Палео - це не те саме, що з низьким вмістом вуглеводів (гостьовий пост)

Перш за все, я бажаю всім здорового, цікавого та успішного Нового 2012 року!

На початку нового року тут, на Палеософії, є щось особливе: гостьовий внесок.

Квітень зараз закінчує другий ступінь з біохімії та працює повний робочий день у бізнесі. Вона йде добровільно до Німецького Червоного Хреста на морозі та фельдшером. Вона також є самозайнятою вчителькою йоги (BYV).

Квітень займається аюрведою та традиційною китайською медициною, а також захоплюється всіма видами кузовних робіт у творчій галузі. На додаток до бігу на паркурі та кросфіту, вона захоплюється танцями танго Аргентино та Сальса Кубана, грою на вогняному пой, хулахуп, скрипці, альті та гітарі.

Іноді у їхньому блозі є новини про Палео німецькою мовою.

І тому я був дуже радий, коли Квітень запропонувала, так би мовити, на власні очі з її ступеня біохімії написати гостьову статтю. Ось стаття квітня для вас:

Палео та низький вміст вуглеводів

Або: будь ласка, не даруйте мені солодощів на Різдво

Моя родина, всі люди, що не належать до палео, стурбовані мною. Вживання в їжу лише м’яса та своєрідна «дієта Аткінса» або «дієта з низьким вмістом вуглеводів» може бути лише небезпечною. «Хіба це не дає вам кетоацидозу?» Мене весь час запитують.

Гліколіз проти ліполізу: не всі калорії однакові

Ну насправді кетоацидоз - це не те саме, що кетоз. У процесі кетогенезу організм розщеплює жирні кислоти, забезпечуючи енергією більшість клітин: ацетил-КоА, що є результатом бета-окислення жирних кислот, перетворюється на кетонові тіла. За необхідності вони знову перетворюються ферментами і додаються до циклу лимонної кислоти (окислювальне руйнування для виробництва енергії). Необхідні ферменти, як правило, повинні бути синтезовані спочатку, і тому вони не є одразу доступними при переході на палео/низький вміст вуглеводів: цю фазу переходу часто називають грипом з низьким вмістом вуглеводів.

Кетоацидоз виникає у людей, у яких в крові занадто багато кетонових тіл, що знижує рН до критичних рівнів. Буває:

якщо організм тривалий час перебуває в кетозі, напр. Б. через голодування/голодування, постійне харчування відповідно до підходу з нульовим вмістом вуглеводів (нуль вуглеводів) у поєднанні з дуже низьким споживанням білка
або вже бракує інсуліну (діабет I, цукровий діабет II).

Тут чітко пояснюються відмінності між метаболізмом цукру та жиру. Коротше кажучи: вуглеводи або, у простій формі, цукор можуть бути негайно використані усіма клітинами організму. У надзвичайних ситуаціях, коли йдеться про порятунок шаблезубого тигра або розлюченого конкурента, що спарюється, це легкодоступне паливо було і є необхідним. З іншого боку, молекула жирної кислоти виробляє в 3,3 рази більше АТФ, ніж молекула глюкози. Цукор можна розглядати як паливо для вогнемета, який створює окреме, величезне полум’я. Як тільки вони спливають, ви повинні долити паливо (принаймні, це схоже). Класично це виражається як тяга до вуглеводів або, наприклад, голод через годину-дві після їжі. Ліполіз, навпаки, схожий на затишне багаття, яке вмикається трохи довше, особливо на початку, але також довше зігріває вас. Навіть якщо паливо зовні однаково ("їжа") виглядає однаково, воно використовується в організмі для різних цілей і піддається різним метаболічним шляхам.

Залежність від вуглеводів: цивілізація з високим вмістом вуглеводів

Як пояснює у своїй лекції професор Лустіг, неолітичні цивілізації споживають до 5 разів більше вуглеводів, ніж це було лише 100 років тому. З сьогоднішньої точки зору Палео здається низьким вмістом вуглеводів. Я бачу це більше як "Нормальний вуглевод" - Палео для мене означає споживати ту частину вуглеводів, з якою організм може впоратися.

