоду та забезпечує щоденні необхідні поживні речовини. Наприклад:

миска з цільним зерном, нарізаними фруктами та знежиреним молоком;
скибочку цільнозернового хліба або тостів;
чай або кава.

Перекуси з 10:00 до 11:00:

сирі фрукти або овочі, чай, кава або вода.

запечені овочі, смажені на грилі або в сирому вигляді, повністю;
25-50 грам легкого м’яса, курки, сардин, лосося, яєць або знежиреного сиру;
дві скибочки цільнозернового хліба або тостів;
знежирений йогурт або склянка знежиреного молока;
Свіжі фрукти;
Чай, кава або вода.

Полуденок:

свіжі фрукти та овочі;
чай або вода.

Основна таблиця:

75-100 грам легкого м’яса, курки, риби (бажано жирної), яєць, знежиреного сиру або декількох чайних ложок гороху або квасолі;
знежирений йогурт або склянка знежиреного молока;
свіжі, варені або консервовані фрукти;
вода.

свіжі фрукти;
води або чаю.