Ожиріння Втрата ваги без дієти стрункіше лише за допомогою спортивного Augsburger Allgemeine
Більше фізичних вправ навряд чи змушує кілограми падати. Проте регулярні помірні тренування відіграють важливу роль у схудненні.
Мюнхен Ті, хто підтримує свою вагу тіла стабільною, живуть у збалансованому балансі: енергозабезпечення через їжу відповідає енергоспоживанню. Це складається з двох змінних: з одного боку, це кількість енергії, яка потрібна організму тверезим і в повному спокої, щоб підтримувати свої функції. Це називається базальною швидкістю обміну речовин. Це залежить, серед іншого, від віку, статі, розміру тіла та м’язової маси. По-друге, вона включає обсяг роботи - кількість енергії, необхідної організму для його м’язової діяльності. Той, хто проводить більшу частину дня сидячи за своїм робочим столом, має менший обсяг роботи, ніж офіціант або фермер, який багато рухається на роботі. Якщо ви також більше працюєте з м’язами, наприклад, займаєтеся спортом, ви можете збільшити навантаження.
Цей останній аспект надихає багатьох, хто хоче схуднути. Якщо споживання енергії більше споживання енергії, це теоретично призводить до втрати ваги. Це звучить так приємно: трохи більше руху протягом дня, і покажчик ваги у ванній починає обертатися, вирівнюючись при меншій вазі. Але те, що здається таким простим, не завжди працює. Це також підтверджує Клаудія Остеркамп-Баренс, яка, окрім власної практики дієтолога в Оттобрунні, підтримує змагальних спортсменів Баварського центру олімпійської підготовки з питань харчування. "Це звучить так логічно, щоб схуднути за допомогою вправ". Ваші клієнти часто вже мають чіткі ідеї: "Фізична активність збільшує споживання енергії. Ефекти після опіку також збільшують витрати енергії, а регулярне тренування також збільшує рівень основного метаболізму".
Якщо організм працює занадто ефективно, схуднути важче
Але те, що в теорії звучить добре, не обов’язково має працювати на практиці. Багато людей практично не втрачають вагу, незважаючи на фізичні вправи. "Тренінг не приносить сподіваного успіху, що часто призводить до високого рівня невдоволення", - так вона описує настрій постраждалих. Причину цього можна побачити в особливо ефективній роботі організму, яке споживає відносно мало додаткових калорій навіть під час руху. Незважаючи на те, що ви фізично виснажені під час фізичних вправ, а потім почуваєтесь по-справжньому виснаженими, ваше тіло може з цим справитись добре.
"Витрати енергії у спорті ні в якому разі не порівнюються із сприйняттями", Клаудія Остеркамп-Баеренс згасає всі надії на швидкий успіх у схудненні. Наприклад, одна година комбінованих силових тренувань у тренажерному залі споживає приблизно від 300 до 400 кілокалорій (ккал), а це означає, що вам доведеться тренуватися від восьми до одинадцяти годин на тиждень, щоб досягти відповідного перевищення 3500 кілокалорій. Навіть швидкому рекреаційному бігуну довелося б тренуватися п’ять-сім годин на тиждень, щоб спалити цю додаткову кількість калорій.
Нетренованим людям доводиться вкладати багато часу в схуднення
Особливо у випадку з непідготовленими людьми, витрати енергії, які призвели б до втрати ваги, можуть бути досягнуті лише за рахунок багато часу, за словами експерта з питань харчування. Також є ще один ефект: якщо ви регулярно тренуєте однакову кількість, організм вчиться справлятися з цим і використовує відносно мало енергії. Тільки за умови збільшення інтенсивності та обсягу тренінгу - тобто доступний правильний план тренувань, який відпрацьовується, навантаження може бути збільшено далі. Однак це рідко буває для спортсменів-рекреаторів. Так званий ефект післяопіку, який триває після тренування, поки дихання, пульс і гормоновий баланс не приходять в норму, також обмежується під час звичайних навантажень.