Наші епігенетичні вимикачі не готові до цього натиску цукрів та крохмалю. Людський організм використовує катехоламіни епінеприн та норадреналін, а також глюкагон, кортизон та соматотропін для регулювання рівня цукру в крові. Усі ці гормони забезпечують підвищення рівня цукру в крові для забезпечення клітин енергією. І активувати ліполіз. Це система, яка забезпечувала виживання людини протягом тисячоліть у часи, що характеризувались чергуванням свят та голоду. Тому ми прямо пристрастилися до вуглеводів - ви, напевно, вже бачили, що десерт все ще вміщується в шлунку, незалежно від того, наскільки ви ситі. З іншого боку, ви коли-небудь їли масло? Завжди отримували доступ, як із фішками, поки пакет не порожній? Або їсти стейки, хоча ви вже були ситі? Швидше за все, ні.

Постійна підготовка до зими: тіло стає жирним ...

Вуглеводи можна назвати сонцем у рідкому/твердому вигляді. Рослини зберігають свою енергію у вигляді вуглеводів, використовуючи сонячне світло. І сонячне світло, і вуглеводи викликають у нас подібну залежність, оскільки вони слугують власній системі винагород у вигляді припливу дофаміну або серотоніну (із стимулюванням дофаміну та заспокоєнням серотоніну). Бажання вуглеводів, які можуть заглушити всі сигнали насичення, було важливим для мисливця та збирача: Вуглеводи у великих, легкодоступних кількостях були доступні лише дуже короткий час року (сезон овочів та фруктів). Разом із сонячним світлом це було сигналом до підготовки до зими: шлях перемикання винагороди перекриває сигнал насичення, так що людина кам'яного віку неминуче наповнював свій шлунок, щоб бути готовим до зими.

Висока частка вуглеводів у їжі гарантує, що рівень інсуліну зазнає більших коливань залежно від препарату та типу вуглеводів. Гормон інсулін виконує дві важливі функції в засвоєнні вуглеводів. До речі, це не його основні завдання, як це часто припускають, а лише побічний ефект - у людей немає системи, основною функцією якої є регулювання рівня цукру в крові.

Інсулін: не дозволяє рівню цукру в крові надмірно підвищуватись, щоб утримувати його у вузьких межах (рівень цукру в крові, який значно перевищує ці межі, означає смерть протягом декількох годин психічні захворювання, такі як депресія, шизофренія та параноїя: інсулін впливає на баланс серотоніну, а отже, і на структуру дофаміну в організмі - обидва гормони відіграють вирішальну роль у настрої та психічних станах.) Глюкоза (та інші будівельні блоки) штовхає глюкозу (та інші будівельні блоки) у м’язові клітини для виробництва енергії. Він вставляє газовий патрон для вогнемета, так би мовити.

... і розум заплутався

Ще одним фактором, що призводить до тяги до вуглеводів, є мало сну в повній темряві - як це буває влітку довгими днями та короткими ночами.

Інсулін, що виділяється, також забезпечує транспортування амінокислот з крові в клітини. Триптофан, попередник серотоніну, є винятком, оскільки він зв’язаний з альбуміном. Зазвичай у рецепторів існує конкуренція щодо того, яка речовина «дозволена зв’язуватися». Триптофан раптом доступний у більших кількостях.

Серотонін - гормон, який бере участь у «панічних реакціях». Це також сировина для мелатоніну, який контролює циркадний ритм. Серотонін гарантує, що ваше тіло не знекровить в надзвичайних ситуаціях, ви швидше біжите і дихаєте глибше - або застигнете як камуфляж, щоб уникнути переслідувача, система зору якого спрямована на рух. Більше триптофану означає можливість легше/краще спати - класика бабусі: гаряче молоко з медом перед сном (триптофан і цукор забезпечують більше серотоніну).

До речі, якщо ти все ще не спиш у темряві, тому що ти Якщо, наприклад, ви працюєте всю ніч або спите перед телевізором або на вулиці під світлом ліхтарів, серотонін накопичується. Рецептори серотоніну стають стійкими (порівнянними з резистентністю до інсуліну), і це негативно впливає на наш контроль імпульсів.

Якщо рівень серотоніну стабільно високий, тобто рівень дофаміну низький, це призводить до змін у поведінці. Прикладами можуть служити обсесивно-компульсивний розлад, депресія («заморожування»), напади паніки. Якщо рівень серотоніну падає через постійну стійкість рецепторів, внутрішній контроль імпульсів виводиться з ладу: результатом може бути агресія та параноя. Крім того, якщо рівень дофаміну підвищується - у спробі зберегти своєрідний баланс - це призводить до потоку відчуттів. Загалом, кожен стимул тоді сприймається надмірно і, таким чином, ще більше розпалює вогонь агресії, страху, дратівливості та сильної потреби відступити.

Наслідки поточного літа

Чи насправді мати-природа створила нас для залежності від молекул C6H12O6? Теоретично ні. Літня тяга автоматично зникає взимку, коли в організмі в основному є жир і білок, доступні для виробництва енергії.

Механізм залежності від вуглеводів стає проблемою, коли зима - дні, тижні чи місяці з мінімумом вуглеводів - ніколи не настає.

Вживати вуглеводи циклічно

В основному, бажано вживати вуглеводи сезонно відповідно до власного кліматичного поясу або уникати регулярного надходження вуглеводів в надлишку. Або якщо ви хочете точно дотримуватися плану вашої травної та енергетичної системи, вам доведеться харчуватися відповідно до кліматичного поясу матері та бабусі (мітохондріальна ДНК переважно повністю або, принаймні, значною мірою успадкована від жіночої лінії).

Організм здатний використовувати як цукор як постачальник енергії, так і жир. Більшість органів навіть віддають перевагу кетоновим тілам, і лише деяким структурам (наприклад, еритроцитам) для їх функціонування потрібна лише глюкоза.

Їсти овочі та фрукти сезонно - це просте у використанні еліптичне правило для щоденного використання, яке не вимагає підрахунку чи тому подібного. Однак, строго кажучи, це означає, що такого поняття, як фрукти взимку, принаймні в наших широтах не існує.

Частка вуглеводів у добових ккал може становити близько 20% - 50%, залежно від сезону. Не вживати жодних вуглеводів практично неможливо. Яйця, горіхи та всі овочі, зелень тощо містять вуглеводи в невеликій кількості, а надлишок білка також перетворюється на цукор під час глюконеогенезу.

Точна макропропорція вуглеводів індивідуально залежить від поточного фізичного стану (вага, ...), стану здоров'я (чутливий до інсуліну або резистентний до інсуліну, ...), рівня активності тощо. Крім того, є різниці протягом року, а також в залежності від особистих циклів (сон, стрес, Діяльність, ...). Крім того, залежно від їх епігенетичної адаптації, деякі люди можуть або без проблем використовувати багато вуглеводів, або, з іншого боку, краще ладнати з низьким споживанням вуглеводів. Крім усього іншого, це залежить від якості та складу мікрофлори в кишечнику (2 кг бактерій або в 10 разів більше бактеріальних клітин, скільки всього є в організмі клітин еукаріотів/людини), що відповідає за розщеплення/перетравлення багатоланцюгових цукрів.

Наприклад, Марк Сіссон розглядає споживання вуглеводів у три етапи:

0г - 50г вуглеводів/день протягом коротких періодів часу для тих, хто хоче швидко втратити жир
50г - 100г для зменшення жиру в організмі в довгостроковій перспективі
більше 100 г - 150 г на етапі технічного обслуговування

Ще одна концепція, особливо для тих, хто худорлявий і хоче нарощувати м’язову масу, - їсти в циклі. Наприклад, протягом чотирьох днів з низьким вмістом вуглеводів (від 150 г до 300 г) і з низьким вмістом жиру. Це відповідало б концепції природного циклу влітку та взимку лише з більш короткими фазами чергування: дні з низьким вмістом вуглеводів представляють собою горматичний імпульс для перебудови та поліпшення "переробки", дні, багаті на вуглеводи, запобігають катаболічним процесам у м'язовій та органній тканинах.

Пропозиції щодо цього типу концепцій можна знайти, наприклад, у шведа Мартіна Берхана, автора "Leangains".

Тому я просто кажу своїй родині, що не хочу солодощів на Різдво. Норма Карб є ціллю саме зараз взимку.

Інші статті/інформація з квітня

Вам сподобався стандартний відступ вуглеводів у квітні до біохімічних основ вуглеводів, гормональних систем та зимово-літнього циклу? Тоді подивіться на її блог Вихід від самозрілої незрілості, там ви знайдете рецепти та її палео-нотатки з біохімії, а також ту чи іншу приємну цитату.

Звичайно, ми з квітнем чекаємо ваших коментарів щодо цієї статті. Як ви ставитесь до повідомлень гостей? Ви хочете більше цього? Або хтось із вас хотів би внести гостьову статтю?

Константин Гонсалес 01.01.2012, оновлений: 16.09.2017 в Основах .

Вам сподобалась ця стаття? Тоді:

Відповідні статті для читання:

Щодня на Палео-Планеті, німецькому агрегаторі блогів Paleo, можна знайти більш захоплюючі статті.