Залишається збільшена м’язова маса за рахунок фізичних вправ. М’язи також споживають енергію, тобто калорії, коли вони взагалі не працюють. Отже, більша кількість м’язів призводить до вищої швидкості метаболізму, але це позитивно впливає на тих, хто хоче схуднути в першу чергу, а не негативно, нарешті, нещодавно набрана м’язова маса спочатку приносить більше ваги: «Для збільшення рівня базального метаболізму загальний енергетичний баланс матиме стійкий ефект, потрібно нарощувати додаткову м’язову масу в кілька кілограмів ", - підкреслює Остеркамп-Баренс.
Споживання калорій за допомогою фізичних вправ
Швидкість роботи слід збільшити приблизно на 500 ккал на день або на 3500 ккал на тиждень, якщо ви хочете схуднути - не вживаючи менше їжі. Приклади того, які види спорту приносять скільки (середні значення):
Споживання калорій за допомогою фізичних вправ
Йога: 150-200 ккал на годину
Споживання калорій за допомогою фізичних вправ
Повільна ходьба: 170– 225 ккал на годину
Споживання калорій за допомогою фізичних вправ
Ходьба: 290 - 385 ккал на годину
Споживання калорій за допомогою фізичних вправ
Гра в гольф: 290 - 385 ккал на годину
Споживання калорій за допомогою фізичних вправ
Біг (6 км/год): 360 - 480 ккал на годину
Споживання калорій за допомогою фізичних вправ
Плавання: 350 - 465 ккал на годину
Споживання калорій за допомогою фізичних вправ
Футбол: 420 - 560 ккал на годину (бреф)
Якщо ви хочете скинути лише кілька кілограмів зайвої ваги, силові тренування, отже, не особливо ефективні. Загалом, рекомендується поєднання видів витривалості та силових тренувань, але є кілька хороших досліджень, які б порівнювали ефекти цих двох видів діяльності. Однак для того, щоб кілограми дійсно впали, додаткову увагу потрібно приділити дієті, тим більше, що багато спортсменів-рекреаторів вважають, що вони заробили додаткову порцію за допомогою напруги. Особливо обережно слід бути із закусками. На думку експерта, жменька суміші слідів з 500 ккал на 100 грамів - це занадто багато.
Не потрібно додаткових вуглеводів
Додаткове споживання вуглеводів, як правило, не потрібно, тим більше, що дієта в Німеччині так чи інакше багата вуглеводами. У всякому разі, спортсмени-рекреатори, на відміну від професійних спортсменів, повинні частіше споживати вуглеводи перед тренуванням. Після фізичних вправ втрати води та мінеральних речовин повинні бути швидко компенсовані; Крім того, рекомендується не їсти нічого протягом однієї-двох годин, якщо ви хочете схуднути, оскільки тоді мобілізується жировий обмін. Клаудія Остеркамп-Баренс підкреслює, що кожна дієтична порада повинна бути індивідуальною і що жодна рекомендація не закладена. Через два тижні ви повинні запитати, як клієнт справляється з цим.
Втрата ваги лише за допомогою фізичних вправ навряд чи працює, як показують багато мета-аналізи, в яких підсумовуються та оцінюються різні дослідження на цю тему. Висновок досліджень: Ефект схуднення з фізичними вправами як єдиним заходом є відносно невеликим, але перебудова організму, що відбувається, є важливим побічним ефектом.
Ось чому помірні фізичні навантаження мають велике значення для зменшення ваги людей із надмірною вагою та людей, що страждають ожирінням: "Навіть якщо вага залишається незмінною, інші фактори, перш за все чутливість до інсуліну, покращуються - навіть при відносно невеликих фізичних навантаженнях", - говорить експерт з питань харчування. Поліпшення чутливості до інсуліну вкрай бажано для діабетиків або людей з попередниками діабету. Крім того, лише трохи більше фізичних вправ можуть знизити високий кров’яний тиск і зменшити ризик серцевих захворювань.